Chcesz schudnąć, bo twój nadbagaż przeszkadza ci w funkcjonowaniu. Chcesz, by twoje dzieci były zdrowe i wiedziały jak prawidłowo się odżywiać. Chcesz się ruszać i czerpać z życia garściami, ale zwyczajnie brak ci sił, energii i czasu? Każdego dnia mówisz sobie, od jutra, a to jutro nigdy nie przychodzi, bo zawsze jest mnóstwo pilniejszych spraw. Gdy się jednak zastanowić głębiej, co tak naprawdę jest ważniejsze niż przyszłość twoich dzieci i twoje zdrowie? Czy zdajesz sobie sprawę, że twoje dziecko uczy się od ciebie codziennie? Nawyków żywieniowych nie nauczysz nad książeczką pokazującą warzywa i owoce. Ono musi poczuć ich smak, zapach, wiedzieć co z nich można przygotować, a przede wszystkim widzieć, że to jest jadalne i smaczne, ponieważ rodzice mają to na swoich talerzach. Dlatego pamiętaj:

Przykład płynie z góry. Chcesz wiedzieć jak będzie się żywiło twoje dziecko w przyszłości? Spójrz na swój talerz.

Przygotuj kuchnię

Przede wszystkim musisz podjąć decyzję, że zmieniasz swoje nawyki żywieniowe na lepsze. Pozbądź się z domu wszelkich niezdrowych przekąsek typu chipsy, ale też słodkich płatków, napojów i słodyczy. Naprawdę cukier rafinowany nie jest ci potrzebny do szczęścia. Co się w twojej kuchni powinno znaleźć?

  • kasze, ryż, makarony, w tym ryżowy, który przygotujesz bardzo szybko,
  • świeże i suszone owoce oraz warzywa, orzechy, to świetne zdrowe przekąski,
  • pomidory w puszce, czerwona fasola, kukurydza, groszek, doskonali pomocnicy w szybkim i zdrowym gotowaniu,
  • fasola nasiona suche, soczewica (zwłaszcza czerwona), groch połówki, te ostatnie ugotują się stosunkowo szybko i nie wymagają namaczania,
  • wafle ryżowe, kukurydziane, chleb chrupki, płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste,
  • mleko, twaróg, ser żółty, napoje mleczne naturalne,
  • masło naturalne, olej tłoczony na zimno, oliwa,
  • mrożone warzywa i owoce oraz drób i ryby.

Zasady zdrowego żywienia

By chudnąć w spokojnym, zdrowym tempie, wystarczy zmienić nawyki żywieniowe na lepsze i zacząć jeść zdrowo. Wtedy ty tracisz na wadze, a dzieci uczą się jak należy się odżywiać. Cała rodzina zyskuje zdrowie i lepsze samopoczucie. Dlatego warto znać podstawowe zasady i się ich trzymać. Możesz je sobie wydrukować i przykleić na lodówkę. Koniecznie też przeczytaj ’15 zasad zdrowej diety’ i weź je sobie do serca. 

  • jedz śniadanie do dwóch godzin po przebudzeniu, a kolejne posiłki co 3-4 godziny,
  • ostatni posiłek zjedz na 3-4 godziny przed snem,
  • jedz 4-5 posiłków dziennie,
  • jedz minimum 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców,
  • wybieraj chude mięso i wędliny,
  • jedz ryby i owoce morza, najlepiej 2 razy w tygodniu,
  • mięso nie musi być codziennie w diecie,
  • raz w tygodniu jedz posiłek jarski, bez mięsa i ryb,
  • jedz dobre tłuszcze w tym oleje tłoczone na zimno, nasiona i orzechy,
  • pij wodę lub herbaty bez cukru.

Niby proste, a jednak niejednokrotnie mimo, iż zaplanujesz sobie 4 posiłki, to gdzieś pomiędzy coś sobie podjesz lub wypijesz słodki napój i w ostateczności z 4 posiłków robi się 7. By było tobie łatwiej wprowadzać zdrowe nawyki dla siebie i swoich bliskich możesz wykorzystać poniższe zestawienie w którym dziecko może zaznaczać, ile produktów z piramidy żywieniowej zjadło danego dnia.

Produkty zbożowe
3-4 porcje		Warzywa
3-5 porcji		Owoce
2-3 porcje		Mięso, wędliny, ryby, jaja, strączki
1-2 porcje		Nabiał
2 porcje		Woda, herbata
6 szklanek
poniedziałek□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
wtorek□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
środa□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
czwartek□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
piątek□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
sobota□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □
niedziela□ □ □ □□ □ □ □ □□ □ □□ □□ □□ □ □ □ □ □

Nie wiesz ile to porcja? Zobacz w artykule ‘Co to jest porcja’.

Planuj z wyprzedzeniem

Staraj się usiąść w wolny dzień i przynajmniej ramowo zaplanować posiłki na tydzień. Najważniejsze jest byś wiedziała co mniej więcej będziesz chciała zrobić na obiad.  Możesz ugotować na 2 dni, dzięki temu oszczędzisz sobie czasu. Przykładowo:

Poniedziałek i wtorekŚroda i czwartekPiątekSobota i niedziela
zupa pomidorowa na reszcie rosołu z niedzieli, risotto z kurczakiem i warzywamipieczeń rzymska z warzywami, ziemniaki, mizeria/sałata ze śmietaną/sałatka z pomidorówfilet z mintaja z cytryną i koperkiem, ziemniaki, gotowana marchewka z masłemposiłki przygotowywane wspólnie z dziećmi np. zupa owocowa, makaron z truskawkami, kotlety w panierce z migdałów, pierogi z warzywami, rosół. Możesz też wykorzystać pomysły z artykułu ‘Dietetyczny niedzielny obiad’

Do przygotowania wartościowego posiłku możesz również użyć wolnowar, o którym pisaliśmy w ‘Slow cooker’. Do garnka wystarczy wrzucić warzywa i mięso, nastawić na odpowiedni program i po powrocie cieszyć się ciepłym i zdrowym posiłkiem.

Trudno się dziwić, że masz problemy z masą ciała, jeśli dotąd pod ręką miałaś ‘zapychacze’ i ‘zagłuszacze głodu’ zamiast żywności. Pamiętaj, aby mieć zawsze zapewnione zdrowe przekąski w domu, byś ty czy dziecko mogli zjeść porcję witamin zamiast sztucznych barwników, aromatów i cukru z dań gotowych. Na stole zamiast miski z cukierkami postaw bakalie lub sezonowe owoce. Dodatkowo warto przygotować woreczki z orzechami i suszonymi owocami. Takie przekąski są łatwe do zabrania ze sobą do pracy czy szkoły i są świetnym małym posiłkiem, równie kalorycznym co baton, jednak o wiele bardziej odżywczym. Podobnie wrzuć do pojemniczka owoce i warzywa i to je pogryzaj w chwilach uczucia głodu zamiast chipsów czy zupek chińskich. Jeśli rano jesteś zabiegana i nie nadążasz z przygotowaniem śniadań dla siebie i bliskich, zrób je wieczorem i włóż do lodówki. Przygotuj kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z serem czy chudą wędliną, a warzywa wrzuć do woreczka. Możesz również zrobić dużą miskę sałatki z makaronem czy kaszą i rozdzielić dla każdego domownika do pojemnika. Zobacz również jak ulubione dania zmodyfikować, by były zdrowsze w 'Zamiana na zdrowsze'.

dziecko truskawki
Mogę cię zapewnić, że jeśli dziecko będzie znało smak owoców i będzie widziało, że ty również je zjadasz, sięgnie po nie chętnie.

Ruszaj się małymi kroczkami

Naprawdę nie musisz od razu kupować karnetu na siłownie czy basen, żeby zacząć się ruszać. Zacznij od spacerów na nieco dalszy przystanek autobusowy, wybierz schody zamiast windy, gdy czekasz na autobus chodź przy przystanku. Możesz również maszerować w miejscu, gdy oglądasz telewizję lub wykorzystać do tego step, a w czasie reklam zrób konkurs kto z domowników zrobi najwięcej pajacyków czy przysiadów. Dodatkowo nastaw sobie w telefonie przypomnienia kilka razy dziennie na 5-10 minutowe przerwy na spacer, jeśli twoja praca na to pozwala. 

Wracając z dzieckiem ze szkoły warto wybrać pieszą przechadzkę zamiast samochodu, jeśli szkoła nie jest bardzo daleko. Możesz również wymyślać różne zabawy ruchowe, np. podbiegnięcie do drzewa, zbieranie ‘grzybów’, przeskoki przez nierówności na chodniku, podnoszenie wysoko kolan. Dzięki temu i ty i dziecko będziecie się ruszać. Nie chcesz takich zabaw, bo obawiasz się co pomyślą inni? Nie przejmuj się tym. Najważniejsze jest zdrowie twoje i twojej rodziny, a dodatkową nagrodą będzie świetna zabawa z dzieckiem.

Cała rodzina w akcji

Warto nie tylko dawać dziecku przykład poprzez swoje działanie, by widziało jak należy postępować, ale też angażować całą rodzinę w zdrowy styl życia. Niech dziecko pomoże ci w wybieraniu w sklepie dorodnych warzyw, niech sprawdza, które pieczywo ma nasiona, na etykietach czyta czy jogurt nie ma cukru i czy ma korzystne bakterie. Możecie też razem usiąść i spisać potrawy na nowy tydzień. Zachęcaj dziecko do wymyślania przepisów na warzywa czy wyszukiwania ich w książkach kucharskich, a następnie poproś je o pomoc w gotowaniu. Nie przejmuj się bałaganem. Z czasem dziecko będzie zachowywać porządek, a nauka jaką wyniesie z takich ‘zabaw’ w kuchni przyniesie owoc w dorosłym życiu. Może go to uchronić w przyszłości przed problemami, z jakimi ty się teraz borykasz. O kreowaniu nawyków żywieniowych dzieci pisała dietetyk Patrycja Kawka. Pamiętaj również, aby posiłki spożywać wspólnie z całą rodziną. Staraj się, aby przynajmniej raz dziennie zasiąść razem do stołu.

Zdjęcie pochodzi z: główne, 1