Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Czym są tabletki BCAA?
  • Czym są tabletki z aminokwasami?
  • Jakie jest działanie aminokwasów?
  • Czy aminokwasy wspomagają odchudzanie?
  • Czy aminokwasy są bezpieczne?
  • Jakie dawkowanie BCAA?

Czym są tabletki BCAA?

Mój chłopak po każdym treningu przyjmuje tabletki BCAA. Ostatnio zaproponował, żebym po swoich treningach też je wzięła. Co to w ogóle jest i czy rzeczywiście może pomóc mi w odchudzaniu?

Asia 24 l.

Czym są tabletki z aminokwasami?

BCAA to nic innego niż rozgałęzione aminokwasy, a dokładnie: walina, leucyna i izoleucyna. Nazwa 'rozgałęzione' odnosi się do ich struktury chemicznej, ponieważ tylko te trzy aminokwasy posiadają rozgałęziony łańcuch boczny. BCAA stanowią 1/3 białka naszych mięśni. Właśnie z nich powstają dwa kolejne aminokwasy - glutamina i alanina, które w dużej ilości uwalniają się podczas intensywnych wysiłków tlenowych. Co więcej, aminokwasy rozgałęzione mogą stać się substartem energetycznym dla mięśni w momencie wyczerpania glikogenu mięśniowego. Ale to nie jedyny powód ich popularności u osób aktywnych. BCAA zapobiegają rozpadowi mięśni podczas intensywnego wysiłku, istnieją też badania potwierdzające ich wpływ na utlenianie tłuszczu.

Izoleucyna zwiększenia wychwyt glukozy przez komórki, podczas gdy leucyna wspomaga syntezę białek.

Jakie jest działanie aminokwasów?

Wykorzystanie aminokwasów rozgałęzionych nie zamyka się tylko na suplementacji w sporcie. BCAA stosowane są również w leczeniu m. in. stwardnienia zanikowego bocznego, przewlekłej encefalopatii wątrobowej, utajonej encefalopatii wątrobowej, późnej dyskinezy, choroby genetycznej o nazwie Mcardle oraz w celu zapobiegania degradacji mięśni u osób niedożywionych i starszych.

Czy aminokwasy wspomagają odchudzanie?

Badania pokazują, że tak. Okazuje się, że przyjmowanie już 4g suplementu takich aminokwasów przyjęte podczas i po  ćwiczeniach  może zmniejszyć rozpad mięśni. Efekt taki obserwuje się zwłaszcza u osób na diecie odchudzającej.

Suplementację BCAA poleca się właśnie w szczególności sportowcom dążącym do utraty tkanki tłuszczowej, którzy stosują dietę niskowęglowodanową. Naukowcy z Uniwersytetu w Birmingham w Wielkiej Brytanii niedawno udowodnili, że uczestnicy badania, którzy suplementowali BCAA przed i po treningu dużo rzadziej zgłaszali bolesność mięśni. Brazylijskie badanie opublikowane w The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ujawniło natomiast, że suplementacja BCAA (300 mg/ kg m. c./ dobę) opóźnia zmęczenie, zwłaszcza u początkujących sportowców oraz wspomaga spalanie tłuszczu. Uważa się, że spadek w surowicy aminokwasów rozgałęzionych powoduje napływ tryptofanu do mózgu, a następnie produkcję serotoniny, co powoduje zmęczenie. Suplementacja BCAA przed ćwiczeniami może utrudniać wchłanianie tryptofanu i produkcję serotoniny, co opóźnia zmęczenie.

Czy aminokwasy są bezpieczne?

Raczej tak, znajdują się przecież w białkach zazwyczaj spożywanych produktów tj. mięso, produkty mleczne, jaja czy rośliny strączkowe. Jednak zauważono, że ich nadmierne spożycie może zmniejszyć absorpcję innych aminokwasów z krwi. Należy też pamiętać, że spore ilości waliny, leucyny i izoleucyny znajdują się w większości suplementów białkowych, a zwłaszcza w białku serwatkowym. Dlatego jeśli ktoś zdecyduje się na wprowadzenie takiego białka, BCAA może okazać się zbędne.

Jakie dawkowanie BCAA?

Optymalna dawka BCAA zależy od objętości i intensywności treningów i waha się od 5 do 20 g dziennie. Często można spotkać się z zaleceniami 1-2 g na każde 10 kg masy ciała, przy maksymalnej dawce 50 g.  Aminokwasy rozgałęzione należy spożywać zawsze w odpowiednim wzajemnym stosunku: 2-3 leucyna : 1 ilzoleucyna : 1 walina.

Większość specjalistów uważa, że suplementacja BCAA nie jest konieczna, jeśli spożywamy wystarczającą ilość mięsa, produktów mlecznych, jaj oraz roślin strączkowych. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia optymalnej dawki poszczególnych aminokwasów, a zwłaszcza waliny.

Zdjęcie pochodzi z:1.