Czy ćwiczenia rozciągające faktycznie mogą być nieskuteczne? Jak najbardziej. Wynika to z tego, iż w czasie wykonywania ‘tradycyjnych’ ćwiczeń rozciągających, w których mięśnie są rozciągane na granicy bólu, dochodzi do tak zwanego odruchu na rozciąganie. Stanowi on niejako formę obrony rozciąganych mięśni przed ich zerwaniem. Odruch na rozciąganie polega na tym, iż rozciągany mięsień na drodze odruchu bezwarunkowego, czyli takiego, który jest niezależny od ludzkiej woli, kurczy się. Takie zachowanie mięśnia ma zapobiec uszkodzeniu jego oraz stawów. Skurcz rozciąganego w ‘tradycyjny’ sposób mięśnia zanika po około 30 sekundach jego rozciągania. Stąd też tylko rozciąganie, które trwa dłużej niż 30 sekund przyczynia się do faktycznego rozciągnięcia mięśni. W przeciwnym wypadku ‘tradycyjne’ rozciąganie skutkuje nie rozciągnięciem, a wręcz przykurczeniem mięśni.

PIR – bezpieczne rozciąganie

Jak się rozciągać, aby uniknąć opisanego wyżej odruchu na rozciąganie? W tym celu warto zastosować tak zwaną poizometryczną relaksację mięśni (PIR – Postisometric Relaxation). Jest to znana od lat 60-tych XX wieku metoda fizjoterapeutyczna, która do teraz jest bardzo często stosowana w wielu jednostkach chorobowych, a także w rehabilitacji osób po wypadkach i różnego rodzaju operacjach.

Dlaczego warto stosować PIR?

Poizometryczna relaksacja mięśni posiada tę przewagę nad ‘tradycyjnymi’ ćwiczeniami rozciągającymi, iż nie prowadzi do powstania odruchu na rozciąganie. Jej kolejną zaletą jest to, że w trakcie jej stosowania nie działa się na maksymalnie wyprostowanych stawach. Dzięki temu w znacznym stopniu minimalizuje się ryzyko ich uszkodzenia. Poizometryczna relaksacja mięśni wykorzystuje występujące w mięśniach zjawisko nazywane antagonistycznym hamowaniem. Dzięki temu możliwe jest rozciągnięcie nie tylko mięśnia rozciąganego, ale także jego antagonisty – mięśnia, który działa przeciwnie.

rozciąganie

Poizometryczna relaksacja mięśni w praktyce

Prawidłowo wykonana poizometryczna relaksacja mięśni składa się z trzech następujących po sobie cyklicznie faz:

  1. Pierwsza faza polega na rozciągnięciu konkretnych mięśni do uczucia nieznacznego bólu. W momencie, gdy w rozciąganym mięśniu wystąpi ból, należy natychmiast zatrzymać ruch.
  2. W drugiej fazie należy napiąć rozciągane mięśnie i spróbować wykonać ruch przeciw oporowi (własnemu lub współćwiczącego). W wyniku tego działania dochodzi do powstania poizometrycznego napięcia rozciąganych mięśni. Skurcz mięśni powinno utrzymać się przez około 10 sekund. Należy przy tym pamiętać, aby nie zmieniać (zwiększać lub zmniejszać) zastosowanego oporu. Zaleca się, aby stawiany opór oscylował w granicach 80 procent siły maksymalnej rozciąganej grupy mięśniowej.
  3. Trzecia faza rozpoczyna się od rozluźnienia mięśni odpowiedzialnych za przeciwdziałanie zastosowanemu oporowi – mięśni, które w drugiej fazie były napięte. Następnie należy rozluźnić pozostałe mięśnie organizmu, pamiętając przy tym, aby w żadnym wypadku nie zmieniać położenia żadnej części ciała. Z racji tego, iż jest to najważniejsza faza całego cyklu, to w trakcie jej trwania należy się szczególnie skupić.

Bezpośrednio po zakończeniu trzeciej fazy należy rozpocząć kolejny cykl. Dla jednej grupy mięśniowej liczba pełnych cykli waha się od 3 do 5.

Zdjęcia: 1, 2