Pediatra podejrzewa u mojej córki alergię na mleko. Ostatnio też sporo czytam na temat szkodliwości nabiału i chciałabym zdecydowanie ograniczyć jego spożywanie w naszej rodzinie. Jak pokryć zapotrzebowanie na wapń w takiej sytuacji, zwłaszcza u pięcioletniej córki?
Zofia, 35 l.

Ostatnie doniesienia naukowe odnośnie szkodliwości mleka oraz alergie na ten produkt skłaniają wiele osób do rezygnacji z produktów mlecznych. Jak jednak zrobić to z głową? Poważnym problemem jest zapewnienie odpowiedniego zapotrzebowania na wapń. Wapń jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym, to podstawowy budulec kości i zębów, bierze też udział w aktywacji enzymów, przewodnictwie nerwowym, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania serca i układu naczyniowego.

Z wapniem jest jednak jeden podstawowy problem - ten najlepiej przyswajalny pochodzi właśnie z produktów mlecznych (dzięki zawartości białka, laktozy i witaminy D). Sporo też znajduje się w rybach, zwłaszcza tych jedzonych w całości, ale ile można ich jeść? Poza tym najłatwiej dostępne w całości są np. szproty z konserw, które to z kolei należy wprowadzać do diety z umiarem, zwłaszcza w diecie dziecka. Nie mówię już o samych rybach morskich, które często są przepełnione metalami ciężkimi, a prawdopodobnie też szkodliwymi pestycydami i antybiotykami. Ryby należy spożywać, biorąc pod uwagę ostatnie doniesienia, 1-2 razy w tygodniu, ale tylko te mniejsze i niehodowlane. Tłuste i duże ryby tj. łosoś, a nawet śledź należy spożywać 1-2 razy w miesiącu.

Pomimo tego, że mamy wiele zastępników produktów mlecznych, ich skład często pozostawia wiele do życzenia. Należy więc zawsze szczegółowo czytać etykiety.

Skąd w takim razie wziąć ten wapń? Otóż są jeszcze produkty roślinne zawierające wapń, jednak ze względu na obecność fitynianów i szczawianów jego wchłanianie jest zdecydowanie utrudnione. Zalecane spożycie wapnia dla 5 letniej dziewczynki (RDA) wynosi 1000 mg. Żeby to zapotrzebowanie pokryć trzeba starać się, aby w diecie było co najmniej 8 porcji produktów zawierających około 120 mg Ca. Poniżej podaję praktyczne zestawienie jednej z 8 porcji wapnia w diecie:

2 szklanki surowego jarmużu

1 garść moreli suszonych

3 duże jajka

1/4 szklanki nasion amarantusa

4 liście kapusty włoskiej

5 fig suszonych

30 g sardynek w oleju

9 łyżek słonecznika łuskanego

6 łyżek pietruszki

2 garście migdałów

50 g sardynek w pomidorach

2 szklanki płatków owsianych

6 garści świeżego szpinaku

3 garście orzechów laskowych

1/2 szklanki fasoli białej suchej

25 g pasty sezamowej Tahini

Oczywiście powyższe porcje można z sobą łączyć i na jeden posiłek zjeść 2, a nawet 3 np. surówka z jarmużem i pietruszką oraz sardynki.

Trzeba mieć jednak na uwadze, że wchłanialność wapnia z diety urozmaiconej waha się od 10 do 40 proc. i największa jest z produktów mlecznych. Dlatego powinniśmy zawsze wytworzyć nadwyżkę, żeby na pewno pokryć zapotrzebowanie. Należy mieć jednocześnie na uwadze, że spora ilość produktów, a zwłaszcza zastępników nabiału, jest w ten składnik mineralny wzbogacana. Zbilansowanie wapnia jest możliwe, trzeba jednak baczniej niż dotychczas zwrócić na to uwagę.

Niedoborów wapnia nie można lekceważyć. Jeśli decydujemy się na ograniczenie lub wyeliminowanie nabiału z diety nie może pozostać po nim 'pustka'. W przeciwnym razie przewlekłe niedobory wapnia u dziecka doprowadzą do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i zwiększonego ryzyka osteoporozy. A to nie wszystko. Niedobory tego ważnego składnika mogą prowadzić do zwiększonej pobudliwości organizmu, tężyczki (nadmierny skurcz mięśni), zaburzeń neurologicznych oraz wzrostu ciśnienia tętniczego. Nie jest też najlepszym wyjściem suplementacja wapniem 'na zapas'. To właśnie preparaty farmaceutyczne zawierające wapń w ilości większej niż 3-4 g/d mogą być powodem kamicy, niewydolności nerek, uszkodzenia narządów, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych np. żelaza. Należy też pamiętać, że suplementy wapnia, zwłaszcza te zrobione z kości, mogą mieć rożną czystość, niebezpieczne jest zwłaszcza zanieczyszczenie ołowiem. Ewentualną suplementację należy więc dobrze przemyśleć i wyliczyć, a najlepiej skonsultować z lekarzem.

Analiza badań kohortowych, randomizowanych wykazała brak zmniejszenia częstości złamań główki kości udowej pod wpływem suplementacji wapnia, a nawet, jak pokazało badanie z 2007 roku, możliwość zwiększenia ryzyka złamania.

Dieta bezmleczna to nie tylko problem z wapniem, ale tez możliwy niedobór fosforu, białka, witaminy D. Należy więc w diecie pamiętać o roślinach strączkowych, kaszach, orzechach, warzywach. Priorytetem powinno stać się poszukiwanie żywności nieprzetworzonej i jak najlepszej jakości, aby w pełni skorzystać z wartości jakie niesie.

Zdjęcie pochodzi z: Alexandra E Rust / Foter / CC BY