© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
Ćwiczenia bezpośrednio po posiłku mogą zwiastować spore problemy. Dyskomfort, mniej efektywny trening i szybkie zmęczenie, to podstawowe skutki takiego postępowania. Kiedy zatem zaplanować trening? Jest na to uniwersalne rozwiązanie? Ile powinno być przerwy między jedzeniem a treningiem? Dlaczego nie można ćwiczyć po posiłku? Czy ćwiczenie po posiłku utrudnia spalanie?
Z tego artykułu dowiesz się m.in.:
Nie mam za bardzo czasu, aby zachować odpowiednią przerwę pomiędzy ćwiczeniami a posiłkiem. Co się stanie, jeśli zacznę trening bezpośrednio po jedzeniu?
Marek 32 l.
Przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem powinna wynosić około 2 - 3 godziny. Oczywiście wszystko zależy od objętości oraz składu dania, każdy powinien sam dopasować dla siebie optymalny rozkład. Jedno jest pewne: trening bezpośrednio po posiłku to nie najlepszy pomysł. Powodów jest kilka.
Nie ważne, czy trening jest siłowy, czy wytrzymałościowy, zbyt wczesne rozpoczęcie ćwiczeń po posiłku spowoduje ociężałość i uczucie dyskomfortu. A to nie wszystko. Po posiłku wzrasta poziom serotoniny, zwanej inaczej hormonem szczęścia. Czujemy się wtedy bardziej zrelaksowani, ale też troszkę ospali. Niektórzy określają ten stan jako 'błogi', który intuicyjnie każe nam poczekać z ćwiczeniami. Najzwyczajniej w świecie nie chce nam się nic robi, spada więc motywacja do ćwiczeń. W konsekwencji, ani trawienie posiłku, ani ćwiczenia nie przebiegają tak, jak powinny.
Po większym posiłku powinniśmy odczekać około 2 - 3 godziny zanim zaczniemy ćwiczenia. Jeśli zjemy coś mniejszego np. banana wystarczą 1-1,5 h.
Tak jak pisałam wcześniej, ćwiczenia po obfitym posiłku spowalniają trawienie. Do pracujących mięśni dostarczane jest więcej krwi. Aby ułatwić tę zmianę, ciało zwęża naczynia dla zbędnych w tym czasie czynności tj. trawienie, oddawanie moczu, tym samym ilości krwi dopływająca do organów zostaje ograniczona. Jeśli jemy tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń, narządy trawienne i mięśnie szkieletowe konkurują o przepływ krwi, przez co ćwiczenia stają trudniejsze do wykonania.
W spoczynku od 15 do 20 proc. krążącej krwi przepływa przez mięśnie szkieletowe. Podczas ćwiczeń procent ten zwiększa się kilkukrotnie.
Poza tym, kiedy krew doprowadzana jest do mięśni, trawienie zostaje utrudnione. Sporo osób skarży się w tym czasie na skurcze. W przypadku niektórych rodzajów wysiłku tj. pływanie lub wspinaczka takie dolegliwości mogą być wręcz niebezpieczne.
Po ćwiczeniach mających miejsce bezpośrednio po posiłku, zwłaszcza u osób podatnych na tego typu dolegliwości, może wystąpić zgaga, refluks, a nawet wymioty. Problemy żołądkowe wiążą się też z gorszym samopoczuciem, a to z kolei z przerwaniem treningu.
Badanie, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Prefektury Kioto, opublikowane w Science & Medicine in Sport & Exercise potwierdzają, że wysiłek około 1h po wysokotłuszczowym posiłku zmniejsza ryzyko chorób serca.
Jedzenie tuż przed wysiłkiem może również hamować zdolność organizmu do wykorzystania tłuszczu podczas wysiłku. Jeśli zachowamy odpowiednią przerwę, organizm uwolni adrenalinę oraz zahamuje wydzielanie insuliny. Insulina jest hormonem, który skłania organizm do przechowywania substancji odżywczych. Jeśli tuż po posiłku dojdzie do jej wydzielania, wykorzystanie tłuszczu będzie utrudnione.
Należy wstrzymać się od ćwiczeń bezpośrednio po posiłku. Powinniśmy dostosować przerwę indywidualnie, w zależności od objętości posiłku, zawartości w nim związków tj. tłuszcz, błonnik pokarmowy i oczywiście od własnych predyspozycji.
W jakich porach trenujecie? Wolicie ćwiczenia rano czy po pracy? Lubicie ćwiczyć na czczo? Kiedy jest Wasza ulubiona pora na trening?
Komentarze
Jinx
26 stycznia 2015, 14:07
O ile w przypadku dużego posiłku i niezbyt długiego treningu jak najbardziej się zgodzę, to nie bardzo rozumiem, jak można pisać, że po zjedzeniu banana trzeba zaczekać ponad godzinę z treningiem. To bzdura. Jeżdżę wytrzymałościowo na rowerze i w trakcie takiego kilkugodzinnego wysiłku muszę na bieżąco uzupełniać energię. Moim celem nie jest bezpośrednio schudnięcie (choć dzięki tym treningu trzymam prawidłową wagę), ale poprawa wytrzymałości i siły. Banana zjadam bezpośrednio przed treningiem/wyścigiem oraz w trakcie - na zmianę z batonikami, co 30-60 minut. Czym innym jest natomiast ciężki obiad, jeżeli zawiera sporą ilość mięsa i tłuszczu, to warto go zjeść nawet 4 godziny przed wysiłkiem, a potem tylko zjeść jakąś drobną przekąskę krótko przed treningiem.
grzestaw
26 stycznia 2015, 03:20
Nie dajecie wzajemnie się znoszących rad? Jeżeli mam jeść 5 posiłków dziennie, które na diecie muszę sobie jeszcze przygotować, spać 8 godzin i ćwiczyć na 2-3 godziny po posiłku, to kiedy mam to robić. Zapewne zaraz po obudzeniu??? I tylko wtedy. Przecież raczej pracujemy jeszcze, no i wiadomo ile godzin ma doba. Rozsądku.
magwiz
24 stycznia 2015, 20:30
Ja nie lubię ćwiczyć zaraz po posiłku (nie mówię tu o drobnej przekąsce, tylko o pełnowartościowym obiedzie). Nie dość, że brzuch boli, to jeszcze wszystko podchodzi mi do przełyku.
ilcia089
22 stycznia 2015, 20:32
ja tez przed treningiem jadam kolacje i nic mi nie jest
Nirwanaa
22 stycznia 2015, 14:11
ja tam przed biegami zjadłam 2 śledzie i nic mi nie było xD zależy od organizmu ;p
MarlenaBBB
22 stycznia 2015, 12:36
tez tak raz mialam caly brzuch silnie bolal :/
Mirabela88
22 stycznia 2015, 09:39
Nie wiem, jak można ćwiczyć od razu po posiłku. Czy ktoś tak potrafi? Ja raz spróbowałam - akurat miałam dzień cardio i...o mało cała treść żołądka mi nie wyleciała...wolę odczekać, niech się wszystko przetrawi.