W Polsce kobiety najczęściej chorują na raka piersi (22%), jelita grubego (10%), płuc (9%) oraz raka trzonu macicy (7%). Natomiast mężczyzn najczęściej dotyka rak płuc (21%), gruczołu krokowego (13%), jelita grubego (12%) i pęcherzyka moczowego (7%).



Na powstawanie nowotworów wpływ mają m.in.:

·        płeć, 

·        czynniki genetyczne,

·        starzenie się organizmu,

·        czynniki środowiskowe, na które nie masz niestety wpływu.


 Jednak kilka z nich możesz zmienić, jest to:

·        palenie tytoniu,

·        siedzący tryb życia

·        nadużywanie alkoholu,

·        czy wreszcie Twoja dieta.


Co zrobić, żeby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka?


1.Utrzymuj prawidłową masę ciała, unikając nadwagi oraz otyłości.

Twoje BMI powinno wynosić 20-25 kg/m2 (masa ciała[kg]/wzrost2 [m]). Należy wystrzegać się też otyłości brzusznej, możesz ją stwierdzić, kiedy obwód talii u kobiet > 80cm, u mężczyzn > 94 cm. Według badań przy BMI >25 kg/m2 ryzyko zachorowania na raka jest 1,5 razy większe.

 

2.Spożywaj jak najwięcej świeżych warzy i owoców.

Przynajmniej 400g w ciągu dnia, warto podzielić tę porcję na 5 posiłków. Ta grupa produktów sprawdza się świetnie też jako przekąska między posiłkami. Zawierają one dużo przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki, wpływające na proces nowotworowy. Szczególną uwagę warto zwrócić na warzywa z rodziny krzyżowych (kapusta, kalafior, brokuł, brukselka, rzodkiewka, rzepa), zawierają one glukozynolany, które hamują procesy nowotworowe.  Urozmaicaj swoją dietę różnymi warzywami i owocami, każdy z nich ma inne cenne składniki odżywcze. Koniecznie nie zapominaj o pomidorach, także tych przetworzonych (soki, koncentraty), zawierają one likopen- silny przeciwutleniacz, chroni materiał genetyczny komórek przed uszkodzeniem (szczególnie pomocny w walce z rakiem prostaty!). Warto też sięgać po nasiona roślin strączkowych.

 

3. Jedz produkty pełnoziarniste (razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki owsiane).

Są one bogatym źródłem błonnika (podobnie jak warzywa i owoce), który chroni przede wszystkim przed rakiem jelita grubego. Co więcej, produkty pełnoziarniste mają większą zawartość witamin i składników mineralnych, obniżają także cholesterol.

 

4. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina).

Czerwone mięso oraz wędliny zawierają dużo hemu (zawiera on żelazo, jest składnikiem hemoglobiny, nadaje mięsu czerwoną barwę), który może podrażniać i uszkadzać błonę śluzową jelita oraz powodować produkcję substancji rakotwórczych przez bakterie jelitowe. Lepiej jest unikać mięsa przetwarzanego (wędzone, konserwowane, solone). Drób zawiera mniej wspomnianego barwnika. Pamiętaj też o cennych właściwościach ryb, szczególnie morskich!

 

5. Unikaj tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, masło, śmietana).

Według niektórych badań zwiększają one ryzyko zachorowania na raka piersi, poza tym mogą prowadzić do nadwagi i otyłości. Warto zamienić te tłuszcze na tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy awokado.

 

6. Zrezygnuj z soli.

Duże spożycie soli kuchennej zwiększa ryzyko zachorowania na raka żołądka, przez uszkadzanie jego nabłonka oraz wywoływanie stanów zapalnych. Co więcej może powodować nadciśnienie tętnicze czy udary mózgu. Oprócz soli, którą sam dodajesz do potraw, spożywasz jej znacznie więcej poprzez stosowanie podczas produkcji (pieczywo, sery, wędliny, produkty wędzone, płatki śniadaniowe). Unikaj też gotowych przypraw, produktów instant czy kostek rosołowych, są one źródłem glutaminianu sodu, mogącego przyczyniać się do nadwagi i otyłości, poza tym ma on działanie uzależniające. Produkty te możesz zastąpić świeżymi bądź suszonymi ziołami, czosnkiem. Szczególnie wartościowa jest działająca przeciwnowotworowo kurkuma.

 

7. Unikaj produktów zawierających cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy. Ostrożnie wybieraj napoje słodzone i produkty wysokoprzetworzone. Czytaj etykiety produktów, najczęściej im krótsza jest lista składników, tym produkt jest zdrowszy.

 


8. Jedz produkty świeże, unikaj pleśni.

Kiedy widzisz ślady pleśni na produkcie, wyrzuć go. Pozbycie się pleśni nie pomoże, ponieważ rakotwórcze aflatoksyny są już w całym produkcie i mogą zwiększać ryzyko wystąpienia raka wątroby.

 

9. Alkohol spożywaj z umiarem.

Jego regularne spożywanie może przyczyniać się do raka jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani, wątroby i raka piersi u kobiet. Alkohol może ułatwiać wnikanie substancji rakotwórczych z dymu papierosowego.

 

10. Rzuć palenie papierosów.

Należy unikać palenia przy osobach, które nie palą, szczególnie dzieciach, kobietach w ciąży. Co 5. przypadek raka jest spowodowany paleniem papierosów. Dym tytoniowy wpływa prawie na każdy narząd (rak płuca, krtani, jamy ustnej…)

 

11. Bądź aktywny fizycznie bez względu na masę ciała.

Postaraj się znaleźć chociaż 3 razy w tygodniu 30 minut na ćwiczenia, będzie jeszcze lepiej, gdy uda Ci się ćwiczyć 5 razy w tygodniu. Według badań osoby, które przez co najmniej pół godziny dziennie ćwiczyły, miały o 34% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby nowotworowej.

 

12. Matki powinny wiedzieć, że karmienie piersią zmniejsza ryzyko wystąpienia raka.

Warto jest karmić dzieci mlekiem matki co najmniej do 6. miesiąca życia, następnie kontynuować karmienie wprowadzając nowe produkty do jadłospisu dziecka. Karmienie piersią zmniejsza ryzyko wystąpienia otyłości u matki i dziecka, a także obniża ryzyko zachorowania na raka piersi i jajnika u kobiet.

 

Nie ma produktu, który zawierałby wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Kierując się powyższymi wskazówkami, staraj się, żeby Twoja dieta była smaczna i zdrowa. Pamiętaj też o wykonywaniu badań przesiewowych.