Tłuszcze nasycone i nienasycone

Tłuszcze stanowią istotny składnik naszej diety i są niezbędne dla prawidłowego działania organizmu. Do głównych ich funkcji należą:

• dostarczanie energii - tłuszcze dostarczają 9 kcal w 1 gramie, dlatego stanowią najbogatsze źródło energii. Kiedy zapasy węglowodanów są wyczerpane, wtedy organizm uwalnia energię z tłuszczów,
  

• wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - witaminy A, D, E oraz K są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach, co sprawia, że ich wchłanianie z przewodu pokarmowego jest zależne od obecności tłuszczu w pożywieniu,
  

• ochrona narządów wewnętrznych - tkanka tłuszczowa pełni rolę amortyzatora. Chroni organy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi,
  

• składnik błon komórkowych - tłuszcze stanowią istotny element w budowie błon komórkowych,
  

• termoregulacja - tkanka tłuszczowa zapobiega utracie ciepła do otoczenia, chroniąc narządy wewnętrzne przed wychłodzeniem,
  

• produkcja hormonów - cholesterol stanowi podstawowy składnik w produkcji hormonów steroidowych np. estrogenu.
  

Tłuszcze dzielimy na różne rodzaje, w zależności od ich budowy chemicznej. Możemy wyróżnić m.in. tłuszcze nasycone i nienasycone, które różnią się obecnością wiązań podwójnych w cząsteczce.

Kwasy tłuszczowe nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach pochodzenia zwierzęcego: w mięsie, produktach mlecznych, czy jajach. Wyjątkiem wśród produktów pochodzenia roślinnego są niektóre oleje roślinne - olej kokosowy i palmowy. Głównie tłuszcze nasycone znajdują się w produktach takich jak:

• tłuszcze zwierzęce: smalec, łój np. tłuszcz wieprzowy i wołowy,
  

• tłuste mięsa takie jak wieprzowina, wołowina, jagnięcina, baranina, gęś,
  

• przetwory mięsne: salami, kiełbasa, kabanosy, salceson, boczek, pasztet,
  

• pełnotłuste produkty mleczne: masło, sery żółte, sery pleśniowe, śmietana, pełnotłuste mleko,
  

• produkty pochodzenia roślinnego: olej kokosowy, olej palmowy, mleczko kokosowe,
  

• przetworzone produkty: fast food, chipsy, prażynki, gotowe dania, słodkie przekąski.
  

Tłuszcze te negatywnie wpływają na profil lipidowy zwiększając stężenie frakcji LDL cholesterolu (tzw. “złego cholesterolu”), a także zwiększają ryzyko zakrzepów naczyniowych. Nadmierna podaż tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się także z większym ryzykiem wystąpienia chorób  sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy, zawału serca, nadciśnienia tętniczego. Także zwiększa ryzyko cukrzycy typu II i nowotworów m.in. raka piersi, jajnika oraz jelita grubego. Dlatego zalecane jest, aby udział tłuszczów nasyconych w diecie był tak niski, jak to możliwe.

Kwasy tłuszczowe nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach roślinnych, choć dobrym ich źródłem są również ryby morskie. Dzielą się na jednonienasycone oraz wielonienasycone. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na profil lipidowy we krwi, zwiększając ilość frakcji HDL cholesterolu (tzw. “dobrego cholesterolu”). 

Głównie występują w produktach takich jak:

• oliwa z oliwek,
  

• olej rzepakowy,
  

• awokado, 
  

• orzechy laskowe,
  

• orzechy nerkowca,
  

• migdały,
  

• masło orzechowe. 
  

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe również są korzystne dla zdrowia, szczególnie dla pracy serca, mózgu oraz układu nerwowego. Poprawiają profil lipidowy we krwi oraz mają działanie przeciwzapalne. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6. 

Tłuszcze omega-3 znajdziemy głównie w:

• tłustych rybach morskich (np. łososiu, makreli, śledziu, halibucie),
  

• siemieniu lnianym,
  

• oleju lnianym,
  

• orzechach włoskich,
  

• nasionach chia.
  

Natomiast kwasy tłuszczowe omega-6 są obecne w:

• oleju słonecznikowym,
  

• oleju z pestek winogron,
  

• oleju sojowym, 
  

• oleju z wiesiołka,
  

• orzechach, 
  

• nasionach słonecznika,
  

• nasionach dyni.

Tłuszcze nasycone i nienasycone - różnice

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone różnią się strukturą chemiczną, a także wpływem na zdrowie. 

• Budowa chemiczna:
  Tłuszcze nasycone - występują w nich wyłącznie wiązania pojedyncze. Natomiast w tłuszczach nienasyconych, reszty kwasów tłuszczowych zawierają wiązania podwójne. 

• Pochodzenie:
  Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wyjątkami są olej kokosowy i palmowy. Z kolei tłuszcze nienasycone są głównie pochodzenia roślinnego. Wyjątkami jednak są tłuszcze zawarte w rybach morskich.
  

• Stan w temperaturze pokojowej:
  Zwykle tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej, a nienasycone ciekłe.
  

• Stabilność:
  Tłuszcze nasycone są stabilniejsze, mniej podatne na utlenianie. Natomiast nienasycone są bardziej podatne na jełczenie i utlenianie. Dlatego tłuszcze nienasycone warto przechowywać w ciemnych butelkach i chłodnych miejscach.
  

• Wpływ na zdrowie:
  Nadmierna podaż tłuszczów nasyconych wiąże się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II, czy nowotworów. Tłuszcze nienasycone są z kolei korzystne dla zdrowia i zmniejszają ryzyko tych chorób.

Tłuszcze nasycone i nienasycone - które są zdrowsze?

Zdecydowanie tłuszcze nienasycone są korzystniejsze dla zdrowia. Należy starać się ograniczać ilość tłuszczów nasyconych w diecie. Tak jak zostało to już wspomniane, nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na stężenie cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko wielu chorób, głównie sercowo-naczyniowych. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają profil lipidowy, działają przeciwzapalnie i stanowią istotny składnik dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego.

Warto jednak zaznaczyć, że nadmierne spożycie tłuszczów (zarówno nasyconych, jak i nienasyconych) może prowadzić do nadwagi i otyłości. Tłuszcze dostarczają 9 kcal w 1 g, dlatego spożywając spore ilości tego makroskładnika łatwo można przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Dla zobrazowania - 1 łyżka masła orzechowego (20 g) dostarcza ok. 140 kcal.

Oto kilka zasad, które warto wprowadzić w swojej diecie:

Do dań na zimno (np. sałatek) dodaj oleje tłoczone na zimno, np. olej lniany lub rzepakowy, czy też oliwę z oliwek.


Unikaj smażenia na maśle, oleju kokosowym, margarynie, czy smalcu. Zamiast tego, użyj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.


Do sałatek, owsianek, jogurtów oraz past warto dodać orzechy lub nasiona.


Unikaj produktów z dodatkiem oleju palmowego w składzie.


Zrezygnuj z tłustych mięs i pełnotłustych produktów mlecznych. Zamiast tego wybierz chude części i gatunki mięs oraz chudy nabiał.


Ogranicz wysokoprzetworzone produkty, słodycze oraz fast-food, które zawierają tłuszcze nasycone oraz trans.