Jak zbudować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga systematyczności, cierpliwości i odpowiedniego działania. Osiągnięcie zamierzonych efektów zależy od wielu czynników. Zastanawiasz się jak możesz zbudować mięśnie? Przede wszystkim kluczowe jest zapewnienie kilku kwestii:

-wprowadzenie nadwyżki kalorycznej,

-odpowiednia podaż białka,

-regularne, progresujące treningi siłowe,

-dbanie o regenerację organizmu.

W niniejszym artykule omawiamy kluczowe zasady, które pomogą w efektywnym osiągnięciu celu, jakim jest zwiększenie masy mięśniowej.

Co jeść, aby zbudować masę mięśniową

1. Kaloryczność

Aby zbudować mięśnie konieczne jest wprowadzenie dodatniego bilansu kalorycznego. Oznacza to, że do naszego zapotrzebowania energetycznego (CPM- całkowita przemiana materii) należy dodać kalorie, aby stworzyć nadwyżkę kaloryczną. Ile kalorii więcej powinniśmy więc spożywać? Jest to kwestia bardzo indywidualna, zależna od stopnia wytrenowania, poziomu tkanki mięśniowej i naszych predyspozycji. Optymalne jest jednak dodanie 300-500 kcal do wartości naszej całkowitej przemiany materii. Czyli przykładowo jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 2500 kcal to aby budować mięśnie powinieneś wprowadzić kaloryczność na poziomie ok. 2900 kcal.

2. Makroskładniki

    W celu uzyskania przyrostu masy mięśniowej oraz zwiększenia siły mięśniowej należy zapewnić odpowiednią podaż białka. Rekomendowane jest spożycie 1,6-2,2 g białka/ kg masy ciała/dobę. Optymalny odstęp czasowy między posiłkami zawierającymi białko wynosi 3-4 godziny. W posiłkach powinna być zawarta równomierna ilość tego makroskładnika, wynosząca 20-30 g. Wśród sportowców o wyższej masie mięśniowej spożycie może wynosić nawet do 40 g białka na posiłek. Jeszcze większa podaż białka nie posiada naukowego uzasadnienia.

    Do dobrych źródeł białka należą produkty takie jak::
    -ser twarogowy,
    -serek wiejski,
    -skyr (jogurt typu islandzkiego),
    -mięso z piersi kurczaka,
    -mięso z piersi indyka,
    -ryby,
    -soczewica,
    -fasola,
    -ciecierzyca,
    -groch,
    -tofu,
    -tempeh,
    -jajka,
    -orzechy,
    -kasza gryczana,
    -komosa ryżowa.

    Jeśli trudno jest Ci osiągnąć prawidłowe ilości białka z powyższych produktów to możesz wesprzeć się korzystaniem z odżywki białkowej. Takie białko w proszku jest wygodnym rozwiązaniem, możesz je dodawać do koktajli, czy owsianek.

    Warto również pamiętać, że w diecie osób uprawiających sport także ważne jest dbanie o prawidłową podaż węglowodanów. Wiele osób sądzi, że w przypadku budowania masy mięśniowej, siły i wytrzymałości ważne jest jedynie zapewnienie odpowiedniej ilości białka w diecie. Natomiast węglowodany również są kluczowe. Stanowią efektywne źródło energetyczne w trakcie aktywności, dzięki którym możliwe jest wykonanie większej pracy wysiłkowej i mniejsze odczuwanie zmęczenia. Do dobrych źródeł węglowodanów zaliczamy owoce, pieczywo, płatki owsiane, makaron, ryż, czy kaszę.

3. Produkty wysokokaloryczne

U części osób stosujących dietę na przyrost masy mięśniowej może pojawić się problem z “dobijaniem” do odpowiedniej kaloryczności dziennej. Dlatego warto, abyś w swojej diecie uwzględnił zdrowe produkty o wysokiej gęstości energetycznej. Oznacza to, że w małej objętości dostarczają sporej dawki kalorii. Do takich produktów należą m.in.: masło orzechowe, orzechy, nasiona, suszone owoce, awokado, czy gorzka czekolada. Także pomocne będzie wypijanie koktajli oraz soków owocowych, po których odczuwanie nasycenia jest mniejsze niż po posiłkach stałych.

Jeśli chodzi o ilość posiłków - jest ona zależna od indywidualnych preferencji. Natomiast korzyści przynosi spożywanie posiłków zawierających źródła białka co 3-4 godziny. U osób, które nie są w stanie zjeść większych objętościowo posiłków, odpowiednia będzie podaż 5, a nawet 6 posiłków dziennie.

4. Suplementacja

Tak jak wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu, pomocne w budowaniu masy mięsniowej może być stosowanie odżywki białkowej. Jednak należy pamiętać, że jej stosowanie nie jest konieczne, aby zbudować mięśnie. Białko możemy dostarczyć z wieloma innymi produktami zwierzęcymi i roślinnymi. Choć w przypadku wysokiego zapotrzebowania na ten makroskładnik może się to okazać trudniejsze do zrealizowania.

Kolejnym suplementem godnym uwagi przy budowaniu mięśni jest kreatyna. Jest to związek, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych, poprawia zdolność do wysiłku przy krótkich i intensywnych ćwiczeniach. Kreatyna jest najczęściej badaną substancją w sporcie. Potwierdzona została jej skuteczność i bezpieczeństwo stosowania. Najczęściej zalecana jest suplementacja w ilościach 3-6 g dziennie przez 4-6 tygodni. Stosowana jest również faza ładowania polegająca na przyjmowaniu 20 g kreatyny/dzień przez okres 5-7 dni.

Ćwiczenia na masę mięśniową

Jeśli zależy Ci na budowie masy mięśniowej to koniecznie zadbaj o regularne wykonywanie treningów siłowych. To właśnie ten rodzaj treningu stymuluje syntezę białek mięśniowych. Ważne jest również, aby stopniowo wprowadzać coraz intensywniejsze, progresujące treningi - z większym obciążeniem, liczbą serii lub powtórzeń. Regularne zwiększanie obciążeń prowadzi do adaptacji mięśni do większych wymagań i w związku z tym ich rozwoju. Pamiętaj, że proces budowania mięśni wymaga czasu i systematyczności. Jednak dzięki konsekwentnym działaniom zbudujesz masę mięśniową.

W budowaniu mięśni istotny jest także odpoczynek. Zadbaj o prawidłową długość snu oraz przerwę między treningami. W trakcie treningu dochodzi do powstania mikrourazów we włóknach mięśniowych. Podczas regeneracji są one naprawiane i wzmacniane, co przyczynia się do ich wzrostu. W tym czasie również następuje odbudowa glikogenu, która umożliwia wykonanie kolejnych treningów. Poza tym przetrenowanie zwiększa ryzyko kontuzji. Daj więc mięśniom czas na ich regenerację.