NEAT – skuteczny sposób na łatwe chudnięcie!

Co to jest NEAT?

NEAT – to skrót z angielskiego – Non Excersice Activity Thermogenesis – oznaczający nasz dzienny wydatek energetyczny na czynności niezwiązane z planowanymi ćwiczeniami lub inną, sportową aktywnością. Niektórzy tłumaczą NEAT po polsku – jako spontaniczną aktywność fizyczną.

Wszystko to, co robimy poza treningiem możemy zaliczyć do NEAT: wchodzenie po schodach, robienie zakupów, gotowanie, mycie zębów, zabawa z dzieckiem, wychodzenie z psem na spacer, stanie, wiercenie się, tupanie nogą w rytm muzyki, praca w ogródku, chodzenie, podnoszenie czegoś z podłogi, sprzątanie, przymierzanie ciuchów w sklepie, gestykulowanie podczas rozmowy.

Na przykładzie dwóch kobiet zobaczymy w jaki sposób NEAT ma znaczenie podczas odchudzania

Wyobraźmy sobie dwie koleżanki w tym samym wieku i o podobnej wadze startowej, które postanowiły razem się odchudzać. Magda i Sylwia ważą po 80 kg przy wzroście 165 cm. Obie pracują w biurze przy komputerze. Obie wykupiły tę samą dietę (być może na Vitalii 😉) i zapisały się razem na siłownię, żeby ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez godzinę.

Dziewczyny przez 2 miesiące skrupulatnie trzymały się planu. Po tym czasie przyszedł dzień na podsumowanie pierwszych wyników odchudzania. Okazało się, że Magda schudła przez ten okres 5 kg, a Sylwii ubył na wadze zaledwie 1 kg. Czyżby to geny, wolniejszy metabolizm, a może hormony spowodowały różnicę w utracie kilogramów tych kobiet?

Przyglądając się życiu koleżanek, dostrzegamy jednak dysproporcję w poziomie ich aktywności poza siłownią:

• Magda mieszka na 2 piętrze w kamienicy bez windy, więc wchodzi do mieszkania po schodach kilka razy dziennie. Sylwia natomiast mieszka w parterowym domku jednorodzinnym.

• Magda zaczęła dojeżdżać 3,5 km do pracy rowerem, ponieważ zrobiło się cieplej. Sylwia pomimo iż ma do pracy „rzut beretem”, jeździ tam cały czas autem.

• Magda posiada psa, z którym wychodzi na spacery 3 razy dziennie. W związku z ładną pogodą zaczęła wydłużać trasy spacerowe. Sylwia wypuszcza swojego pupila na podwórko, żeby ganiał samotnie.
  

• Magda pracując przy komputerze, często zmienia pozycję, a kiedy musi prowadzić rozmowę telefoniczną – wstaje z krzesła i chodzi w tym czasie po swoim biurze. Sylwia przykuta jest do swojego biurka i do krzesła przez sporą część czasu pracy.

• Magda jest z natury osobą o wysokim temperamencie i kiedy rozmawia z ludźmi dużo gestykuluje, a jak się śmieje – to całym ciałem. Wcześniej koleżanki spędzały przerwę na lunch przy swoich biurkach. W czasie trwania diety Magda postanowiła chodzić na stołówkę, gdzie oprócz jedzenia ucina krótkie pogawędki z kolegami. Sylwia jest introwertykiem, więc skupia się wyłącznie na pracy, a przerwę na lunch dalej spędza przy swoim biurku.

• Po pracy Magda codziennie gotuje swoje potrawy, żeby mieć wszystko zdrowe i świeże. Sylwia zamówiła catering dietetyczny, więc jedzenie przywożą jej pod nos. Sylwia w czasie zyskanym bez konieczności przyrządzania posiłków zajmuje się swoim hobby (szydełkowaniem) lub czytaniem książek.

Jak widać na powyższym przykładzie Magda spędza większość swojego czasu w ruchu, więc nie tylko trening na siłowni jest dla niej możliwością do stworzenia większego deficytu kalorycznego. Dodając do tego odżywczą dietę, na której nie czuje głodu – odchudzanie stało się dla niej łatwiejsze niż myślała.

Sylwia była przekonana, że sama dieta i siłownia 3 razy w tygodniu wywołają u niej podobny ubytek kilogramów jak u koleżanki. Srogo się zawiodła, porównując swoje wyniki z Magdą. Nie wiedząc nic o znaczeniu aktywności NEAT, Sylwia próbowała obwiniać hormony, genetykę lub zły metabolizm za swój słaby rezultat w utracie tłuszczu.

Okazuje się, że różnice w poziomie aktywności zaliczanej do NEAT pomiędzy poszczególnymi ludźmi mogą wynosić nawet do 2000 kcal dziennie [1].

Wszystko zależy od tego jaki tryb życia prowadzimy, jaką mamy pracę oraz od naszego temperamentu i sposobu bycia. Niektórzy są bardziej spokojni i opanowani, małoruchliwi, podczas kiedy inni należą do osób, którym ciężko wytrzymać w jednym miejscu.

Poza tym osoby wykonujące pracę fizyczną spalają w ciągu dnia więcej kalorii niż pracownik biurowy przywiązany do swojego biurka. Nasza aktywność w ciągu doby i stopień poruszania ciałem ma ogromne znaczenie w związku z dziennym wydatkiem energetycznym.

Poniżej na grafice widać różnice w spalaniu kalorii poprzez aktywności NEAT pomiędzy ludźmi w podobnym rozmiarze, jednak o zupełnie różnym stylu życia:

NEAT jest znaczącą częścią naszego dziennego spalania kalorii:

BMR + TEF + NEAT + EAT = TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – całkowity dzienny wydatek energetyczny – czyli ilość kalorii, które nasze ciało potrzebuje danego dnia na podstawowe wydatki energetyczne związane z życiem

BMR (Basal Metabolic Rate) – podstawowa przemiana materii – określa ilość kalorii spalanych w ciągu 24 godzin na podtrzymywanie funkcji życiowych ciała takich jak: oddychanie, regeneracja, odżywianie itp.

TEF (Thermogenic Efect od Food) – zużycie energii na procesy związane z trawieniem pokarmu i przyswajaniem składników odżywczych

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) – dla przypomnienia raz jeszcze – spontaniczna aktywność fizyczna poza planowanymi treningami

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – kalorie które są spalane podczas aktywności fizycznej: ćwiczenia w domu, treningi na siłowni lub cardio

Oto grafika, która pokazuje procentowy udział każdej składowej naszego dziennego całkowitego wydatku energetycznego:

Okazuje się, że u osób otyłych, które mało się ruszają i w ogóle nie ćwiczą, NEAT stanowi zaledwie 5% ich dziennego wydatku energetycznego. Przeciwieństwem są osoby bardzo aktywne w ciągu całego dnia, u których poziom NEAT wynosi nawet do 25% całkowitych kalorii spalonych w trakcie doby.

W dodatku może wystąpić taka sytuacja, że u osób ćwiczących regularnie, udział treningów w tygodniowej puli wydatku energetycznego może być i tak mniejszy (5%-10%) w porównaniu z NEAT osób niećwiczących (20%-25%), ale będących cały czas w ruchu.

W jaki sposób NEAT pomaga w odchudzaniu?

Niektórzy nie lubią ćwiczeń i żadne siły świata ich do treningów nie zmuszą. Zdarza się również, że rozpoczynając ćwiczenia z zapałem, po czasie pojawia się rezygnacja, ponieważ brakuje konsekwencji i motywacji.

Okazuje się, że nawet jeżeli ktoś regularnie trenuje i poświęca na to godzinę dziennie, ten czas jest jedynie drobną częścią doby. Do bilansu kalorycznego wlicza się aktywność w ciągu całego dnia.

Często ignoruje się znaczenie aktywności spontanicznej NEAT i faworyzuje ćwiczenia jako jedyną słuszną metodę na spalanie kalorii. Godzinka ćwiczeń dziennie nie zrekompensuje siedzącego trybu życia przez większość dnia.

Błędem więc jest to, że ogromna część odchudzających się osób skupia się głównie na ćwiczeniach i diecie jako głównym sposobie na utratę tłuszczu. Czasami zdarza się, że przy braku efektów ludzie chcący schudnąć dokładają sobie z desperacji więcej ćwiczeń lub obcinają drastycznie kalorie.

To może prowadzić albo do przetrenowania albo do napadów głodu, jeżeli aktywność fizyczna jest za bardzo wyczerpująca a deficyt kaloryczny zbyt duży. Dodatkowo można podświadomie obniżyć wydatek energetyczny na NEAT, ponieważ trening tak bardzo dał w kość, że ochota na dodatkowy ruch mija.

Czy to jest dobra metoda, kiedy przez godzinę ktoś daje z siebie wszystko, a potem przez większość wolnego czasu leży, ponieważ nie ma siły na to, żeby ruszyć małym palcem u stopy 😉?

Zwiększenie ruchu w ciągu doby w formie NEAT jest doskonałym i mało bolesnym sposobem na to, żeby podwyższyć wydatek energetyczny. Jeżeli dołożyć do tego deficyt kaloryczny podczas stosowania diety – chudnięcie okaże się łatwiejsze niż kiedykolwiek.

Osoby z insulinoopornością odniosą również korzyści ze zwiększenia spontanicznego ruchu, ponieważ dzięki temu poprawia się u nich wrażliwość komórek na działanie insuliny [2]. Wysiłek o umiarkowanej intensywności jakim jest NEAT doskonale wpływa na obniżenie insuliny we krwi, która u osób z problemem insulinooporności może utrzymywać się na dość wysokim poziomie.

7 sposobów na to jak zwiększyć NEAT i spalać dzięki temu więcej kalorii w ciągu dnia:

1. Wprowadź przerwy na ruch jako antidotum na zbyt długie siedzenie

Pamiętaj, że najlepsza pozycja dla ciała, to następna, którą ono przybierze. Pozostawanie w bezruchu przez zbyt długi okres czasu nie działa korzystnie na nasz organizm. Masz chwilę wolnego podczas pracy? Zamiast spędzać ten czas w social mediach (np. na Vitalii 😉) wstań z krzesła i przejdź się po pokoju, zrób kilka spontanicznych wymachów rękoma.

2. Porzuć auto i wszędzie gdzie się da, staraj się chodzić pieszo

Zwiększenie ilości kroków to jeden z najprostszych sposobów na to, żeby więcej się ruszać. 10 tys. kroków dziennie to około 450 kalorii spalonych w ciągu dnia. Jeżeli do tej pory byłeś kanapowcem, nie rzucaj się do razu na głęboką wodę i zacznij zwiększać ilość kroków stopniowo. Jeżeli musisz dojechać gdzieś autem, możesz zawsze zaparkować je trochę dalej od punktu celu i różnicę odległości pokonać na piechotę. Możesz w ten sposób zyskać nawet 1000 kroków więcej.

3. Zamień siedzenie na stanie

Rozmawiasz z kimś przez telefon i siedzisz? Wstań i zacznij chodzić po pokoju. Jeździsz często autobusem, pociągiem lub tramwajem – możesz od czasu do czasu wybrać stanie zamiast wygodnego siedzenia.

W Ameryce stały się bardzo popularne podwyższone biurka, przy których pracuje się na stojąco. Są to tzw. „standing desk” i zmuszają do zachowania pozycji stojącej podczas pracy przy komputerze. Można skonstruować coś podobnego u siebie w domu, jeżeli ktoś pracuje zdalnie. Podczas stania ciało spala około 3 razy więcej kalorii niż w trakcie siedzenia.

4. Wybieraj schody zamiast windy

Gdziekolwiek zauważysz schody – pomyśl sobie o nich jak o szansie na zwiększenie poziomu Twojej dziennej aktywności. Nie musisz wspinać się od razu na 10 piętro, liczy się każdy mały, ale pokonany schodek. Proszę zastanów się teraz, gdzie i przy jakiej okazji możesz zacząć używać schodów zamiast windy.

5. Przemień się czasami w „perfekcyjną panią domu”

Być może nie lubisz sprzątać i traktujesz tę czynność jako niechciany obowiązek. A co by było, gdyby mentalnie zmienić swoje nastawienie i zacząć postrzegać sprzątanie jako wspaniałą okazję do efektywnego spalania większej ilości kalorii?

Jeżeli generalne porządki robisz tylko przed świętami, postaraj się wypucować swoje mieszkanie lub dom na błysk częściej. Nagrodą będzie poczucie dobrze spełnionego obowiązku i milion spalonych kalorii 😉

6. Rób „aktywne zakupy”

Pod tym pojęciem kryje się bardzo prosty sposób na zwiększenie dziennego spalania kalorii. Zazwyczaj robi się duże zakupy raz na tydzień, używając do tego celu auta. Nikt jednak nie zabroni Ci wybrać się pieszo przy ładnej pogodzie na rynek po świeże warzywa i owoce od rolnika.

Możesz zaopatrzyć się w plecak lub dwie torby i nieść swój prowiant na piechotę do domu. Być może zawsze powtarzałeś, że nie lubisz treningu siłowego lub cardio, a podczas takiej formy zakupów – odbębniasz te dwa rodzaje treningu za jednym razem.

7. Tutaj jest miejsce na Twój własny sposób, żeby zwiększyć swój NEAT

Dla jednych będzie to aktywne spędzanie czasu na działce lub w przydomowym mini ogródku. Nawet na małym balkonie można zacząć uprawiać kwiaty czy pomidory. Inni wybiorą dłuższe spacery, ponieważ pogoda jest coraz ładniejsza i żal byłoby siedzieć w domu.

Jeżeli masz dzieci lub wnuki dobrze wiesz, że wspólne zabawy na świeżym powietrzu mogą być nie lada treningiem wytrzymałościowym. Zastanów się proszę, w jaki sposób mógłbyś zwiększyć swoją codzienną aktywność – NEAT – i zrób to!

Podsumowanie

My ludzie z natury jesteśmy przeważnie leniwi i przyzwyczailiśmy się do ułatwiania sobie życia. Nowe technologie, urbanizacja i nowoczesny styl życia pozbawił nas spontanicznego ruchu, który towarzyszył człowiekowi przez stulecia.

A co by było, gdybyśmy zrezygnowali z tego komfortu i zaczęli wykorzystywać każdą szansę, żeby zwiększyć NEAT? Powtarzane jak mantra zdanie: „jedz mniej, ruszaj się więcej” nie jest pozbawione sensu. Można je sprytnie zmodyfikować na: „jedz mądrzej, ruszaj się więcej”.

Zbliża się lato, pogoda sprzyja teraz bardziej do wzmożonej aktywności, szczególnie na zewnątrz. Wykorzystaj tę szansę i zadbaj o swój poziom NEAT. Jeżeli zatroszczysz się przy okazji o swoją racjonalną, zdrową dietę, być może odchudzanie okaże się o wiele łatwiejsze i skuteczniejsze. Powodzenia!