Co to są mikro treningi?

Jeżeli do tej pory ćwiczenia kojarzyły ci się z godzinami spędzonymi na zamęczaniu ciała różnymi formami wygibasów, zdziwisz się bardzo, zapoznając się z ideą mikro treningów. Polegają one na tym, że wybierasz sobie dowolną aktywność fizyczną i poświęcasz jej czas w wolnej chwili - mikro treningi mogą trwać nawet od jednej minuty - do piętnastu minut maksymalnie. Są to więc krótkie formy aktywności, na które nie trzeba poświęcać dużej ilości czasu. Mikro treningi można wykonywać kilka razy dziennie, co zapewni ciału dawkę zdrowego ruchu.

Przykłady mikro treningów

Istnieje nieskończona ilość sposobów na wykonanie mikro treningów: może to być wstanie z krzesła co godzinę (jeżeli pracujesz przy komputerze) i zrobienie 20 głębokich przysiadów typu ATG (ass-to-grass). Możesz wykonać kilka razy pod rząd burpees (po polsku „krokodylki”) po godzinie spędzonej w bezruchu. Możesz zainwestować w kupno drążka nakładanego na futrynę drzwi i podciągać się za pomocą specjalnej gumy kilka razy w ciągu dnia. Po kilku miesiącach tych niepozornych i krótkich form ruchu, ciało wzmocni się niepostrzeżenie i to bez dużego nakładu wysiłku, jaki towarzyszy tradycyjnym formom treningów, trwającym około godziny.

Oto inne przykłady ćwiczeń, które można wykorzystać w mikro treningach:

  • pajacyki,
  • wymachy rękami,
  • dynamiczne rozciąganie ciała,
  • pompki przy ścianie,
  • plank czyli "deska",
  • wykroki,
  • ćwiczenia z gumami oporowymi,
  • wchodzenie po schodach,
  • taniec,
  • kilka pozycji jogi,
  • wymachy kettlebellem,
  • krótkie sesje ćwiczeń z ciężarkami,
  • skakanka,
  • czy nawet szybka przebieżka do sklepu po bułki lub brukselkę 😉

Możliwości wykonania mikro treningów jest naprawdę mnóstwo. Wszystko zależy od twojej kreatywności. Jeżeli tylko masz czas i okazję do tego, żeby zrobić coś dobrego dla swojego ciała, rusz się. Pamiętaj, że człowiek nigdy nie prowadził siedzącego trybu życia, jaki możemy obecnie zaobserwować. Mikro treningi zapewniając rozruch kilka razy w ciągu dnia, przyczyniają się do naśladowania stylu życia naszych przodków, którzy byli aktywni przez sporą część doby.

7 zalet mikro treningów, których nie możesz zignorować!

  • CZAS! Możesz wykonać je w każdym miejscu o dowolnej porze dnia. Podczas tego typu aktywności nie trzeba nawet zmieniać ubrania na sportowe. Wykonując mikro trening nie spocisz się jak podczas intensywnego, długiego workoutu trwającego kilkadziesiąt minut. Zaoszczędzisz też czas, który straciłbyś dojeżdżając na siłownię lub ćwicząc w domu przez godzinę.

    Dla osób z deficytem czasu wolnego, dla aktywnych zawodowo mam, które dysponują ograniczoną ilością czasu dla siebie samej - mikro treningi stanowią wspaniałą alternatywę i mogą być całkiem dobrym zamiennikiem 30 minutowych bądź godzinnych sesji treningowych.

    Mikro treningi można zaadoptować do swojego rytmu całodobowego: pięć minut na rozruch przed wyjściem do pracy - może to być seria trzech wybranych przez ciebie ćwiczeń. Jeżeli wcześniej tego nie robiłeś, nie narzucaj sobie zbyt ambitnych planów. Ma być krótko, ale przyjemnie. Zdecyduj się na ćwiczenia, których wykonanie przynosi ci satysfakcję.

    Jeżeli ktoś polubi te "ruchowe przekąski" to w pracy również może trzasnąć kilka rund po 10 przysiadów w odstępie np. dwóch godzin, czy nawet co godzinę. Po przyjściu do domu i odpoczynku można w międzyczasie odbyć kilka krótkich sesji niewielkich aktywności sportowych, trwających od jednej do kilkunastu minut.

    Dla wiecznie zabieganych taki model treningów może być remedium na wymówkę pt. „nie mam czasu na ćwiczenia”.
  • BRAK ZMĘCZENIA! Jeżeli treningi są zbyt długie i robione ze zbyt dużą częstotliwością mogą doprowadzić do stanu wyczerpania. Czasami fajnie jest dać sobie w kość, jak ktoś lubi, ale trzeba wiedzieć, że ciało musi mieć czas na regenerację. Wykonując bardzo intensywny trening, czy to w domu, czy na siłowni, ryzyko bolesnych zakwasów przez kilka następnych dni wzrasta. To naprawdę nie jest konieczny element dobrze wykonanego treningu.

    Coraz więcej trenerów profesjonalnych sportowców odchodzi od takiego rodzaju trenowania, żeby nie zajechać swoich podopiecznych i oszczędzić im niepotrzebnego bólu czy kontuzji. Idea „no pain, no gain” (bez bólu nie ma korzyści) odchodzi na szczęście w niepamięć. Teraz ćwiczy się z poszanowaniem swojego ciała. Mikro treningi nie obciążają organizmu, nie powodują wyczerpania, dlatego z powodzeniem mogą być stosowane przez 7 dni w tygodniu.

    Nawet osoby wykonujące godzinne treningi na siłowni, mogą w dni wolne od zajęć fitness wpleść kilka krótkich sesji mikro treningów w rytm swojego dnia, bez ryzyka przetrenowania.
  • MNIEJ SIEDZISZ! Wdrażając mikro treningi do swojego planu dnia i wykonując je kilka razy dziennie, zapobiegniesz długim momentom w bezruchu. Siedzenie nazywane jest nowym paleniem i jest dla naszego ciała bardzo niekorzystne i bardzo niezdrowe. Każda forma bezruchu, która trwa zbyt długo nie jest dla człowieka stanem naturalnym. Nasi przodkowie ruszali się o wiele więcej w porównaniu z człowiekiem współczesnym, który zaprzyjaźnił się z wygodnym fotelem. Mikro treningi nazywane są przez ich entuzjastów „przekąskami ruchowymi” (workout snacks) i są świetnym sposobem na to, żebyś nie zardzewiał 😉

    Być może zaliczasz się do osób nazwanych „active couch potato” – aktywny leń kanapowy, które co prawda uprawiają sport raz dziennie lub kilka razy w tygodniu przez około godzinę, ale przez większość dnia siedzą i nie ruszą nawet palcem u stóp. Naukowcy przestrzegają, że taki model funkcjonowania wcale nie chroni te osoby przed chorobami towarzyszącymi siedzącemu trybowi życia.

    Długotrwałe siedzenie bez "przekąsek ruchowych" powoduje wzrost insulinooporności, co jak wiadomo sprzyja tyciu. Nasze ciała są stworzone do ruchu, a nie do wielogodzinnego siedzenia. Pamiętajmy o tym, że nie tylko kalorie mają podczas odchudzania wpływ na utratę tkanki tłuszczowej, ale również prawidłowa gospodarka hormonalna organizmu. Ruch nie powinien się kojarzyć tylko i wyłącznie ze spalaniem kalorii, ponieważ jego główną zaletą jest uwrażliwianie komórek na działanie insuliny. Ten aspekt jest szczególnie ważny dla ludzi chorych na cukrzycę, w stanach przedcukrzycowych i cierpiących na insulinooporność.
  • PRZYSPIESZASZ METABOLIZM I SPALANIE TŁUSZCZU! Profesor Edward F. Coyle z University of Texas w Austin przeprowadził badania, w których obserwował wpływ krótkich 4 sekundowych sprintów na rowerze, przeprowadzonych pięć razy w ciągu godziny z okresami regularnych przerw. Całkowity czas badania to 8 godzin. Okazało się, że nawet tak krótki okres czasu bardzo intensywnego wysiłku jak cztery sekundy, polepszył metabolizm tłuszczów i obniżył ilość trójglicerydów we krwi wśród uczestników eksperymentu. Wystarczyły 4 sekundy treningu interwałowego HIIT, czyli High Intensity Interval Training, żeby zrównoważyć szkodliwe skutki zbyt długiego siedzenia. Profesor Coyle udowodnił w swoim eksperymencie, że tylko 20 sekund ćwiczeń na godzinę, a łącznie 160 sekund (nieco ponad 3 minuty) dziennie, przynosi korzyści metaboliczne porównywalne z dłuższym wysiłkiem fizycznym o niższym stopniu intensywności jak np. spokojne chodzenie.

    Co prawda podczas eksperymentu używano do krótkich interwałów specjalnego roweru stacjonarnego z ciężkim kołem zamachowym, ale naukowcy sugerują, że podobne korzyści metaboliczne możemy uzyskać przerywając zbyt długie siedzenie intensywnym wysiłkiem na zwykłym rowerku stacjonarnym, wykonując trening trochę dłuższy aniżeli 4 sekundy 5 razy na godzinę. Można również zastosować bieg w miejscu lub sprint po schodach w górę. Każda forma krótkiego, żywiołowego wysiłku jest dobrym remedium na długie okresy bezczynności. Profesor Coyle podkreśla, że kluczową rzeczą w metabolizmie tłuszczów jest aktywowanie mięśni.

    Spalanie kalorii podczas krótkich sesji treningowych nie jest wysokie, ponieważ wynosi około 40 do 50 kalorii podczas 4 minutowego treningu, ale jeżeli uda ci się podnieść tętno i przyspieszyć bicie serca powyżej normy spoczynkowej, poprawia się zdolność spalania kalorii przez cały dzień. Efekt ten nazywa się EPOC, od ang. excess post-exercise oxygen consumption, czyli zwiększony potreningowy pobór tlenu. Potocznie określa się go również jako afterburn. W skrócie polega to na tym, że po bardzo intensywnym wysiłku twój organizm działa na podwyższonych obrotach nawet przez ponad dobę, ponieważ musi się zregenerować, a procesy naprawcze są bardzo energochłonne. W rezultacie można spalić więcej kalorii niż standardowo, ponieważ organizm podkręca tempo metabolizmu, pobierając w tym celu dodatkowe ilości tlenu. I co ty na to? Wolisz poświęcać długie godziny na ślamazarne pedałowanie lub dreptanie na bieżni, czy jednak dasz raz na jakiś czas czadu?
  • KOMFORT PSYCHICZNY! To część poświęcona dla leniuszków. Każdy z nas miewa takie chwile, kiedy mu się po prostu NIE CHCE. Kanapa czy miękki fotel wzywają niczym syreny Odyseusza, ciało lgnie z ochotą i bez sprzeciwu korzysta z tej formy relaksu. OK, jeżeli jest to odpoczynek zasłużony – nie ma sprawy – leż i baw się dobrze podczas sjesty.

    Gorzej jeżeli jest to kolejny dzień spędzony w bezruchu. Ruszyć 4 litery dla zdrowia zawsze warto. Niby to wiesz, niby postanawiasz sobie, że kiedyś wreszcie zaczniesz, ale samo zmuszenie się do wstania i wykonania treningu wymaga nieraz ogromnej ilości sił psychicznych. Szczególnie w miesiącach bezsłonecznych, kiedy nasza energia wewnętrzna jest bliska zeru, motywacja do ruchu jest trudnym zadaniem.

    Mikro treningi mogą być świetnym panaceum na brak weny do ćwiczeń. Do ich wykonania nie potrzebujesz przecież aż tak długiego czasu, wystarczy jedna minutka raz na jakiś czas. Mikro trening to też motywacja w skali mikro. Barierę psychologiczną w postaci niechęci do ćwiczeń pokonasz łatwiej, wiedząc, że twój trening będzie wynosił maksymalnie 5 minut a nie 50.
  • ZERO STRESU! Nadmierna aktywność fizyczna może powodować nadprodukcję kortyzolu – hormonu stresu. Jego nadmiar utrzymujący się przez długi okres czasu może niekorzystnie wpływać na nasze ciało. Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi (reakcja pierwotna: walcz albo uciekaj), a w momencie kiedy ktoś cierpi na insulinooporność zbyt intensywna dawka ćwiczeń będzie stresorem blokującym spalanie tłuszczu.

    Mikro treningi mogą zawierać bardzo energiczne formy ruchu, jednak trwają na tyle krótko, że nie powodują reakcji stresowej w ciele i wyrzutu kortyzolu. Dodatkowo, jeżeli ktoś wykona je 3 do nawet 5 razy po 10 minut z kilkugodzinną przerwą w ciągu dnia – ciało będzie miało czas na regenerację.

    Nie każdy lubi męczyć się przez 50 minut pod rząd podczas intensywnych ćwiczeń. To też dobra wiadomość dla ludzi negatywnie nastawionych do treningów w ogóle. Jeżeli zależy ci na zdrowiu ciała i utrzymaniu mięśni, co jest niezmiernie ważne powyżej czterdziestego roku życia, możesz zacząć od mikro ćwiczeń. 5 minut dziennie na początek nie zrobi ci aż tak wielkiej krzywdy, a może przynieść super korzyści.
  • WYROBIENIE NOWEGO NAWYKU! Ruch to zdrowie. Niby każdy to wie, a czasem tak bardzo ciężko wstać z wygodnej kanapy. Być może niektórzy myślą, że samo chodzenie i aktywność w domu podczas prac porządkowych czy gotowania wystarczą. To też się liczy, jak najbardziej, ale jednak w pewnym wieku to zbyt mało, żeby utrzymać ciało w zdrowiu przez długie lata. Sarkopenia zjada nam nieużywane mięśnie wraz z upływającym czasem. Treningi z własnym ciałem lub ciężarkami są doskonałym remedium na utratę cennej tkanki mięśniowej.

    Eksperci od zdrowia radzą, że należy wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co daje nam 21 minut dziennie lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych, a dzieląc to na 7 dni tygodnia wychodzi około 11 minut dziennie. Czy to naprawdę dużo, żeby zrobić coś dobrego dla siebie?

    Dzięki idei mikro treningów możemy podzielić ten czas na jeszcze mniejsze segmenty. Nawet jeżeli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłeś, jak zaczniesz od 5 minut raz dziennie – w tygodniu zrobisz 35 minutowy trening. To chyba lepsze niż nic. W skali miesiąca będzie to już trochę ponad 2 godziny ćwiczeń. Jeżeli spojrzymy na to z perspektywy roku okaże się, że ćwiczyłeś 28 godzin.

    Poświęcenie 5 minut dziennie na aktywność, której do tej pory unikałeś, może zaowocować wyrobieniem nowego, zdrowego nawyku. W dalszej perspektywie zwiększenie częstotliwości do czterech mikro treningów po 5 minut w ciągu dnia, może okazać się łatwiejsze niż sądziłeś. Jeżeli udałoby ci się to osiągnąć z poziomu totalnego lenia kanapowego, ruszałbyś się rekomendowane 20 minut dziennie dla zdrowia. Przemyśl tę taktykę, ale nie zastanawiaj się zbyt długo. 5 minut fitnessu na początek nie sponiewiera cię aż tak bardzo, żebyś cierpiał katusze. Chodzi o to, żeby zacząć, nawet od małych kroków - czyli mikro treningów.

    Jeżeli te mikro ćwiczenia staną się twoim nawykiem i zaczniesz je wykonywać kilka razy dziennie, pozytywny efekt kumulacyjny ćwiczeń uchroni twoje ciało przed niekorzystnymi czynnikami wynikającymi z braku ruchu i zbyt długiego okresu bezczynności.

Zacznij już dziś. Zrób swój mikro trening!

Nieważne czy jesteś aktywnym leniem kanapowym ćwiczącym tylko godzinkę 3 razy w tygodniu czy też osobą, która fitnessem nie para się w ogóle. Możesz wykorzystać mikro treningi w swoim życiu do tego, żeby po prostu ruszać się więcej i częściej.

Ja sama pisząc artykuły na bloga Vitalii korzystam z opcji mikro ćwiczeń i co jakiś czas wstaję z krzesła, robiąc krótkie przerwy na rozruch. Dzięki temu moje ciało nie zastyga na długie chwile nieruchomego siedzenia, co niezbyt dobrze wpływa na mój odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Krótkie „przekąski ruchowe” powodują też lepszy przepływ krwi, odświeżają również umysł, poprawiają koncentrację, dlatego moje artykuły mogą mieć trochę sensu 😉

Czy jesteś zwolennikiem ćwiczeń, czy wręcz odwrotnie – możesz spróbować zaadoptować mikro treningi do swojego rozkładu dnia i zobaczyć jak się z tym czujesz. Jeżeli podoba ci się ta opcja, daj znać, co o tym myślisz. Mam nadzieję, że ta nowa koncepcja ćwiczeń przemówi również do największych leni kanapowych. Warto zacząć nawet od jednej minuty, jeżeli ktoś jest na bakier z ćwiczeniami, a jednak chciałby dla zdrowia zacząć ruszać się więcej i częściej.

Być może ten artykuł pomoże niezdecydowanym i niezmotywowanym podnieść się z wygodnego fotela i zrobić coś dla siebie, dla swojego zdrowia. Życzę nam wszystkim miłych chwil aktywności. Wstań, rusz się, mikro trening na ciebie czeka!