Tym razem lekturę najlepiej zacząć od innego naszego artykułu, w którym udzielamy odpowiedzi na pytanie, czy cukier uzależnia. Opisujemy tam cukry „złe” i „dobre”. Jest też klarowna odpowiedź na wspomniany już problem: dlaczego nie trzeba słodzić, aby wciąż być w grupie „cukrowego ryzyka”? W skrócie: po prostu składnik ten ląduje w tak wielu daniach (i to w dużych ilościach!), że trudno nam go uniknąć.

Dziś spróbujmy zatem coś… zmienić!

Zamiennik cukru. Sprawdzamy czym zastąpić cukier

No tak, ale po co właściwie szukać zmian? Otóż podstawy ku temu są solidne; nadmiar spożywanego cukru prowadzi do wielu chorób, od otyłości, przez próchnicę, aż po nadciśnienie i choroby układu krążenia. Chcąc pozostać w dobrej formie, warto rozejrzeć się za zamiennikiem np. w postaci słodzika, lub innego, zdrowszego rozwiązania.

Nasz „casting” na najzdrowszy zamiennik cukru to właściwie tylko drobny wstęp do tematu, który najlepiej zmieściłby się w sporej książce. Co ciekawe, pod koniec ubiegłego roku miała premierę całkiem ciekawa pozycja autorki Molly Caramel „Jak zerwać z cukrem”, gdzie na 350 stronach zagadnienie jest opisane dość szczegółowo, choć wciąż nie w sposób wyczerpujący. Przejdźmy zatem do odpowiedzi na tytułowe pytanie: czym zastąpić cukier?

Ksylitol — dobry, ale nie każdy powinien

Cukier = kilka złotych, ksylitol = kilkanaście. Euro! Tak, nie jest to tani zamiennik, ale ma kilka właściwości, o których warto wspomnieć. Po pierwsze, jest nią kaloryczność, której współczynnik spada aż o 40% w porównaniu do zwykłego „kryształu”. Stymuluje rozwój korzystnej mikroflory jelit, co wspomaga wchłanianie wapnia, dzięki czemu wskazany jest dla osób cierpiących na osteoporozę lub prewencyjnie przeciwko niej. Do tego jest równie słodki co zwykły cukier, więc odpowiednio wydajny, nie trzeba go stosować zbyt wiele. Wreszcie ma bardzo niski indeks glikemiczny, co ucieszy szczególnie diabetyków.

Minusem pozostaje sposób jego przetwarzania przez organizm, gdyż ksylitol nie podlega procesom fermentacyjnym w przewodzie pokarmowym, lecz dopiero w jelicie grubym. Ma to plusy (neutralność względem szkliwa zębów) oraz minusy (możliwość nadmiernego tworzenia się gazów). Organizm trzeba zatem na ten substytut cukru przygotowywać i przyzwyczajać stopniowo.

Warto wiedzieć, że ksylitol jest też określany jako cukier brzozowy, ze względu na metodę pozyskiwania go — z kory brzozy. I tu uwaga: prawdziwy pochodzi z Finlandii, gdzie jest produkowany tradycyjną metodą, a zamienniki (wytwarzane z kukurydzy) masowo zalewają rynek w postaci źródeł chińskich. Za oryginał trzeba zapłacić o wiele więcej, ale zdecydowanie warto to zrobić.

Cukier trzcinowy

Wyrażenie „cukier trzcinowy” brzmi dla wielu osób zdrowiej, niż „cukier biały kryształ”. Ten pierwszy jak sama nazwa wskazuje, powstaje z trzciny, a drugi z buraków lub… trzciny. Tak, nie dajmy się nabrać na wszelkiego rodzaju rewelacje, trzcinę również można poddać procesom rafinacji. Efekt jest taki, że cukier trzcinowy nierafinowany zawiera ok. 80% sacharozy, co i tak stanowi kiepski wynik. Do tego zawartość substancji odżywczych jest śladowa. Póki co, to wciąż ksylitol jest na pierwszym miejscu.

Aspartam — szkodliwy?

Co zamiast cukru? Może aspartam? Przecież on jest szkodliwy! Taka informacja obiegła swego czasu świat, ale czy jest zgodna z prawdą? Okazuje się, że niekoniecznie. Przede wszystkim główny zarzut dotyczył rakotwórczości — w latach dziewięćdziesiątych przeprowadzono badania na szczurach, rzekomo potwierdzające tę tezę, natomiast procesy enzymatyczne tych zwierząt nie do końca odzwierciedlały zachowania ludzkiego organizmu. Współczesne badania jednoznacznie nie wykazały nowotworowych skutków ubocznych.

Innym zagrożeniem jest fenyloalanina, która powstaje w wyniku trawienia aspartamu. Jednak i tu sytuacja pozostaje szczególna — jest to problem tylko dla osób z konkretną chorobą, czyli fenyloketonurią. Producent ma obowiązek poinformować na opakowaniu o użyciu tego słodzika.Trzecim „grzechem”, z którym związany jest aspartam, stanowi metanol, wydzielający się w procesach metabolicznych tuż po jego spożyciu. I tu problem rozwiązuje się dość szybko, bo metanolu pojawia się stosunkowo niewiele.

Mimo wszystko aspartam jest związkiem chemicznym, a konkretniej estrem peptydowym o oznaczeniu E951. Jego nadmierne i długotrwałe spożycie może wywołać szereg problemów, np. w postaci bezsenności, zawrotów głowy, wysypki czy nudności. Chociaż nie ma badań wskazujących na jego rakotwórcze działanie wśród ludzi, jak i (zazwyczaj) natychmiastowych reakcji alergicznych, to zaleca się ograniczenie jego spożycia do tych produktów, które są konieczne. Dopuszczalne dziennie spożycie (ADI) zostało określone (w zależności od organizacji) na poziomie 40-50 mg/kg masy ciała.

Cukier kokosowy

Wart uwagi w przypadku cukru kokosowego jest jego dość niski indeks glikemiczny, wynoszący dokładnie 35. Za tą liczbą wiąże się poważna sprawa — może on być spożywany przez diabetyków. Jednak sięgając do innych źródeł naukowych, indeks oceniany jest o wiele wyżej, na poziomie 54, a to już spory problem, bo do zwykłego cukru rafinowanego (68) nie ma już daleko. Dlatego zazwyczaj zaleca się wykorzystanie ksylitolu, który ma też przy okazji nieco mniej kalorii.

Jednak cukier kokosowy ma pewną inną, dość istotną właściwość, czyli ciekawy smak. Nadaje się szczególnie do deserów, które zyskują lekko karmelowy, a przede wszystkim kokosowy posmak. Pod względem składników odżywczych można w nim zaobserwować niewielkie ilości potasu, wapnia, żelaza oraz cynku. Dzięki temu jest odrobinę zdrowszy od klasycznego cukru, choć w praktyce — niewiele.

Coś nowego — stewia

Czy da się połączyć ze sobą lekko gorzkawy smak i słodycz 300 razy większą niż w przypadku cukru rafinowanego? Taka jest stewia, zdrowa roślina pochodząca z Ameryki południowej. Ten zamiennik cukru występuje w wielu postaciach: tabletek, proszku, świeżych liści oraz płynu. Można jej używać zarówno do wypieków, jak i słodzenia herbaty — oczywiście pamiętając o jej naturalnej słodyczy, czyli nie używając zbyt obficie. To co możemy spotkać w sklepie najczęściej dostępne jest w postaci słodzika, tzn. do naturalnego ekstraktu ze stewii producenci dodają inne (o mniejszej słodkości) słodziki, np. erytrytol. Powoduje to, że gotowy produkt jest mniej słodki, ale dzięki temu trudniej użyć go za dużo.

Stewia jest bezkaloryczna, nadaje się zatem dla osób będących na diecie odchudzającej. Ponadto jest bogata w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, składniki mineralne i witaminy, w tym m.in. C oraz B2, a także selen, wapń, potas, miedź, fosfor, magnez cynk, mangan i inne. Ma też właściwości hipoglikemiczne, grzybobójcze, antybakteryjne i przeciwpróchnicze. Ponadto obniża ciśnienie, co jest jednocześnie pewnym przeciwwskazaniem dla osób mających problem w tym obszarze. Poza tym w wielu momentach jest mocno porównywana z ksylitolem, który w wielu przypadkach przewyższa właściwościami, niską kalorycznością i lepszą ceną.

Cukier brązowy. Faktycznie zdrowszy?

Na koniec rozprawiamy się z pewnym mitem dotyczącym cukru — ten brązowy jest droższy i zdrowszy. Odpowiedź jest podwójna i brzmi: niekoniecznie i nie zawsze. Przede wszystkim warto w tym momencie wspomnieć o procesach rafinacji, czyli chemicznej obróbce cukru do doskonale znanej nam postaci białych kryształków. Po tym procesie w składzie mamy niemal samą sacharozę, a wartości odżywczych brak.

Pierwszym problemem, na jaki można trafić kupując cukier brązowy, jest to, że to zwykły cukier rafinowany zabarwiony na brązowo, na przykład karmelem. Poza kolorem nie różni się od zwykłego białego cukru niczym. Szukając prawdziwego produktu, trzeba znaleźć na opakowaniu dopisek „nierafinowany”. Wtedy też nie do końca można mówić o tym, że to prawdziwy substytut cukru, bo chemicznie za wyjątkiem zawartości potasu, żelaza czy magnezu jest to ta sama substancja, czyli sacharoza.

Ma on co prawda w sobie wszystkie te składniki odżywcze, jakie ulegają destrukcji w procesie rafinacji, lecz wciąż jest ich stosunkowo niewiele. Ich kaloryczność się bardzo się nie różni (+/-20 kcal), zatem by uzyskać taką samą słodkość musisz wykorzystać go więcej, a co za tym idzie przyjąć większą ilość energii.

Substytut cukru w innej postaci — znasz jakiś?

Erytrytol, syrop daktylowy, miód, melasa? Zdajemy sobie sprawę, że wyżej opisane to nie wszystkie opcje na zamiennik cukru. Wiemy też, że dopełnieniem każdego artykułu blogowego w sieci są merytoryczne komentarze, które pojawiają się pod spodem. Dlatego jeśli znacie i używacie innych metod lub składników pozwalających na wyeliminowanie nadmiaru klasycznego cukru z diety, to podzielcie się tą wiedzą z innymi czytelnikami — zapraszamy do dyskusji!