I chociaż może Ci się wydawać, że nie ma już czasu, by zmieniać niezdrowe nawyki, to na szczęście jest to nieprawda. Wrócimy do tego na koniec, a tymczasem przyjrzyjmy się temu, co możesz zrobić, by wspomóc swoją odporność.

Zdrowe odżywianie

Właściwa dieta to jeden z filarów właściwego funkcjonowania organizmu, w tym także układu odpornościowego. Jak więc jeść zdrowo? Podstawowym warunkiem jest stosowanie zbilansowanej diety, czyli takiej, która dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej ilości. Na szczęście nie musisz liczyć, ile jesz węglowodanów, białek, tłuszczów, błonnika, witamin czy składników mineralnych.  Zróżnicowana dieta oparta o poniższe wskazówki niemal na pewno będzie dobrze zbilansowana:

  • Podstawa diety (a więc pokarmy, których powinnaś jeść najwięcej) to  warzywa i owoce. To bogate źródło witamin i składników mineralnych. Powinnaś jeść ich 5 porcji dziennie,
  • Kolejnymi źródłami powinny być pieczywo i produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste), nabiał, mięso (najlepiej: chude) i tłuszcze (najlepiej roślinne); wegetarianie mogą zastępować mięso jako źródło białka m.in. roślinami strączkowymi, tofu czy jajami,
  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, jest uboższa w składniki odżywcze i „bogatsza” w substancje niesprzyjające zdrowiu.

Na jakie pokarmy szczególnie zwrócić uwagę?

W Twojej diecie powinny się znaleźć:

  • kiszonki (kapusta, buraki, ogórki), jako naturalne źródło bakterii kwasu mlekowego,
  • fermentowane produkty mleczne, np. jogurty; preferowane są te, w których znajdziesz szczepy bakterii lactobacillus bulgaricus lub streptococus thermophilus,
  • źródła kwasów omega 3, takie jak tłuste ryby, orzechy, olej lniany lub rzepakowy oraz oliwa z oliwek.

Kiszonki i jogurty sprzyjają prawidłowej florze jelitowej – czyli „dobrym” bakteriom, których obecność w jelitach przeciwdziała namnażaniu się w układzie pokarmowym bakterii chorobotwórczych. Dzięki prawidłowej florze jelitowej, gdy dojdzie do infekcji wirusowej, organizm może skoncentrować wszystkie zasoby na walce z wirusem, nie „martwiąc się” o patogenne bakterie w jelitach.

Z kolei niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności omega 3, prowadzi między innymi do obniżenia odporności organizmu.

Pij 2 litry wody dziennie

Niedostatek wody upośledza stopniu szereg funkcji organizmu. Nieodpowiednie nawodnienie organizmu prowadzi m.in. do przesuszenia błon śluzowych oraz skóry, czyli naturalnych barier przed patogenami. Szczególnie istotne jest pamiętać o piciu zimą, kiedy nie „przypomina” nam o tym temperatura.

Zadbaj o sen: 7-8 godzin dziennie

Badania wskazują, że niedobór snu ma znaczący wpływ na podatność na infekcje. Dotyczy to zarówno długotrwałego niedoboru, jak i pojedynczych „zarwanych nocek”. Szczególnie podstępny jest długotrwały niedobór snu, bo – przyzwyczaiwszy się do niego  – może Ci się wydawać, że nie potrzebujesz dużo snu. Dane są jednak nieubłagane: im krótszy sen, tym częstsze zachorowania.

Aktywność fizyczna

Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na ogólny stan zdrowia potwierdzają tysiące badań. Regularny ruch ma także wpływ na układ odpornościowy, chociaż jest on nieco bardziej złożony. Odporności sprzyja regularny wysiłek o średniej intensywności, wysiłek nadmierny może ją jednak przejściowo obniżyć. Dlatego nie przesadzaj z forsownością i czasem trwania treningów, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. 40-60 minut (a na samym początku nawet mniej) lekkich ćwiczeń będzie w sam raz.

Ze względu na konieczność ograniczenia kontaktów, staraj się ćwiczyć w domu (otwarte okno to też dobre źródło świeżego powietrza) lub w mało ruchliwych miejscach. 

Witamina D

Witamina D wpływa na cały szereg procesów zachodzących w organizmie, w tym także na działanie układu immunologicznego. Nie jest to wpływ mający bezpośrednie przełożenie na infekcje wirusowe, jednak mimo to, witamina D jest jedną z substancji, dla których zaleca się rutynową suplementację: dla seniorów przez cały rok, dla pozostałych osób od października do kwietnia.

Uwaga: witamina D obecna jest w suplementach diety o bardzo różnym przeznaczeniu. Przyjmując wiele suplementów, łatwo o przekroczenie dawki odpowiadającej faktycznemu zapotrzebowaniu organizmu. Nie przyniesie to dodatkowych korzyści zdrowotnych, wręcz przeciwnie – może mieć negatywne skutki.

Czy mam czas?

Możesz mieć wątpliwości, czy wprowadzenie – czasami dużych – zmian w trybie życia nie zajmie zbyt dużo czasu i czy na ich efekty nie będzie trzeba zbyt długo czekać. Rzeczywiście, doprowadzenie flory jelitowej do porządku może potrwać długie tygodnie, może nawet miesiące. Ale już kwestia nawodnienia, snu, odpowiedniej ilości witamin w diecie – tu na efekty możesz liczyć nawet po kilku dniach.

Oczywiście, zwiększenie odporności – czy też poprawa ogólnej kondycji – nie dają żadnej gwarancji uniknięcia zakażenia. Możemy jednak zakładać, że zwiększa to szansę, że organizm odeprze infekcję lub jej przebieg będzie łagodniejszy.

A co chyba najważniejsze: prowadząc zdrowy tryb życia, będziesz po prostu... zdrowsza.

Bibliografia:

  • Informacja Głównego Inspektora Sanitarnego dla seniorów
  • Serwis Rzeczypospolitej Polskiej - Koronawirus - co o nim wiemy
  • Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Aktywność fizyczna a odporność organizmu 
  • Czytelnia medyczna: Wpływ witaminy D na organizm człowieka
  • Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej: Fenomen witaminy D