Z tego artykułu dowiesz się:

  • Co zrobić, aby zwiększyć mięśnie?
  • Czy ćwiczenia siłowe służą tylko do zwiększania mięśni?
  • Dlaczego rosną mięśnie?
  • Kiedy rosną mięśnie?
  • Jak rosną mięśnie?

Samo wykonywanie ćwiczeń siłowych nie sprawi, że nasze mięśnie staną się większe. Niezwykle istotny jest również dobór odpowiednich parametrów tych ćwiczeń oraz treningów, w skład których wchodzą. Jednak nawet to nie wystarczy do zbudowania imponującej muskulatury. Zadbać należy także o odpowiednią dietą (podaż kalorii oraz rozkład poszczególnych składników pokarmowych). Jeśli powyższe warunki zostaną spełnione pozostaje jeszcze jeden czynnik, który oddziałuje na przyrost masy mięśniowej, a na który nie zawsze mamy wpływ, a mianowicie gospodarka hormonalna organizmu.

Dlaczego rosną mięśnie

Ćwiczenia siłowe ≠ większe mięśnie

Na wstępie należy zaznaczyć, iż ćwiczenia siłowe nie służą tylko i wyłącznie do zwiększania objętości mięśni. Dzięki ćwiczeniom siłowym możliwa jest poprawa wytrzymałości, zwłaszcza siłowej, a także wzrost siły mięśniowej oraz mocy. Treningi siłowe oddziałują nie tylko na aparat ruchu (mięśnie, stawy, więzadła, ścięgna itp.), ale również (na początku przygody z ćwiczeniami siłowymi przede wszystkim) na układ nerwowy, a także krwionośny. To jaką zdolność motoryczną będą rozwijały treningi siłowe zależy w głównej mierze od doboru ich parametrów.

Ludzki organizm nie lubi się męczyć i nadmiernie wysilać. Z tego też względu w toku ewolucji wytworzył pewne mechanizmy, które pozwalają mu przetrwać jak najmniejszym nakładem sił i środków. Jednym z takich mechanizmów adaptacyjnych jest właśnie przyrost mięśni. Jeśli będziemy systematycznie wykonywali ćwiczenia siłowe (o odpowiednich parametrach, ale o tym za chwilę), to organizm chcąc sobie „ułatwić życie”, przy sprzyjających warunkach (o tym też za chwilę) rozbuduje tkankę mięśniową zlokalizowaną w obrębie najbardziej bodźcowanych części ciała. Podsumowując ten akapit, wzrost objętości jest następstwem zmian adaptacyjnych, do których dochodzi pod wpływem wykonywania odpowiednio dobranych treningów siłowych.

Kiedy rosną mięśnie? Do przyrostu masy mięśniowej dochodzi przede wszystkim w wyniku wykonywania treningów siłowych o odpowiednio dobranych parametrach. Oczywiście, jeśli ktoś nie był aktywny fizycznie przez dłuższy czas i zacznie regularnie ćwiczyć, to może dojść do wzrostu masy mięśniowej nawet pod wpływem ćwiczeń wytrzymałościowych (kardio), na przykład jazdy na rowerze, biegania, a nawet energicznego maszerowania. Należy jednak mieć na uwadze to, że jest to jedynie odbudowa mięśni do stanu fizjologicznego, a więc takiego, który niejako został dla nas zaplanowany i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu jako istoty aktywnej fizycznie.

Kiedy rosną mięśnie

Aby doszło do przyrostu masy mięśniowej należy wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniem submaksymalnym. Bardzo ważna jest również ilość powtórzeń w serii – powinna się ona mieścić w przedziale od 6 do 12 powtórzeń. Ilość serii jest uwarunkowana od partii ciała i mieści się w zakresie od do serii (na całą grupę mięśniową) w treningu. Niezwykle istotny jest również czas trwania przerw pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami. W treningach siłowych ukierunkowanych na budowanie masy mięśniowej najczęściej waha się on od 60 do 120 sekund. Oczywiście są inne metody budowania masy mięśniowej, jednak te, które zostały opisane powyżej stanowią niejako tak zwany „złoty standard”.

Bez diety ani rusz

Na przyrost masy mięśniowej ogromny wpływ ma również dieta. To właśnie posiłki dostarczają materiał budulcowy, z którego rozbudowywane są mięśnie. Dieta wspomagająca proces budowania masy mięśniowej to przysłowiowy temat rzeka i przedmiot burzliwych dyskusji. Do elementów diety wspomagającej proces budowania masy mięśniowej, które nie podlegają dyskusji, zalicza się przede wszystkim dodatni bilans kaloryczny, a także zwiększoną, w porównaniu do osób, które nie ćwiczą, podaż białka.

Odpowiednia dawka hormonów

Do czynników, które również wpływają na przyrost masy mięśniowej zalicza się także gospodarkę hormonalną organizmu. Ogromne znaczenie w rozbudowie mięśni, a także ich docelowej wielkości mają hormony, które charakteryzują się działaniem anabolicznym (nasilają w organizmie procesy anaboliczne). Do tych hormonów zalicza się przede wszystkim testosteron, hormon wzrostu, insulinopodobny czynnik wzrostu, a także insulinę. U kobiet stężenie testosteronu (jest to jeden z głównych hormonów anabolicznych po zakończeniu okresu wzrastania) jest dużo mniejsze niż u mężczyzn. Z tego też względu jest im znacznie trudniej rozbudowywać masę mięśniową. Niższe dobowe wydzielanie testosteronu sprawia również, iż kobiety nie są w stanie (bez stosowania syntetycznych hormonów anabolicznych, czyli dopingu) zbudować tak imponującej muskulatury jak mężczyźni.

Jak rosną mięśnie?

Wzrost mięśni, znany również jako hipertrofia mięśniowa, jest wynikiem procesów fizjologicznych i biochemicznych zachodzących w mięśniach w odpowiedzi na ćwiczenia siłowe i inne bodźce. Jakie są kluczowe czynniki wzrostu mięśni? Na co trzeba zwrócić uwagę, kiedy chcesz, aby mięśnie rosły?

  • Trening siłowy: Regularne ćwiczenia z obciążeniem są podstawowym bodźcem do wzrostu mięśni.
  • Progresywne przeciążenie: Stopniowe zwiększanie obciążenia lub intensywności treningu stymuluje dalszy wzrost mięśni.
  • Dieta bogata w białko: Spożywanie wystarczającej ilości białka wspiera procesy naprawcze i syntezę białek mięśniowych.
  • Odpoczynek i regeneracja: Mięśnie rosną w czasie odpoczynku, więc odpowiednia ilość snu i dni wolnych od treningu jest kluczowa.
  • Suplementacja: W niektórych przypadkach suplementy, takie jak białko serwatkowe, kreatyna czy aminokwasy rozgałęzione (BCAA), mogą wspomagać wzrost mięśni.

Zdjęcie w treści

Zdjęcie główne