Co na to dietetyk?

To prawda, według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia, powinniśmy spożywać co najmniej 400 gramów warzyw i owoców, najlepiej w pięciu porcjach. Zaleca się przy tym, aby owoce stanowiły dwie z tych pięciu porcji. Uprzedzając wątpliwości zaznaczę, że porcja to zwyczajowo garść drobnych owoców lub jeden większy owoc, na przykład jabłko czy banan. Podobnie z warzywami – jedną porcją może być zarówno kilka rzodkiewek, dwa średnie pomidory czy cała cukinia.

Rekomendacja WHO – o dziwo – dotyczy także soków. Ale tutaj musimy sobie wyjaśnić, czym dokładnie jest produkt, który kryje się pod nazwa „sok” w sklepie. Bowiem :sok”, „napój” czy „nektar” to trzy odmienne pod względem wartości odżywczych produkty, których skład i opis jest ściśle kontrolowany prawnie przez prawo unijne.

Ograniczenia w produkcji soków

Zgodnie ze wspomnianym prawem, producent tego typu produktów nie może dodawać do soków ani cukru, ani konserwantów, ani też barwników, aromatów czy innych dodatków. Sok 100% faktycznie może stać się jedną z pięciu porcji owoców czy warzyw w ciągu dnia, ponieważ w jego składzie znajdują się tylko naturalne produkty, w tym naturalne cukry, ewentualnie z dodatkiem wody.

Niestety, osobom, które chcą zmienić surowe owoce i warzywa na kilka szklanek soku dziennie, mówię – tak nie wolno. Soki, przynajmniej te owocowe, mimo że, są z naturalnych składników, to nie wnoszą tyle korzystnych wartości odżywczych, co świeże produkty. Przede wszystkim kłania się tu nam kwestia błonnika – w soku mamy do czynienia najczęściej z wyciśniętym składnikiem z miąższu. Na próżno szukać tam skórki czy drobnych pestek owoców, a to przecież one są najlepszym źródłem regulującego procesy trawienne błonnika.

 

Pić czy nie?

Jak soki przedstawiają się w porównaniu do świeżych produktów pod kątem kaloryczności? Same pozytywy z tej strony - wartość kaloryczna soków jest zbliżona do wartości kalorycznej owoców, z których zostały wykonane. Na przykład przeciętna wartość kaloryczna dla 100 ml soku owocowego wynosi 40-50 kcal, a soku warzywnego nawet mniej. Dla przykładu 100 gramów pomarańczy to około 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal.

Kolejna sprawa to witaminy i składniki mineralne – choć w sokach także znajdziemy ich dużo, to jednak bardziej zasadne wydaje się spożywanie świeżych owoców, ponieważ tam mamy pewność, że nie doszło do utlenienia witamin. Z drugiej strony, warto wspomnieć o sokach z warzyw, jako dobrych źródłach składników mineralnych, na przykład potasu, w stosunkowo skoncentrowanej formie. Więc jeśli nie przepadamy za dużą objętością warzyw, szczególnie latem warto wprowadzić do menu sok warzywny. Dostarczymy wówczas organizmowi wielu składników, które wytracamy chociażby w procesie pocenia się.

Złowroga fruktoza?

Wracając jednak do soków owocowych. W ostatnich latach zaczęto coraz lepiej uświadamiać sobie, jak żywienie wpływa na zdrowie. W związku z tym pojawiło się wiele teorii, które po dziś dzień dietetycy z prawdziwego zdarzenia zmuszeni są bronić bądź obalać. Jedną z tych teorii jest szkodliwość fruktozy. Podkreśla się, że istnieje negatywny wpływ nadmiernego spożycia cukru, jakim jest fruktoza, na wskaźniki otyłości, cukrzycy czy zespołu metabolicznego i chorób układu krążenia. Ale czy to wina soków owocowych?

 

W szklance soku owocowego znajdziemy kilka gramów fruktozy, i to zupełnie naturalnej, nie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego. Trzeba mieć na uwadze, że znaczna i jednocześnie nadmierna w porcji ilość fruktozy zazwyczaj pochodzi z wysokoprzetworzonych słodkości, na przykład batonów, cukierków, żelków, lodów. Szkodliwość tego cukru wzrasta, gdy generalnie nasza dieta jest wysokokaloryczna, tj. gdy dostarcza więcej energii w postaci kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie. W badaniach, w których kaloryczność była prawidłowo dopasowana do uczestnika, nawet stosunkowo wysokie spożycie fruktozy nie pogorszyło wskaźników stanu zdrowia. Wygląda więc na to, że o wiele bardziej powinniśmy obawiać się nadwyżki kalorycznej, aniżeli kilku dodatkowych owoców w zbilansowanej energetycznie diecie.

Nadal nieprzekonana?

Istnieje chociażby badanie, w którym wykazano, że spożywanie 2-3 szklanek (około 750 ml) soku pomarańczowego dziennie przez osoby z normalnym BMI i osoby otyłe, nie spowodowało zmian w składzie ciała w obu grupach. Zaobserwowano natomiast redukcję wartości całkowitego cholesterolu i LDL. A więc soki mogą wręcz powodować korzystny efekt kardiometaboliczny. Pijmy więc na zdrowie, ale pilnujmy pozostałych aspektów diety, a przy tym mimo wszystko starajmy się o wprowadzenie jak największej ilości „świeżynek” do jadłospisu.

Źródła:

Dourado GK. Cesar TB. (2015) Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subject, Food Nutr Res. 20;59:28147.

Murphy MM, Barrett EC, Bresnahan KA, Barraj LM. 100 % Fruit juice and measures of glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e59.

Zdjęcia:

https://www.pexels.com/photo/carrot-fruit-beside-lemon-fruit-on-black-wooden-table-161440/

https://www.pexels.com/photo/selective-focus-photography-of-pure-orange-juice-158053/

https://www.pexels.com/photo/apple-beverages-drink-healthy-7412/