1. Tortilla pełnoziarnista:
Większość takich placków zawiera węglowodany złożone. Ponieważ organizm trawi je powoli, mamy zapewniony w miarę stały poziom cukru we krwi. Jeśli masz ochotę na coś pikantnego, posyp tortillę startym żółtym serem i delektuj się pożywną przekąską. Jeżeli natomiast chętnie zjadłbyś coś słodkiego, skrop placek syropem z agawy – choć jest trzykrotnie słodszy od cukru, ma od czterech do pięciu razy niższy indeks glikemiczny niż miód. Całość posyp zmielonym cynamonem.
2. Banany:
Są słodkie i sycące, a do tego naszpikowane potasem. Zawierają również węglowodany, błonnik, białko oraz wodę. Już jeden wystarczy, aby zaspokoić głód, ponieważ indeks sytości bananów wynosi 118 proc. (co oznacza, że owoce te sycą bardziej niż białe pieczywo). Najlepsze są surowe banany, chociaż równie dobrze możesz przygotować dziesiątki szybkich przekąsek z dodatkiem tego kremowego, żółtego produktu. Pokrój banana w paski i połącz z płatkami owsianymi albo umocz krążki banana w migdałowym maśle, a zafundujesz sobie zdrową i pyszną przekąskę.
3. Migdały:
Garść obranych migdałów to pełnowartościowa alternatywa dla tłustych i chrupiących przekąsek – czipsów ziemniaczanych, krakersów czy solonych paluszków. Migdały śmiało można również dodać do płatków śniadaniowych, jogurtu naturalnego czy koktajlu typu smoothie (zmiksowany i schłodzony napój na bazie owoców, który ma gęstą, kremową konsystencję). Przechowuj je w lodówce, aby zawarte w nich naturalne oleje nie wywietrzały. Migdały zawierają także dużo błonnika, minerały, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe.
4. Jajka:
Naszpikowane proteinami jajka są jednymi z najbardziej wszechstronnie działających produktów spożywczych na świecie, a przy tym niskokalorycznymi. Jedno duże kurze jajko dostarcza około 75 kcal, choć jajko na twardo to już ponad 90 kcal. Z kolei samo białko ma tylko 14 kcal. Poza tym jajo zawiera wysokiej jakości tłuszcze i białko oraz masę cennych minerałów oraz witamin, oprócz wit. C. Trzymaj jajka zawsze w lodówce i sięgaj po nie na śniadanie, obiad, kolację lub gdy najdzie cię ochota na przekąskę.
5. Mleko:
Zawsze dobrze mieć pod ręką karton mleka, które jest kopalnią wapnia. Zawiera również witamy A, B2 czy B12, które poprawiają ukrwienie skóry. W mleku nie brakuje ważnych mikroelementów (magnezu oraz cynku). Może być odtłuszczone, sojowe czy migdałowe. Alergicy powinny natomiast sięgnąć po mleko kozie. Stwórz pyszną i sycącą przekąskę, łącząc ciepłe mleko z kakao, czekoladą i syropem z agawy.
6. Twaróg:
Jeśli twaróg kojarzy ci się ze średnio dietetyczną kuchnią twojej babci, koniecznie zmień do niego nastawienie. Zawiera białko kazeinowe, które pomaga utrzymać odpowiednią ilość białka w organizmie i jest dobre dla osób na diecie. Połącz surowe, umyte warzywa z twarogiem i sięgaj po taką przekąskę, gdy poczujesz głód. Twaróg można połączyć również z migdałami i owocami, aby stworzyć odświeżający, niskokaloryczny deser.
7. Pasta miso:
W Polsce nie jest jeszcze tak popularna, a szkoda, bo o zaletach miso napisano już sporo. To tradycyjna gęsta pasta japońska, którą produkuje się ze sfermentowanej soi, najczęściej z dodatkiem ryżu lub jęczmienia, soli oraz drożdży. Miso połączone z gorącą wodą przemieni się w pyszną i pełną cynku zupę. W kubku zupy miso znajduje się ok. 1,5 g tłuszczu nienasyconego i ok. 4 g wysokiej jakości białka. To składniki niezbędne do zachowania aktywności i zdrowia. Miso można połączyć również z dowolnymi składnikami, przygotowując marynatę do ryb czy mięs albo dressing do sałatki. Ważne, aby pasta miała niską zawartość sodu.
8. Grzyby:
Zawierające antyoksydanty grzyby są odżywczym, choć często pomijanym przez osoby na diecie produktem. W ok. 80-90 proc. składają się z wody, a oprócz walorów smakowych, mają całkiem sporo potasu, fosforu czy witamin – B1, B2, PP. W sezonie warto korzystać z lokalnych gatunków. Poźniej wystarczy, że będziesz trzymać w lodówce opakowanie pieczarek. Można je jeść jako dodatek do jajecznicy, omletu czy sałatek. Pamiętaj jednak, że grzybów nie należy spożywać na noc, ponieważ są ciężkostrawne.
9. Masło orzechowe:
Przez wielu uznawane za bombę kaloryczną, tymczasem kremowe i smaczne masło orzechowe spożywane w rozsądnych ilościach jest znacznie bardziej odżywcze niż czyste masło. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy czy witaminy z grupy B, odpowiedzialne za produkcję nowych komórek. Amerykańscy naukowcy dowiedli również, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę u dorosłych kobiet. Rozsmaruj masło orzechowe na pełnoziarnistej picie i rozkoszuj się smakiem.
10. Zielona soja (edamame):
To bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawiera m.in. wapń, żelazo, mangan, witaminę K i oczywiście proteiny. Zdaniem Departamentu Rolnictwa USA zieloną soję można spożywać nawet na surowo. Kto nie lubi takiej wersji, może przygotować np. łagodny dip albo wykorzystać ją jako smaczny dodatek do sałatki.
Większość takich placków zawiera węglowodany złożone. Ponieważ organizm trawi je powoli, mamy zapewniony w miarę stały poziom cukru we krwi. Jeśli masz ochotę na coś pikantnego, posyp tortillę startym żółtym serem i delektuj się pożywną przekąską. Jeżeli natomiast chętnie zjadłbyś coś słodkiego, skrop placek syropem z agawy – choć jest trzykrotnie słodszy od cukru, ma od czterech do pięciu razy niższy indeks glikemiczny niż miód. Całość posyp zmielonym cynamonem.
2. Banany:
Są słodkie i sycące, a do tego naszpikowane potasem. Zawierają również węglowodany, błonnik, białko oraz wodę. Już jeden wystarczy, aby zaspokoić głód, ponieważ indeks sytości bananów wynosi 118 proc. (co oznacza, że owoce te sycą bardziej niż białe pieczywo). Najlepsze są surowe banany, chociaż równie dobrze możesz przygotować dziesiątki szybkich przekąsek z dodatkiem tego kremowego, żółtego produktu. Pokrój banana w paski i połącz z płatkami owsianymi albo umocz krążki banana w migdałowym maśle, a zafundujesz sobie zdrową i pyszną przekąskę.
3. Migdały:
Garść obranych migdałów to pełnowartościowa alternatywa dla tłustych i chrupiących przekąsek – czipsów ziemniaczanych, krakersów czy solonych paluszków. Migdały śmiało można również dodać do płatków śniadaniowych, jogurtu naturalnego czy koktajlu typu smoothie (zmiksowany i schłodzony napój na bazie owoców, który ma gęstą, kremową konsystencję). Przechowuj je w lodówce, aby zawarte w nich naturalne oleje nie wywietrzały. Migdały zawierają także dużo błonnika, minerały, witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe.
4. Jajka:
Naszpikowane proteinami jajka są jednymi z najbardziej wszechstronnie działających produktów spożywczych na świecie, a przy tym niskokalorycznymi. Jedno duże kurze jajko dostarcza około 75 kcal, choć jajko na twardo to już ponad 90 kcal. Z kolei samo białko ma tylko 14 kcal. Poza tym jajo zawiera wysokiej jakości tłuszcze i białko oraz masę cennych minerałów oraz witamin, oprócz wit. C. Trzymaj jajka zawsze w lodówce i sięgaj po nie na śniadanie, obiad, kolację lub gdy najdzie cię ochota na przekąskę.
5. Mleko:
Zawsze dobrze mieć pod ręką karton mleka, które jest kopalnią wapnia. Zawiera również witamy A, B2 czy B12, które poprawiają ukrwienie skóry. W mleku nie brakuje ważnych mikroelementów (magnezu oraz cynku). Może być odtłuszczone, sojowe czy migdałowe. Alergicy powinny natomiast sięgnąć po mleko kozie. Stwórz pyszną i sycącą przekąskę, łącząc ciepłe mleko z kakao, czekoladą i syropem z agawy.
6. Twaróg:
Jeśli twaróg kojarzy ci się ze średnio dietetyczną kuchnią twojej babci, koniecznie zmień do niego nastawienie. Zawiera białko kazeinowe, które pomaga utrzymać odpowiednią ilość białka w organizmie i jest dobre dla osób na diecie. Połącz surowe, umyte warzywa z twarogiem i sięgaj po taką przekąskę, gdy poczujesz głód. Twaróg można połączyć również z migdałami i owocami, aby stworzyć odświeżający, niskokaloryczny deser.
7. Pasta miso:
W Polsce nie jest jeszcze tak popularna, a szkoda, bo o zaletach miso napisano już sporo. To tradycyjna gęsta pasta japońska, którą produkuje się ze sfermentowanej soi, najczęściej z dodatkiem ryżu lub jęczmienia, soli oraz drożdży. Miso połączone z gorącą wodą przemieni się w pyszną i pełną cynku zupę. W kubku zupy miso znajduje się ok. 1,5 g tłuszczu nienasyconego i ok. 4 g wysokiej jakości białka. To składniki niezbędne do zachowania aktywności i zdrowia. Miso można połączyć również z dowolnymi składnikami, przygotowując marynatę do ryb czy mięs albo dressing do sałatki. Ważne, aby pasta miała niską zawartość sodu.
8. Grzyby:
Zawierające antyoksydanty grzyby są odżywczym, choć często pomijanym przez osoby na diecie produktem. W ok. 80-90 proc. składają się z wody, a oprócz walorów smakowych, mają całkiem sporo potasu, fosforu czy witamin – B1, B2, PP. W sezonie warto korzystać z lokalnych gatunków. Poźniej wystarczy, że będziesz trzymać w lodówce opakowanie pieczarek. Można je jeść jako dodatek do jajecznicy, omletu czy sałatek. Pamiętaj jednak, że grzybów nie należy spożywać na noc, ponieważ są ciężkostrawne.
9. Masło orzechowe:
Przez wielu uznawane za bombę kaloryczną, tymczasem kremowe i smaczne masło orzechowe spożywane w rozsądnych ilościach jest znacznie bardziej odżywcze niż czyste masło. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy czy witaminy z grupy B, odpowiedzialne za produkcję nowych komórek. Amerykańscy naukowcy dowiedli również, że zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę u dorosłych kobiet. Rozsmaruj masło orzechowe na pełnoziarnistej picie i rozkoszuj się smakiem.
10. Zielona soja (edamame):
To bogactwo witamin i składników mineralnych. Zawiera m.in. wapń, żelazo, mangan, witaminę K i oczywiście proteiny. Zdaniem Departamentu Rolnictwa USA zieloną soję można spożywać nawet na surowo. Kto nie lubi takiej wersji, może przygotować np. łagodny dip albo wykorzystać ją jako smaczny dodatek do sałatki.
cygiii
2 września 2013, 12:53wiem wlasnie, ze duzo osob moze powiedziec, ze jestem nienormalna, ze duzo osob jest tezszych ode mnie i to oni zmagaja sie z kg, ale ja juz zaczelam sie zle ze soba czuc. w koncu sama kiedys wazylam prawie 100 kg i jak teraz troche mi przybylo to zle sie czuje, wiec postanawiam znowu cos z tym zrobic :)
Zmotywowana88
1 września 2013, 16:49No ciekawe :) dzięki !