Hello kochani :)
Tak jak wspominałam wcześniej od dziś zaczynam nowa dietkę Carb CilingCo to za dieta ? Głownie chodzi w niej o manipulacje węglowodanami.
Dieta składa się z dni High ,Medium i Low .
Zmieniają się tylko węglowodany natomiast białko i tłuszcze pozostają cały
czas bez zmian. Kolejna sprawa jest taka ze nie można łączyć
węglowodanów z tłuszczem. Ponieważ ja ćwiczę w godzinach wieczornych.
Posiłki moje wyglądają następująco:
Posiłek 1 (7.30) : Białko + Węgle (B-30g,W-)
Posiłek 2 (10.30): Białko + tłuszcz i zielone warzywa (B-30g,T-20g)
Posiłek 3 (13.30): Białko + tłuszcz i zielone warzywa (B-30g,T-20g)
Posiłek 4 (16.30): Białko + Węgle (B-30g,)
Posiłek 5 (19.30): (po-treningowy): Białko (napój regeneracyjny) + Węgle (B-30g,)
Węglowodany są zmienne wiec jem je tak :
HIGH - posiłek 1- 56,5g / posiłek 4- 56,5g/ posiłek 5 -113g-W
MEDIUM - posiłek 1- 45,25g /posiłek 4- 45,25g / posiłek 5- 90,5g-W
LOW - posiłek 1-33,75g/ posiłek 4-33,75g / posiłek 5 -67,5 g - W
W sobotę ćwiczę w godzinach porannych a niedziela jest wolna
wiec kolejność posiłków zmienia się nieco
i pierwsze trzy posiłki to białko i węglowodany a 2 kolejne posiłki
to białko i tłuszcze. Trochę to pomieszane na pierwszy rzut oka ale jak
się zrozumie o co chodzi to dieta jest dość prosta :)
Moja calkowita przemiana materii wynosi 2107kcal wyliczenia zrobiłam pod siebie czyli moja waga wzrost aktywność:
BMR = 655 + 528 + (275,4) - (141) = 1317,4 x 1,6 (praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening)= 2107kcal (utrzymanie masy ciala)
Od calkowitej przemiany materii odejmuje 20%
2107 - 20% (421,4kcal) = 1685 kcal to wyliczenie medium
medium:
B - (2,75g x 55kg masy ciala) = 151g
W - (3,3g x 55kg masy ciala) = 181g
= 332g x 4kcal = 1328 kcal wiec pozostałe to tłuszcze (1685 kcal - 1328 kcal) = 360 : 9kcal =
T - 40g
Spożycie białka i tłuszczu podczas tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Jak już wspomniałam tylko węglowodany się zmieniają. Podczas wysokich dni (High carb days ) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni umiarkowanych. Podczas dni o niskim poziomie węgli (Low carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni umiarkowanych czyli Medium car days
High carb days =B-151g ,W-(125% x 181)=W-226g, T-40g = [ 1508kcal (w i b) + 360(t)=1868kcal]
Medium carb days =B-151g, W-181g, 40g tłuszczu = [1328kcal (w i b) + 360(t)=1688kcal ]
Low carb days =B-151g,(75% x 181)=W-135g,T-40g = [1144kcal(w i b) + 360(t)=1504kcal]
Ostrzeżenie: nikt kto chce zdobyć ładnie wyrzeźbioną sylwetkę nie powinien stosować ścisłej redukcyjnej diety dłużej niż 16 tygodni pod rząd. A dla większości ludzi optymalny czas takiej diety to 8-12 tygodni.
Ja będę stosować te dietę przez 8 tygodni :) Dłużej nawet gdybym chciała to nie mogę bo za 8 tygodni lecę z rodzinka do Polski :) I do tego czasu będę się starać by wszystko poszło zgodnie z moim planem :)
Będę jeść 5 posiłków dziennie mimo iż lepiej 6 ale nie chce zmieniać już swojego nawyku i zostaje przy 5 posiłkach dziennie. Białko ponieważ jest nie ustanie w moim menu dziele na 5 równych porcji pozostałe tak jak w-w dziele na 3 posiłki a tłuszcze na 2 posiłki.
W skrócie mój plan diety wygląda następująco :
Poniedziałek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Wtorek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Środa - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g W-226g T- 40g
Czwartek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Piątek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Sobota - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g, W-226g, T- 40g
Niedziela - wolne, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
A to dieta którą układałam w tygodniu pod te wartości:
PONIEDZIAŁEK DIETA MEDIUM 1690kcal B-167g W-173g T- 33g
1. Omlet: 5 białek jaj (180),płatki owsiane (45),dżem (30)
2. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
4. Ryż brązowy got.(130),ryba (120), mix warzyw (150),rodzynki (15)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200),kiwi (130),rodzynki (30), miód (30),odzywka (15)
WTOREK DIETA LOW 1505kcal B-153g W-135g T-34g
1. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), ogórek (40),szczypiorek (15),jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (150),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (150),oliwa (12)
4. Makaron (50), serek wiejski chudy (200)
* TRENING
5. Banan (110), dwa kiwi (130), rodzynki (10), miód (10), odzywka (35)
ŚRODA DIETA HIGH 1866kcal B-167g W-212g T-33g
1. Jajecznica: 5 białek jaj (175), 3 kromki grahama tost. (90), jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
4. Ryz (130) z jabłkiem (200) , jogurt naturalny (70), odzywka (25)
* TRENING
5 Ryz (130) z jabłkiem (200), rodzynki (20),banan (110) , jogurt naturalny (70), odzywka (35)
CZWARTEK DIETA MEDIUM 1674kcal B-162g W-161g T-35g
1. 2 kromki grahama tost. (60), serek wiejski chudy (200) dżem (30)
2. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
4. Makaron razowy (50),ryba (120) mix warzyw (150),rodzynki (10)
* TRENING
5. Makaron razowy (50), miód (30), odzywka (20)
HIGH - posiłek 1- 56,5g / posiłek 4- 56,5g/ posiłek 5 -113g-W
MEDIUM - posiłek 1- 45,25g /posiłek 4- 45,25g / posiłek 5- 90,5g-W
LOW - posiłek 1-33,75g/ posiłek 4-33,75g / posiłek 5 -67,5 g - W
W sobotę ćwiczę w godzinach porannych a niedziela jest wolna
wiec kolejność posiłków zmienia się nieco
i pierwsze trzy posiłki to białko i węglowodany a 2 kolejne posiłki
to białko i tłuszcze. Trochę to pomieszane na pierwszy rzut oka ale jak
się zrozumie o co chodzi to dieta jest dość prosta :)
Moja calkowita przemiana materii wynosi 2107kcal wyliczenia zrobiłam pod siebie czyli moja waga wzrost aktywność:
BMR = 655 + 528 + (275,4) - (141) = 1317,4 x 1,6 (praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening)= 2107kcal (utrzymanie masy ciala)
Od calkowitej przemiany materii odejmuje 20%
2107 - 20% (421,4kcal) = 1685 kcal to wyliczenie medium
medium:
B - (2,75g x 55kg masy ciala) = 151g
W - (3,3g x 55kg masy ciala) = 181g
= 332g x 4kcal = 1328 kcal wiec pozostałe to tłuszcze (1685 kcal - 1328 kcal) = 360 : 9kcal =
T - 40g
Spożycie białka i tłuszczu podczas tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Jak już wspomniałam tylko węglowodany się zmieniają. Podczas wysokich dni (High carb days ) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni umiarkowanych. Podczas dni o niskim poziomie węgli (Low carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni umiarkowanych czyli Medium car days
High carb days =B-151g ,W-(125% x 181)=W-226g, T-40g = [ 1508kcal (w i b) + 360(t)=1868kcal]
Medium carb days =B-151g, W-181g, 40g tłuszczu = [1328kcal (w i b) + 360(t)=1688kcal ]
Low carb days =B-151g,(75% x 181)=W-135g,T-40g = [1144kcal(w i b) + 360(t)=1504kcal]
Ostrzeżenie: nikt kto chce zdobyć ładnie wyrzeźbioną sylwetkę nie powinien stosować ścisłej redukcyjnej diety dłużej niż 16 tygodni pod rząd. A dla większości ludzi optymalny czas takiej diety to 8-12 tygodni.
Ja będę stosować te dietę przez 8 tygodni :) Dłużej nawet gdybym chciała to nie mogę bo za 8 tygodni lecę z rodzinka do Polski :) I do tego czasu będę się starać by wszystko poszło zgodnie z moim planem :)
Będę jeść 5 posiłków dziennie mimo iż lepiej 6 ale nie chce zmieniać już swojego nawyku i zostaje przy 5 posiłkach dziennie. Białko ponieważ jest nie ustanie w moim menu dziele na 5 równych porcji pozostałe tak jak w-w dziele na 3 posiłki a tłuszcze na 2 posiłki.
W skrócie mój plan diety wygląda następująco :
Poniedziałek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Wtorek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Środa - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g W-226g T- 40g
Czwartek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Piątek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Sobota - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g, W-226g, T- 40g
Niedziela - wolne, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
A to dieta którą układałam w tygodniu pod te wartości:
PONIEDZIAŁEK DIETA MEDIUM 1690kcal B-167g W-173g T- 33g
1. Omlet: 5 białek jaj (180),płatki owsiane (45),dżem (30)
2. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
4. Ryż brązowy got.(130),ryba (120), mix warzyw (150),rodzynki (15)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200),kiwi (130),rodzynki (30), miód (30),odzywka (15)
WTOREK DIETA LOW 1505kcal B-153g W-135g T-34g
1. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), ogórek (40),szczypiorek (15),jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (150),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (150),oliwa (12)
4. Makaron (50), serek wiejski chudy (200)
* TRENING
5. Banan (110), dwa kiwi (130), rodzynki (10), miód (10), odzywka (35)
ŚRODA DIETA HIGH 1866kcal B-167g W-212g T-33g
1. Jajecznica: 5 białek jaj (175), 3 kromki grahama tost. (90), jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
4. Ryz (130) z jabłkiem (200) , jogurt naturalny (70), odzywka (25)
* TRENING
5 Ryz (130) z jabłkiem (200), rodzynki (20),banan (110) , jogurt naturalny (70), odzywka (35)
CZWARTEK DIETA MEDIUM 1674kcal B-162g W-161g T-35g
1. 2 kromki grahama tost. (60), serek wiejski chudy (200) dżem (30)
2. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
4. Makaron razowy (50),ryba (120) mix warzyw (150),rodzynki (10)
* TRENING
5. Makaron razowy (50), miód (30), odzywka (20)
PIĄTEK DIETA LOW 1508kcal B-162g W-132g T-32g
1. Serek wiejski chudy (200), miód (10), rodzynki (20)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (150),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (150),oliwa (11)
4. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), pomidor (40),szczypiorek (15),jabłko (100)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200), banan (110), miód (25), odzywka (20)
SOBOTA DIETA HIGH 1853kcal B-161g W-211g T-37g
1. Płatki owsiane (50) z odzywka białkową (30), pomarańcza (100), banan (110)
* TRENING
2. 2 kromki pieczywa razowego(60), dwa banany (210) rodzynki (25) odzywka (35)
3. 2 krom. piecz. razowego(60),chuda wędlina (80),pomidor (40),szczypiorek (15),jabłko (100),kiwi (65),rodzynki (10)
4. Pierś kurczaka (140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
5. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
NIEDZIELA DIETA LOW 1506kcal B-155g W-136g T-33g
1. Serek wiejski chudy (200), banan (110),kiwi (65)
2. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), ogórek (40),szczypiorek (15), pomarańcza (100)
3. Ryz got. (110), maly banan (100), miód (5), odzywka (30)
4. Tuńczyk (140), brokuła (150), oliwa (12)
5. Tuńczyk (140), brokuła (150), oliwa (12)
Kalorie są wyliczone według podanej wagi produktu ale wiadomo ze będzie to zmienne bo wagę nie zawsze się uda co do grama taka sama dlatego będę pilnować i oczywiście notować swoje codzienne posiłki :)
A i zapomniałam wspomnieć ze od czasu do czasu będę robić sobie cheat day
myślę ze co dwa tygodnie a na pewno nie więcej jak raz w tygodniu.
Dietkę zaczęłam od dziś aktualna waga to 55,5kg (w trakcie @ ) kolejne ważenie za tydzień w poniedziałek :)
Na tej diecie już kiedyś byłam ale wtedy robiłam masę mięśniową
efekty bardzo zadowalające :) Wiec jestem dobrej myśli :) Starałam się opisać wszystko jak najmniej rozpisując mam nadzieje ze jest to w miarę zrozumiale :)
Pozdrawiam serdecznie :)
P.S mam nadzieje ze wpis tera mi się doda bo ostatnio Vitalia mnie nie lubi ale mam na to sposob i zawsze najpierw kopiuje treść wpisu i cale szczęście bo dziś i ostatnio pisałabym od nowa :P
lecter1
23 maja 2013, 00:13No to powodzenia:)
anastazja2812
20 maja 2013, 20:53Monia jesteś mistrzem! =)
Kenzo1976
19 maja 2013, 23:27Jestes mistrzynia :):) powodzenia :):)
AnetaNorwegia
19 maja 2013, 22:34O boze kochana jak Ty masz wszytsko rozplanowane :O az zazdrosze :) i jaka determinacja... SUPER!!!