Dzień pierwszy - ok 1000 kcal
Śniadanie: Na czczo wypij 1 szkl. wody mineralnej z cytryną. Do tego mały kubek jogurtu naturalnego wymieszany z 1 łyżką otrąb. Obiad: Zupa wielowarzywna z: 1 marchewki, 1 pietruszki, 1 ziemniaka, 1/4 selera, kilku strąków groszku cukrowego, 1 łyżki zielonego groszku, 1 łyżki ryżu brązowego, kilku gałązek posiekanego koperku i natki pietruszki. Kolacja: 15 dag ryby, np. dorsza, upieczonej w folii (wcześniej skrop ją sokiem z cytryny i posyp ziołami). Do tego gotowany burak z oliwą. Przekąski: Kiwi, jabłko, surówka z kiszonej.
Dzień drugi - ok. 1100 kcal
Śniadanie: 1/2 kostki chudego twarogu rozgnieć i wymieszaj z maślanką, dopraw świeżymi ziołami. Zjedz z 2 kromkami pieczywa razowego. Obiad: Zupa pomidorowa z: 2 marchewek, 2 pietruszek, 1/4 selera, małego pora, koncentratu pomidorowego, 4 łyżek makaronu,
Reklama
kilku gałązek natki pietruszki. Kolacja: 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym wymieszaj z 1/2 pokrojonej papryki, 2 łodygami selera naciowego i 1 jajkiem na twardo. Przypraw dużą ilością świeżo mielonego pieprzu. Przekąski: Mała garść suszonych moreli lub śliwek, pomarańcza, 2 kromki chrupkiego pieczywa.
Dzień trzeci - ok. 1100 kcal
Śniadanie: Koktajl z 1 szkl. maślanki, 1 łyżeczki otrąb i garści natki pietruszki. 2 kromki chrupkiego pieczywa z 2 plastrami drobiowej wędliny. Obiad: Sałatka z 1/8 główki kapusty włoskiej z 1/2 papryki, 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym, zioła. Kolacja: Gołąbki z 2 liści kapusty włoskiej. Zetrzyj 1 marchew, dodaj 2 pokrojone kromki chleba razowego, wymieszaj z jajkiem i ziołami. Nałóż farsz, zwiń gołąbki. Gotuj 15 min. Przekąski: Jabłka, 2-3 łodygi selera naciowego, sok z marchwi z kroplą oliwy.
Dzień czwarty - ok.1200 kcal
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z 2 plasterkami szynki drobiowej, 2 kwaszone ogórki. Obiad: Ryba pieczona z warzywami: filet z chudej ryby (15-20 dag) skrop obficie sokiem z cytryny i posyp posiekanym świeżym rozmarynem i dowolnymi kiełkami, zwiń w rulon. Warzywa (marchew, paprykę, pomidor) oczyść pokrój, wymieszaj z 1 łyżką oliwy i świeżymi ziołami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym. Na nich połóż rybę, zapiekaj pod przykryciem, aż ryba i warzywa zmiękną.
Kolacja: Zupa z 1/2 brokuła, małej marchewki, pietruszki, selera i pora, świeże zioła do smaku. Przekąski: 2 kromki chrupkiego pieczywa, surówki, np. z kapusty kiszonej i marchewki lub z czerwonej kapusty, doprawione sokiem z cytryny, ziołami oraz olejem roślinnym.
Dzień piąty - ok. 1200 kcal
Śniadanie: Koktajl z 1 szkl. maślanki, 1 jabłka lub gruszki, 2 łyżek suszonych żurawin, 1 łyżeczki otrąb lub zarodków pszennych. Obiad: Potrawka drobiowa z warzywami: 50 g piersi z kurczaka, 1/2 małej cukinii, 1 pomidor, 1/2 papryki, 1/2 cebuli, 1 łyżka oliwy z oliwek, świeże zioła. Potrawkę możesz zapiec lub udusić. Kolacja: Jajecznica z 2 jaj usmażona na 1 łyżeczce oleju rzepakowego, z posiekaną małą cebulką. Przyprawiona świeżo mielonym pieprzem i posypana obficie szczypiorkiem. 1 kromka chleba razowego z pomidorem. Przekąski: 1 mandarynka, 2 ogórki kiszone, 2 kromki chleba chrupkiego, 1 mały jogurt naturalny (150 g) o obniżonej zawartości tłuszczu.
O tym warto pamiętać!
• Dużo pij - Minimum 6 szklanek wody dziennie, a także herbatki owocowe i ziołowe bez cukru.
• Unikaj tłuszczu - Możesz sobie jedynie pozwolić na 2-3 łyżki oleju roślinnego dziennie, np. rzepakowego, lnianego lub oliwy z oliwek.
• Stosuj zioła - Najlepiej świeże. Świetnie regulują przemianę materii i nadają smak potrawom. Dzięki nim łatwiej ci będzie zrezygnować z niezdrowej soli.
