Ćwiczenia aerobowe zwane także ćwiczeniami kardio to tak naprawdę każde ćwiczenie, które angażuje prawie wszystkie grupy mięśni a ponadto powodują znaczący wzrost pulsu i pracy płuc, gdyż są to ćwiczenia o dużym zapotrzebowaniu na tlen.
Przykładami ćwiczeń aerobowych są :
- bieganie- aerobik
- pływanie
- jazda na rowerze
- chodzenie
- taniec
Do wykonywania większości z nich wcale nie jest potrzebna wspaniała pogoda ani siłownia. Biegać, chodzić możemy w domu jeśli dysponujemy bieżnią. Jeździć można na rowerze stacjonarnym w domu. Tańczyć i wykonywać aerobik również możemy robić w domu. Właśnie to ten rodzaj ćwiczeń kardio jest najtańszy, wystarczy kupić płytę DVD z aerobikiem i ćwiczyć przed telewizorem.
Przyjrzyjmy się dokładniej formom ćwiczeń aerobowych jakie można wykonywać w domu.
1. Jazda na rowerze stacjonarnym. To jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Jedynym minusem jest tutaj wydatek na rowerz rzędu kilkuset złotych. Trening na rowerze to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii, ale także świetnie wpływa na nasze płuca (poprawia ich wydolność) oraz wygląd naszych nóg. Dzięki regularnej jeździe na rowerze twoje nogi będą ładnie wyrzeźbione i nie będzie ci grozić pojawienie się pomarańczowej skórki.
2. Bieganie, chodzenie. Kolejny świetny przykład. Niestety tutaj także będzie potrzebny wydatek na automatyczną bieżnię. Bieżnia to świetne urządzenie, na którym możemy regulować prędkość z jaką będziemy się poruszać. Możesz zmieniać trudność w trakcie treningu, aby wprowadzić elementy treningu interwałowego np: 10 minut normalnym tempem a potem minuta sprintu.
3. Taniec. Jeśli lubisz tańczyć to jest coś dla ciebie. Można tańczyć samemu przy ulubionej muzyce lub kupić sobie instruktażowe DVD i tańczyć przed telewizorem. To ćwiczenie na pewno pomoże utrzymać ci dobrą formę. W 20 minut można spalić do 120 kalorii.
4. Skakanka. Świetny i przede wszystkim tani sposób. Jedyne co potrzebujemy to skakanka i parę metrów wolnej przestrzeni. Dzięki treiningowi na skakance można spalić nawet 200 kalorii w ciągu 12 minut. Używając skakanki możemy wykonywać różne ćwiczenia a jakie one będą zależy już tylko od naszej inowacyjności.
5. Wchodzenie po schodach. Jeśli masz w domu, bloku schody to możesz jes skutecznie wykorzystać w ramach treningu kardio. W ciągu 30 minut szybkiego wchodzenia, schodzenia po schodach można spalić do 300 kalorii.
6. Aerobik na stepie. Do ćwiczeń potrzebny będzie step (platforma) o wysokości od 10 do 20cm. Wysokość można dobierać w zależności od tego jak intensywny trening chcemy przeprowadzić. Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń jakie możemy wykonywać na stepie to najlepsze pomysły znajdziemy na filmach DVD oferujących taki trening. Takie filmy pozwolą ci szybko nauczyć się podstawowych kroków tego aerobiku. W momencie kiedy poczujesz, że twoje kondycja i forma mięśni wzrasta możesz dodać do treningu obciążenie w formie ciężarków, bądź obciążników na kostki.
7. Pływanie. Być może mało kogo stać na kryty basen, aby móc ćwiczyć w zimie, ale nie zmienia to faktu, że to kolejny świetny pomysł na trening w domu. Jednak ograniczenie budżetowe jest chyba zdecydowanie zbyt duże w tym przypadku, aby traktować tą propozycję poważnie.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, aby nie uszkodzić, zerwać sobie mięśni. Wystarczy 7-10 minut joggingu w miejscu lub chodzenia. Kup sobie wygodne obuwie, w którym będziesz ćwiczyć w domu.
Jakie są zalety ćwiczeń aerobowych?
Jest wiele zalet tego treningu:
- więcej energii i ochoty do życia
- zmniejszenie stresu w wyniku wydzielania endorfin
- poprawa pracy płuc i serca
- zmniejszenie ciśnienia we krwi, pulsu spoczynkowego a także ryzyka wystąpienia udaru, czy zawału.
- zwiększenie metabolizmu, przez co większe szanse na sukces w odchudzaniu
Jak często ćwiczyć?
Aby tego typu trening dał efekt należy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30-60 minut. Aby trening aerobowy był skuteczny nasze płuca i serce muszą pracować wystarczająco mocno. Aby sprawdzić, czy trenujesz wystarczając mocno oraz w jaki sposób się to mierzy zajrzyj tutaj: http://www.fitness-odchudzanie.pl/fat_burning.html
Ważne, aby nie ćwiczyć od razu na maksa, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyliśmy przez dłuższy czas. Zacznij powoli i sukcesywnie zwiększaj zarówno długość jak i intensywność treningu. Jeśli uważasz, że 30 minut to za dużo to zacznij od 10 przez 1 tydzień a w następnym tygodniu zwiększ czas do 20 minut.
Do wykonywania większości z nich wcale nie jest potrzebna wspaniała pogoda ani siłownia. Biegać, chodzić możemy w domu jeśli dysponujemy bieżnią. Jeździć można na rowerze stacjonarnym w domu. Tańczyć i wykonywać aerobik również możemy robić w domu. Właśnie to ten rodzaj ćwiczeń kardio jest najtańszy, wystarczy kupić płytę DVD z aerobikiem i ćwiczyć przed telewizorem. Przyjrzyjmy się dokładniej formom ćwiczeń aerobowych jakie można wykonywać w domu.
1. Jazda na rowerze stacjonarnym. To jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Jedynym minusem jest tutaj wydatek na rowerz rzędu kilkuset złotych. Trening na rowerze to nie tylko świetny sposób na spalanie kalorii, ale także świetnie wpływa na nasze płuca (poprawia ich wydolność) oraz wygląd naszych nóg. Dzięki regularnej jeździe na rowerze twoje nogi będą ładnie wyrzeźbione i nie będzie ci grozić pojawienie się pomarańczowej skórki.
2. Bieganie, chodzenie. Kolejny świetny przykład. Niestety tutaj także będzie potrzebny wydatek na automatyczną bieżnię. Bieżnia to świetne urządzenie, na którym możemy regulować prędkość z jaką będziemy się poruszać. Możesz zmieniać trudność w trakcie treningu, aby wprowadzić elementy treningu interwałowego np: 10 minut normalnym tempem a potem minuta sprintu.
3. Taniec. Jeśli lubisz tańczyć to jest coś dla ciebie. Można tańczyć samemu przy ulubionej muzyce lub kupić sobie instruktażowe DVD i tańczyć przed telewizorem. To ćwiczenie na pewno pomoże utrzymać ci dobrą formę. W 20 minut można spalić do 120 kalorii.
4. Skakanka. Świetny i przede wszystkim tani sposób. Jedyne co potrzebujemy to skakanka i parę metrów wolnej przestrzeni. Dzięki treiningowi na skakance można spalić nawet 200 kalorii w ciągu 12 minut. Używając skakanki możemy wykonywać różne ćwiczenia a jakie one będą zależy już tylko od naszej inowacyjności.
5. Wchodzenie po schodach. Jeśli masz w domu, bloku schody to możesz jes skutecznie wykorzystać w ramach treningu kardio. W ciągu 30 minut szybkiego wchodzenia, schodzenia po schodach można spalić do 300 kalorii.
6. Aerobik na stepie. Do ćwiczeń potrzebny będzie step (platforma) o wysokości od 10 do 20cm. Wysokość można dobierać w zależności od tego jak intensywny trening chcemy przeprowadzić. Jeśli chodzi o rodzaj ćwiczeń jakie możemy wykonywać na stepie to najlepsze pomysły znajdziemy na filmach DVD oferujących taki trening. Takie filmy pozwolą ci szybko nauczyć się podstawowych kroków tego aerobiku. W momencie kiedy poczujesz, że twoje kondycja i forma mięśni wzrasta możesz dodać do treningu obciążenie w formie ciężarków, bądź obciążników na kostki.
7. Pływanie. Być może mało kogo stać na kryty basen, aby móc ćwiczyć w zimie, ale nie zmienia to faktu, że to kolejny świetny pomysł na trening w domu. Jednak ograniczenie budżetowe jest chyba zdecydowanie zbyt duże w tym przypadku, aby traktować tą propozycję poważnie.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki, aby nie uszkodzić, zerwać sobie mięśni. Wystarczy 7-10 minut joggingu w miejscu lub chodzenia. Kup sobie wygodne obuwie, w którym będziesz ćwiczyć w domu.
Jakie są zalety ćwiczeń aerobowych?
Jest wiele zalet tego treningu:
- więcej energii i ochoty do życia
- zmniejszenie stresu w wyniku wydzielania endorfin
- poprawa pracy płuc i serca
- zmniejszenie ciśnienia we krwi, pulsu spoczynkowego a także ryzyka wystąpienia udaru, czy zawału.
- zwiększenie metabolizmu, przez co większe szanse na sukces w odchudzaniu
Jak często ćwiczyć?
Aby tego typu trening dał efekt należy ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu przez minimum 30-60 minut. Aby trening aerobowy był skuteczny nasze płuca i serce muszą pracować wystarczająco mocno. Aby sprawdzić, czy trenujesz wystarczając mocno oraz w jaki sposób się to mierzy zajrzyj tutaj: http://www.fitness-odchudzanie.pl/fat_burning.html
Ważne, aby nie ćwiczyć od razu na maksa, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyliśmy przez dłuższy czas. Zacznij powoli i sukcesywnie zwiększaj zarówno długość jak i intensywność treningu. Jeśli uważasz, że 30 minut to za dużo to zacznij od 10 przez 1 tydzień a w następnym tygodniu zwiększ czas do 20 minut.
