Rozgrzewka - nie znam nazw, ale: bieżnia 5-10 minut, ile zdążę przed oficjalnym rozpoczęciem treningu, szybkie rolowanie, chyba że jestem po jodze albo pilatesie, podpór wykroczny z rotacją tułowia, kobra/pies z głową w dół, wykroki chodzone, i takie śmieszne kroki, z prostowaniem nogi do przodu na pięcie i trzymaniem się za palce i stawanie na palcach jednej nogi gdy druga jest podniesiona, tzn. kolanem do klatki piersiowej, przekładanie gumy biodra/tyłek na wyprostowanych rękach i jeszcze coś tam z gumą.
Część właściwa - dwa warianty z ostatnich dni:
Kettlebell Romanian dead lift 3 serie po 12 powtórzeń, 12 kilo
Overhead Dumbbell Press 3 serie po 12 powtórzeń, 4 kilo
Split Squat 3 serie po 12 powtórzeń, po 3 kilo
Seated V Grip Row 3 serie po 15 powtórzeń, nie pamiętam obciążenia
Plank 3x45 sekund
Monster Walk 3x40m
lub:
Goblet Squat 3 serie po 10 powtórzeń, 9 kilo
Underhand Pulldown 3 serie po 15 powtórzeń, nie pamiętam obciążenia
Leg Curl Ball 3 serie po 10 powtórzeń
DB Flies 3 serie po 10 powtórzeń, po 3 kilo
Glute Bridge 3 serie po 20 powtórzeń
Band Hold, 3x po 30 sekund na stronę
Ergometr, 3x250 metrów
Takie mam początki
mag2010
20 marca 2025, 17:03Gluta most widzę:D
Maratha
20 marca 2025, 13:51fajne :) Smiechlam bo z rozgrzewki niewiele rozumiem, za to angieskie nazwy cwiczen wchodza bez problemu. Jakbys mi to po polsku napisla to bym googlala...
g.ula
20 marca 2025, 13:29Dziękuję
pasztetowa55
20 marca 2025, 13:01Jessoo a po jakiemu to 😱😱😱
zlotonaniebie
20 marca 2025, 12:52Zapiszę sobie, choć nie wiem jak z moim obciążeniem:)
aniloratka
20 marca 2025, 11:52moze jak zaczne tesknic za treningiem silowym to w koncu pojde na silownie :D
gosiuniaaa
20 marca 2025, 10:46PRzy moich wczorajszych 5 km truchtu w czasie 43 minut czuję się jak przegryw;)))))))))))))
NovemberRain
20 marca 2025, 11:42Od czegoś trzeba zacząć. Moja pierwsza 5-tka zajęła mi 41 minut, z tym, że był to marszobieg, bo nie byłam w stanie biec tyle ciurkiem. Teraz zrobiłam ten dystans na trasie trail/przełaj w 25 minut, przygotowuję się do półmaratonu. Rób swoim tempem i nie patrz na innych. Mierzysz się tak naprawdę tylko sama ze sobą. @Jarmużu, fajnie to wygląda 👌🏻
gosiuniaaa
20 marca 2025, 11:53wszystko to wiem;)) tylko nie zmienia to faktu że kondycja jest na poziomie fatalnym;)
BurzauJarmuza
21 marca 2025, 08:30Gosia, ja za to nigdy nie biegałam i pewnie gdybym spróbowała, nie dałabym rady biec przez 5 minut.