Mój mąż jest typowym ektomorfikiem. Ćwiczy i chciałby przybrać troszkę 'ciała'. Jego efekty jednak są marne. Czy może są do tego typu budowy jakieś specjalne zalecenia żywieniowe? Może powinien stosować jakieś suplementy? Agata 31 l.

Typologia ciała ludzkiego od dawna budzi kontrowersje. Systemów typologicznych jest kilka, najczęściej jednak wykorzystuje się system Sheldona, czyli podział na typ ektomorficzny, o którym Pani wspomniała, mezomorficzny i endomorficzny. Typ ektomorficzny, zwany inaczej leptosomatycznym, charakteryzuje się wydłużoną, smukłą budową ciała, niską masą ciała, wydłużoną twarzą i szyją, wąską miednicą i barkami oraz płaską klatką piersiową. 

Zalecenia żywieniowe dla ektomorfika są następujące:

Ilość posiłków

Należy spożywać około 5 posiłków dziennie. Większa ilość nie jest zalecana. Ten typ budowy z założenia ma dobra przemianę materii, nie ma potrzeby, aby ją dodatkowo pobudzać.  Ektomorfik powinien mieć tak skomponowane posiłki, aby nigdy nie odczuwać głodu.

Kaloryczność diety

Naszym celem jest zwiększenie masy ciała, a dokładnie masy mięśniowej, dlatego kaloryczność diety powinna być o około 500 kcal wyższa niż całkowita przemiana materii (wyliczy ją Pani dla męża w naszych kalkulatorach). Dieta oczywiście musi być poprawnie zbilansowana, nie tylko względem białka, ale także pozostałych składników odżywczych.

Zapotrzebowanie na składniki energetyczne

Ilość białka w diecie ektomorfika powinna wynosić około 2,5 - 3,3 g na kilogram masy ciała na dzień. Dla mężczyzny ważącego 80 kg będzie to od 200 do 260 g białka dziennie. Przy czym białko powinno stanowić 25 - 30 proc. całkowitego zapotrzebowania na energię, tłuszcz natomiast 20 proc., a węglowodany 50 - 55 proc.

Nawadnianie

Jak w przypadku każdego typu budowy bardzo ważne jest nawadnianie. Zaleca się wypijanie minimum 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Oczywiście ćwiczenia zwiększają również zapotrzebowanie na płyny. Pić należy spokojnie, małymi łyczkami.

Suplementy

Suplementy nie są konieczne, jednak wysoka przemiana materii i ciągła walka z katabolizmem mogą zachęcać do ich stosowania. Zaleca się wypicie jednego napoju proteinowego w czasie jednego z posiłków, a drugiego przed snem. Po ćwiczeniach warto sięgnąć po kreatynę oraz odżywkę węglowodanowo - białkową. Na czczo, przed i po treningu można też włączyć antykataboliki takie jak glutamina, HMB i BCAA. Dzięki takiej suplementacji ograniczymy katabolizm mięśniowy i wspomożemy przyrost masy ciała.

Walka o wyższą masę ciała w przypadku ektomorfika nie jest łatwym zadaniem, jednocześnie nie jest niemożliwa. Odpowiednio dopasowana dieta i suplementy mogą bez stresu doprowadzić do określonego celu.

Zdjęcie tytułowe pochodzi z: vauvau via Foter.com / CC BY