Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

  • Dieta dla osoby starszej — czego unikać, a co jest wskazane?
  • Na czym polega lekkostrawność i czy w każdej postaci jest dobra dla seniora?
  • Gdzie szukać gotowych rozwiązań dla problemów z odżywianiem?
  • Podamy też przykładowy jadłospis dla seniora, mający na celu budowę poprawy odporności.

Pamiętaj, że odżywianie jest jedną z najważniejszych spaw życia codziennego dla ludzi w każdym wieku, nie tylko po pięćdziesiątce i później. Jednak „im dalej w las”, tym więcej uwagi trzeba zwrócić na aspekty związane np. z odpornością — ostatnich kilkanaście miesięcy dało na to dobitny przykład.

Dieta dla osoby starszej

Pierwszym problemem związanym z osobami starszymi jest permanentny brak zmian. „Bo ja już swoje przeżyłam, tak się przyzwyczaiłam i jak będziesz w moim wieku, to zobaczysz, jak to jest” — to najczęstsza riposta na próbę przeforsowania odmiany, jaką powinien przejść jadłospis dla seniora. Tymczasem zupa z dodatkiem śmietany, smalec ze skwarkami oraz inne, ciężkie tłuszcze zwierzęce królują, bo „to nigdy przecież nie powodowało kłopotów!”.

No właśnie — problem tkwi w możliwościach naszego organizmu, który wraz z upływem czasu ma coraz mniej sposobności na natychmiastową reakcję. Wolniejsze są też procesy przetwarzania pokarmu, między innymi poprzez zmniejszoną produkcję śliny oraz soków trawiennych. Osobny temat to perystaltyka jelit, która również znacząco zwalnia. Jednym z czynników są przemiany w obrębie mikroflory znajdującej się w jelicie grubym, która z kolei odpowiada za przyswajanie do organizmu niektórych składników odżywczych.

Dieta seniora — to nie ulega wątpliwości — w związku z niechybnymi zmianami pojawiającymi się w wyniku upływu czasu, również powinna ulec metamorfozie. To trudne, bo czasem trzeba zrezygnować z ulubionych smaków i standardowych „niedzielnych” kompozycji obiadowych. Niekiedy wystarczą pewne ograniczenia, w innych przypadkach dobrym rozwiązaniem będzie poszukanie bliźniaczych w smaku substytutów.

Lekkostrawnie, wegetariańsko, a może bezglutenowo?

Jaka zatem powinna być dieta dla seniora? Jadłospis zdecydowanie warto zbudować w oparciu o produkty nieobciążające pod względem trawiennym. Oznacza to, że do serca warto wziąć sobie termin „lekkostrawnie”, w przeszłości często powtarzany w przypadku leczenia różnych dolegliwości żołądkowych. Niestety, nie każdy produkt tego typu będzie idealnie wpasowywał się w prawidłowe żywienie seniorów, ponieważ oprócz cech związanych z procesami trawiennymi, trzeba zadbać by dieta pokrywała zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy, który zapobiega zaparciom.

Czy dobrym rozwiązaniem będzie modna obecnie dieta bezglutenowa? Nie, dieta bezglutenowa jest wskazaniem u osób cierpiących na celiakię i nie ma powodów do wprowadzania jej ze względu na wiek. Pomocne może okazać się za to sięgnięcie do ciekawych przepisów z diety wegetariańskiej i rybnej - zaangażowanie się w przygotowanie takich posiłków wcale nie musi być trudne, a nowe kompozycje smakowe dadzą wiele radości podczas odkrywania przyjemności z gotowania i eksperymentowania w kuchni.

Dieta dla seniora na odchudzanie

Osobną kwestią pozostaje odchudzanie. Tu przeszkód pojawia się kilka: wraz z wiekiem coraz łatwiej o otyłość spowodowaną spowolnionym metabolizmem, trudniej jest także naddatki tkanki tłuszczowej zrzucić. Nieodpowiednim rozwiązaniem pozostaje stosowanie diet mocno restrykcyjnych. Bardzo częsty przypadek całkowitej utraty apetytu to także bez wątpienia zły omen, który wymaga sporo pracy przy przywróceniu do równowagi.

Oto nasza dieta dla seniora - na odchudzanie, czyli propozycja dla osób, które cieszą się dobrym zdrowiem i nie muszą stosować jadłospisów leczniczych:

Kluski lane na mleku z bananem Śniadanie ok. 340 kcal

Mąka, Jajko, Mleko, Banan, Cukier (odrobina).

1. Mleko zagotuj.

2. W innym naczyniu wymieszaj jajko, cukier, mąkę i odrobinę mleka.

3. Powstałe ciasto wlewaj porcjami na gotujące się mleko.

4. Gotuj około 2 minut.

5. Dodaj pokrojonego banana.

Kanapka z pastą twarogową, ogórkiem i rzodkiewką II śniadanie ok. 260 kcal

Pieczywo pełnoziarniste, Ser twarogowy chudy, Jogurt naturalny, Ogórek, Rzodkiewka, Szczypiorek

1. Ser utrzyj z jogurtem, szczypiorkiem oraz ulubionymi ziołami i przyprawami.

2. Pieczywo posmaruj pastą.

3. Na wierzch ułóż plasterki ogórka i rzodkiewki.

Kurczak pieczony z ziemniakami, marchewką i brokułami Obiad ok. 400 kcal

Mięso z piersi kurczaka, Ziemniaki, Marchew, Brokuł, Oliwa z oliwek, Przyprawy

1. Mięso z piersi kurczaka oczyść, przypraw (oregano, pietruszką, słodką papryką). 

2. Ugotuj na parze.

3. Na parze przygotuj też ziemniaki, marchewkę, brokuły.

4. Po przygotowaniu skrop brokuły i marchewkę oliwą.

5. Możesz użyć więcej przypraw wg upodobania.

Jabłko pieczone a'la szarlotka Podwieczorek ok. 160 kcal

Jabłko, Orzechy włoskie, Cynamon, Rodzynki

1. Włącz piekarnik na 150 stopni.

2. Ze środka jabłka wydrąż gniazda nasienne.

3. Lekko natnij skórkę jabłka.

4. Przełóż jabłko do naczynia żaroodpornego i zapiekaj 15 minut.

5. Posyp orzechami i rodzynkami, włóż ponownie do piekarnika na 10 minut.

6. Wyjmij naczynie z piekarnika, odchyl naciętą skórkę, posyp cynamonem.

Kolacja ok. 230 kcal Zupa pomidorowa z makaronem

Pietruszka korzeń, Marchew, Koncentrat pomidorowy, Woda, Jogurt naturalny, Makaron pełnoziarnisty, Przyprawy

1. Marchew i pietruszkę pokrój w talarki i wrzuć do wody.

2. Dodaj koncentrat oraz pieprz, zioła prowansalskie i ugotuj.

3. Pod koniec gotowania wrzuć makaron (możesz ugotować go również osobno).

4. Gdy ugotowana zupa przestygnie, zabiel ją jogurtem.

Przykładowy jadłospis pochodzi z diety Smacznie Dopasowanej, sprawdź ofertę już teraz pod tym linkiem: https://vitalia.pl/dieta/online-5w1.

Jadłospis dla seniora

Warto zauważyć, że dieta dla osoby starszej w wielu przypadkach powinna być uzgadniana zarówno z dietetykiem, jak i lekarzem. Dopiero kompleksowe przebadanie organizmu, np. pod kątem rozwoju cukrzycy lub miażdżycy, daje względny ogląd sytuacji dla specjalisty. Do takiego rozwiązania warto zachęcać wszystkich seniorów. Mimo to można przygotować spis uniwersalnych porad odnośnie suplementacji najważniejszych składników mineralnych i witamin:

  • zwiększone zapotrzebowanie na WITAMINĘ D wynika z mniejszej ekspozycji na słońce, obniżonej syntezy tej witaminy w skórze; warto omówić temat suplementacji i ustalić konkretną z lekarzem,
  • zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6 wynika z faktu, iż niektóre leki upośledzają wchłanianie tej witaminy; jej źródłami są: produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste), ziemniaki, mięso z kurczaka, indyka, wołowina, wieprzowina, jaja, papryka, dlatego warto postawić na ich zwiększony udział w diecie,
  • zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B2 (jaja, mleko, brokuły, szpinak, banan, kasza gryczana, płatki owsiane) i B12 (ryby, mięso, jaja, sery dojrzewające), a także kwas foliowy (szpinak, pietruszka - zarówno korzeń jak i liście, żółtko, brokuły, jarmuż, groch) - może wynikać z upośledzonego wchłaniania tych witamin, 
  • warto także zadbać o odpowiednią podaż witamin antyoksydacyjnych (A, E, C), które można znaleźć w świeżych owocach i warzywach, np. papryka, porzeczka, truskawka, kiwi, brokuł (wit.C), orzechach, pestkach, nasionach, olejach (wit. E), owocach i warzywach - marchewce, brokułach, dyni, batatach, wątrobie, jajach, a także wzbogacane są w nią margaryny roślinne (wit.A).
  • zwiększone zapotrzebowanie na WAPŃ, które wynika z upośledzonej przyswajalności tego pierwiastka, niedobór tego pierwiastka skutkuje ubytkiem w masie kostnej. Dobrymi źródłami wapnia są produkty mleczne - mleko, maślanka, kefir, sery twarogowe, żółte także.
  • SÓD należy mieć na uwadze fakt, że wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko nadciśnienia tętniczego, dlatego warto nie dosalać produktów.

Żywienie seniorów — o czym jeszcze należy pamiętać?

Na koniec jeszcze kilka istotnych informacji i ciekawostek dotyczących problemów i rozwiązań w kontekście tego, jak powinno wyglądać żywienie seniorów.

  • Problem braków w uzębieniu. Chociaż z perspektywy osób młodych może to wydawać się trywialne, to osoby starsze nierzadko odrzucają wartościowe i smaczne produkty ze względu na to, iż nie są w stanie ich pogryźć. Dlatego stała opieka lekarza dentysty i protetyka stomatologicznego to bardzo istotna sprawa. Pomocne tutaj będzie gotowanie, rozdrabnianie posiłków przyrządzonych z produktów twardych, na przykład w przypadku marchewki bardziej korzystne będzie ugotowanie jej lub przetarcie przez sitko niż całkowita rezygnacja z twardego produktu.
    
  • Oszczędności „na siłę” lub niedobory finansowe. Niestety w Polsce nie każdy senior może pozwolić sobie na to, żeby odpowiednio o siebie zadbać, choćby chęć była bardzo duża. Powodem są finanse, których brakuje nie tylko względem opieki medycznej, ale i w odniesieniu do zakupu odpowiednich, lepszej jakości produktów spożywczych. Dlatego każdy, kto jest w stanie pozwolić sobie na ułożenie diety dla seniora, powinien znać wartość tej możliwości i bez wahania z niej skorzystać — dla własnego zdrowia.
    
  • Brak świadomości. Czasy PRL-u nie sprzyjały dokonywaniu wielu wyborów dotyczących tego, co znajdzie się na talerzu, z prostej przyczyny: nie było z czego wybierać. Mentalność osób starszych w wielu przypadkach jest bardzo mocno zakorzeniona w tamtych czasach i trzeba to zrozumieć, jednocześnie nie rezygnując z edukowania i prób wdrożenia rozsądnych innowacji.
    
  • Trzeba się ruszać! Piętą achillesową seniorów jest często brak aktywności fizycznej. Tymczasem spacery, wyjazdy poza miasto, nordic walking, wizyty na basenie i w grocie solnej — to są idealne przykłady na wpisy do kalendarza w każdym kolejnym tygodniu. Co ciekawe, dobrym rozwiązaniem może być nawet tak modne w ostatnich czasach morsowanie.

Dieta dla seniora jest ze wszech miar skomplikowanym procesem w przygotowaniu (trzeba brać pod uwagę nie tylko preferencje smakowe i przyzwyczajenia, ale i konkretne choroby), lecz jej wdrożenie wcale nie musi być przysłowiową drogą przez mękę. Czasem wystarczy odrobina dobrej woli, aby nawet osoby mniej zamożne mogły pozwolić sobie na prawidłowy jadłospis dla osoby starszej. Mimo wszystko zawsze dobrze jest podjąć wyzwanie związane ze zmianą żywieniowej rutyny, aby w konsekwencji poczuć się lepiej, zdrowiej i mieć więcej sił do życia!