Urbanizacja, rozwój technologiczny i kulturowy, pogoń za samorealizacją, ciągły brak czasu, niewłaściwe nawyki żywieniowe, spożywanie wysokokalorycznych i przetworzonych produktów spożywczych są czynnikami, które bez wątpienia oddziałują na zdrowie psychiczne i sprzyjają rozwojowi chorób cywilizacyjnych.

Wśród nich coraz powszechniejsze stają się depresja i zaburzenia lękowe, które są już epidemiami o zasięgu globalnym. Cały czas wzrasta liczba osób korzystających z usług lekarzy psychiatrów. Według przewidywań liczba osób leczonych psychiatrycznie będzie zwiększała się w ciągu najbliższych dekad.

Stosowane leczenie farmakologiczne nie zawsze przynosi jednak oczekiwane efekty. W konsekwencji coraz większe zainteresowanie zdobywają działania niefarmakologiczne. W ostatnich latach rośnie znacząco liczba badań dotyczących wpływu żywienia na stan psychiczny osób z zaburzeniami psychicznymi.

W ten sposób powstała nutripsychiatria (psychiatria żywieniowa) - nowa dziedzina naukowa, badająca wpływ jakości żywienia i składników odżywczych na zdrowie psychiczne. Dziś wiadomo już, że żywienie w psychiatrii jest tak samo ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie jak w kardiologii, gastrologii czy endokrynologii.

Dieta a depresja

Większość opublikowanych dotąd badań dotyczy roli żywienia i poszczególnych składników pokarmowych w rozwoju i leczeniu depresji. Przykładowo, z badań obserwacyjnych wynika, że dieta śródziemnomorska wykazuje ochronne działanie przed wystąpieniem depresji, natomiast zachowania żywieniowe określane jako zachodni wzorzec diety zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na depresję.

W innym badaniu wykazano, że dieta bogata w owoce, warzywa oraz ryby była związana z mniejszym ryzykiem depresji, a dieta z większą podażą węglowodanów prostych i obfitująca w produkty wysokoprzetworzone zwiększała ryzyko jej wystąpienia. Wiele badań sugeruje ponadto pozytywny wpływ wprowadzania modyfikacji dietetycznych w redukcji objawów depresji.

Wpływ poszczególnych składników odżywczych na zdrowie psychiczne:

Cynk - udowodniono, że niedobór cynku jest związany z nasileniem objawów depresyjnych, a jego suplementacja połączona z przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych odgrywa rolę w stabilizowaniu nastroju. Głównymi źródłami cynku w diecie są: jaja, pełne ziarna zbóż, chude mięso, ryby, owoce morza, mleko, jogurt, kasza gryczana, fasola, kiełki, orzechy, pestki dyni.

Kwasy omega-3 - wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są niezbędne do rozwoju i funkcjonowania mózgu, w tym biorą udział w dojrzewaniu komórek nerwowych. W badaniach wykazano, że pacjenci leczeni na depresję, stosujący suplementację kwasów omega-3, osiągnęli lepszą redukcję objawów depresji w porównaniu z osobami nie stosującymi suplementacji.

Udowodniono także znacząco mniejszą koncentrację kwasów omega-3 w osoczu osób chorych na zaburzenia depresyjne. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 w diecie są: ryby (szczególnie łosoś, śledź, makrela, pstrąg tęczowy, sardynki), owoce morza, olej rzepakowy, olej sojowy, siemię lniane, orzechy, migdały, pestki dyni.

Witamina D - potwierdzono związek niskiego stężenia witaminy D we krwi z ryzykiem wystąpienia depresji. Suplementacja witaminy D jest skuteczna w redukowaniu objawów depresji, szczególnie u pacjentów z klinicznie bardziej nasiloną depresją. Utrzymywanie prawidłowego stężenia witaminy D we krwi zabezpiecza przed nawrotami choroby, dlatego wskazane jest badanie stężenia tej witaminy we krwi u wszystkich pacjentów chorujących na depresję oraz zastosowanie odpowiedniej suplementacji u pacjentów z nieprawidłowym wynikiem.

U zdrowych osób dorosłych, opalających się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut dziennie, między godziną 10:00 a 15:00, bez kremu ochronnego w okresie od maja do września, suplementacja nie jest konieczna (chociaż nadal jest zalecana i bezpieczna). Natomiast jeśli powyższe wytyczne dotyczące nasłonecznienia nie są spełnione, zalecana jest suplementacja 800-2000 jm/dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok. 

Źródłami witaminy D są: węgorz, śledź, łosoś, halibut, pstrąg tęczowy, makrela, jaja, pełne mleko i produkty mleczne.

Kwas foliowy - ma znaczenie w leczeniu depresji, między innymi dzięki udziałowi w syntezie neuroprzekaźników. Osoby cierpiące na depresję często mają niższe stężenie folianów we krwi w porównaniu do osób zdrowych. W wielu badaniach niski poziom folianów wiązał się z gorszą odpowiedzią na przeciwdepresyjne leczenie farmakologiczne. Niedobór kwasu foliowego odgrywa także rolę w mechanizmach zaburzeń lękowych, agresji i nadpobudliwość.

Na niedobory folianów są najczęściej narażone kobiety w ciąży, osoby starsze, które zażywają leki mogące wpływać na metabolizm kwasu foliowego, osoby z zaburzeniami wchłaniania witamin, stosujące niewłaściwą dietę, nadużywające alkoholu, palące papierosy oraz pijące duże ilości kawy, a także dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu. Dobrymi źródłami kwasu foliowego w żywności są: ciecierzyca, szpinak, sałata, fasola biała, korzeń i natka pietruszki, jaja kurze, brukselka, jarmuż, brokuły, słonecznik, sezam, produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce cytrusowe.

Witamina B12 - jej niedobór przyczynia się do powstawania stanów depresyjnych, a take stanów maniakalnych, chorób otępiennych czy ostrych stanów psychotycznych. Witamina B12 występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego - mięsie, rybach, mleku, jajach, serach.

Witamina B6 - jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny z tryptofanu, dopaminy i noradrenaliny. Serotonina jest hormonem wpływającym na regulację snu, apetytu, ciśnienia krwi oraz temperatury ciała. Niski jej poziom może powodować agresywność, zaburzenia depresyjne, zmęczenie, zwiększoną wrażliwość na ból. Dobrymi źródłami witaminy B6 w żywności są: otręby pszenne, ryby, mięso z piersi indyka, kasza gryczana, ryż, ziemniaki, papryka czerwona, orzechy włoskie.

Jak zadbać o dobre samopoczucie?

Przygotowaliśmy dla Was kilka uniwersalnych wskazówek, które znajdą zastosowanie nie tylko w kontekście poprawy zdrowia psychicznego:

1. Zawsze jedz śniadanie - spożycie śniadania wpływa korzystnie na rozpoczęcie dnia w pełni sił i na odpowiedni nastrój. Śniadanie najlepiej zjeść do godziny od pobudki.

2. Pamiętaj o regularności posiłków - spożywaj 4-5 posiłki dziennie, w regularnych odstępach czasu. Regularność posiłków pozytywnie wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi, dzięki czemu redukuje ryzyko wystąpienia spadków energii w ciągu dnia, pojawienia się zmęczenia, apatii, braku chęci do działania.

3. W Twojej diecie nie może zabraknąć owoców, warzyw, ryb, chudego mięsa, orzechów i olejów roślinnych.

4. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast-food. Żywność przetworzona, zawierająca konserwanty, barwniki, emulgatory, sprzyja uszkodzeniom bariery jelitowej.

5. Pamiętaj o węglowodanach - nie można ich unikać! Z dietą należy dostarczać głównie węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Powinny to być węglowodany obecne m.in. w ziarnach zbóż,  kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, płatkach zbożowych, ryżu brązowym, pełnoziarnistych makaronach , ziemniakach i nasionach roślin strączkowych. Glukoza jest głównym substratem energetycznym dla komórek nerwowych, więc nie może jej zabraknąć. Wykazano, że spożycie węglowodanów przyczynia się do wzrostu stężenia tryptofanu w mózgu, a w rezultacie serotoniny - “hormonu szczęścia”.

6. Układ nerwowy i jelita są ze sobą w ścisłej zależności i wzajemnie na siebie oddziałują. Stany zapalne występujące w jelitach i brak równowagi mikrobioty jelitowej są czynnikami, które mają znaczący wpływ na częstość występowania zaburzeń psychicznych (np. depresji i schizofrenii). Dlatego też warto więc zadbać o dostarczanie organizmowi bakterii probiotycznych, które wytwarzają w jelitach korzystne dla zdrowia związki, a także działają antagonistycznie na mikroorganizmy chorobotwórcze.

7. Pij kawę - ale w odpowiednich ilościach - najlepiej nie więcej niż 3 filiżanki dziennie. Kofeina jest uważana za najbardziej rozpowszechniony na świecie psychostymulant, który spożywany w odpowiednich ilościach pozytywnie wpływa na wydolność psychiczną i fizyczną. Spożycie kofeiny w umiarkowanych ilościach sprzyja poprawie nastroju, koncentracji, czujności oraz zwiększonej zdolności zapamiętywania. Jednak spożywanie wysokich dawek kofeiny może powodować nadmierną aktywność, niepokój, bezsenność.

8. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu - woda znajdująca się w organizmie odgrywa rolę w prawidłowym przebiegu wszystkich procesów życiowych, ponieważ stanowi podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych i tkanek. Zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 30-35 ml/ kg masy ciała/dobę. Należy pamiętać, że odwodnienie może wpływać na zmniejszenie objętości masy mózgu, osłabienie zdolności poznawczych, refleksu, czujności i koncentracji. Prowadzi też do zmian nastroju.

Coraz większa grupa badań wskazuje na wyraźne powiązanie pomiędzy sposobem odżywiania a predyspozycją do rozwoju zaburzeń psychicznych i pogorszenia nastroju. Mam nadzieję, że wkrótce odpowiednio dobrana dieta i właściwa suplementacja stanie się kanonem postępowania zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu zaburzeń psychicznych. Należy jednak pamiętać o tym, że dieta nie może zastąpić farmakologii i psychoterapii.

Zebraliśmy także kilka pomysłów od naszych Użytkowników na to, jak zadbać o swoją kondycję psychiczną, szczególnie jesienią. Rozwiązanie Tomka to ćwiczenia w formie spacerów z kijkami i praca twórcza, Agazur57 suplementuje witaminę D3 i DHEA i również poleca ruch, a Naturalna! (która swoją drogą jest autorką świetnego pamiętnika https://vitalia.pl/pamietnik/blog/Jestem-naturalna) zwłaszcza jesienią stosuje duże ilości kawy, rekomenduje także odstawienie cukru, zadbanie o mikrobiom jelitowy czy, dla chętnych, terapię zimnymi prysznicami! :)

Na sam koniec, pozostając w temacie psychologii, chcielibyśmy zaprosić Was do ciekawego badania. Jeżeli korzystacie z Vitamotywacji, to koniecznie zajrzyjcie tutaj: https://vitalia.pl/Vitamotywacja, Marta przygotowała dla Was ciekawą niespodziankę ;)

Bibliografia:

Dorota Łojko, Marta Stelmach-Mardas, Aleksandra Suwalska. Czy dieta w chorobie dwubiegunowej ma znaczenie? Psychiatr. Pol. 2018; 52(5): 783–795

Ewelina Gulas, Grzegorz Wysiadecki, Dominik Strzelecki, Oliwia Gawlik-Kotelnicka, Michał Polguj. Jak mikrobiologia może wpływać na psychiatrię? Powiązania między florą bakteryjną jelit a zaburzeniami psychicznymi. Psychiatr. Pol. 2018; 52(6): 1023–1039

Krzysztof Szczygieł, Jerzy Samochowiec. Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne w opinii psychiatry. Varia Medica 2019 tom 3, nr 4, strony 289–296.

Wilczyńska Agnieszka. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. "Neuropsychiatria i Neuropsychologia" (Vol. 7, nr 1 (2012) s. 35-42).

Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, et al. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017; 20(3): 161–171

Berk M, Williams LJ, Jacka FN, et al. So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Med. 2013; 11: 200

Lai JS, Hiles S, Bisquera A, et al. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014; 99(1): 181–197

Jacka FN, O’Neil A, Itsiopoulos C, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‚SMILES’ trial). BMC Med. 2017; 15(1): 23