Temat: Od 3 miesięcy zaczynam ćwiczyć i ciagle mam zakwasy

moze rob ten zestaw dla początkujących najpierw w połowie i sobie zawiekszaj powtórzenia ;)

Proponuje wybranie dwóch zestawów, które po pierwsze sprawiają ci przyjemność i lubisz je wykonywać, po drugie są przeznaczone dla bardzo poczatkujacYch. Możesz sobie takie zestawy ułożyć sama. Zacznij od powiedzmy 20 minut treningu i wydluzaj go w miarę możliwości zwiększając ilość powtórzeń jeśli poczujesz się na siłach. 

Każdy jakoś zaczynał, mnie na początku po 15 minutach miało serce wyskoczyć z klatki piersiowej, zbierało mi się na wymioty, pompki damskie to była jakaś porażka. Wypróbowałam przeróżne metody ćwiczeń i dopiero defakto od kilku miesięcy ma to ręce i nogi (chociaż nie zaprzeczam, że wcześniejsze ćwiczenia nie przynosiły efektów).

Jeśli masz zerową kondycję to nie biegaj, zacznij od szybkiego marszu, bo szybko się zniechecisz.

Zakwasy na początku są normalne, ważne żebyś po każdym treningu odpowiednio się rozciągała. Po kilku razach już nie będziesz ich odczuwać, chyba że dodasz nowe ćwiczenie, obciążenie, jakiś inny bodziec dla mięśni. 

Pamiętaj żebyś się na siłę nie forsowała, nie dajesz rady, kręci Ci się w głowie, jest Ci nie dobrze - odpuść i wróć do ćwiczeń jutro. Z każdym kolejnym razem będzie lepiej.

W takim razie spróbuję dziś od marszu, ewentualnie potruchtam, bo pewnie będzie mi dziwnie tylko maszerować. Mąż pewnie będzie darł ze mnie łacha patrząc przez okno. Trudno.. 

A co ubrać? Jakieś ciepłe legginsy i bluzę męża, czapkę, szalik? Mam częste infekcje gardła.

Właśnie znalazłam, że otworzyli nową siłownie 1km ode mnie otwartą do 23:00, ale niedługo nowy rok i tłumy, więc spasuję..

Do biegania musisz się ubrać tak jak by było 10 stopni cieplej niż jest faktycznie - biegając szybko się rozgrzejesz i upocisz :) teraz jest najlepsza pora na zaczynanie bo nie jest za ciepło. Z ciuchów najważniejszy jest dobry stanik i buty a spodnie mogą być jakiekolwiek - jak już będziesz wiedziała, że bieganie to jest to co chcesz robić to kupisz resztę ciuchów. Biegane najlepiej zacząć od marszobiegów i dystansu ok 2 km - polecam aplikację endomondo jest darmowa liczy trasę czas i robi fajne mapki z każdego treningu dodatkowo motywuje za każdy pobity rekord masz wirtualny rekord :) 

Zakwasy to mam zawsze gdy zaczynam nowy zestaw. Niestety trzeba przemóc te zakwasy i regularnie ćwiczyć.

E nie ma tlumow, predzej po nowym roku ;) no chyba, ze przyjdą poogladac nowa siłownię

Właśnie te noworoczne tłumy mam na myśli. Ta nowa siłownia korci, ale przy moim "poziomie zaawansowania" to chyba zbędny wydatek. 

Jak jest z tymi zakwasami? Podobno nie można ćwiczyć jak są. Że te mikrouszkodzenia się podrażniają i można zrobić sobie krzywdę. Jak mam zakwasy po wczorajszych przysiadach to dziś wieczorem powinnam odpuścić i czekać aż miną?

Skoro masz wykupioną vitalię (bo masz dostęp do testów vitalii) to dlaczego nie ćwiczysz z tym programem otrzymanym od trenera? to nie są ciężkie ćwiczenia dla początkujących...(jak jakieś jest niewykonalne przed treningiem zamień je na inne-jest taka opcja) na pewno masz też w tym momencie dostęp do fitness vitalii- KFO to sympatyczne niedługie filmiki dobre na rozruszanie się i poprawienie kondycji-wybierz któryś plan i rób go.... Zaskakujące jest że przez 3 miesiące "próbujesz" gdy tak naprawdę po 3 mies ćwiczenia powinnaś już zdecydowanie lepiej się czuć i wyrażnie poprawić kondycję z tym planem Vitalii....(wiem bo sama z nim startowałam od zupełnego zera kondycyjnego) - wychodzi na to że ćwiczysz po czym zakwasy, to ja dziękuję i odpuszczamy na dłużej? No bo inaczej to niemożliwe żeby nie mieć efektów....... Bieganie ani rowerek nie wzmocnią ci mięśni ramion czy tułowia tak żebyś potrafiła zrobić pompki! 15 min kardio to tyle co nic, trzeba ćwiczyć siłowo- nie dajesz rady robić pompek- w ćwiczeniach zamień je na pompki damskie(na kolanach) jeśli jest taka tragedia że i to nie idzie- zaczynaj pompki w oparciu o ścianę a potem obniżaj stopniowo punk podparcia(stół,tapczan), masz plan ćwiczeń- to się go trzymaj i ćwicz te 3 x tyg, jakieś ćwiczenie ma 20 powtórzeń a ty dajesz radę 12? No i dobra-ale niech to będzie zrobione do granicy twojej możliwości. Nie da się wyćwiczyć mięśni stwierdzając- oj już się zmęczyłam, odpuszczam, zacznę jak mnie przestaną boleć mięśnie...tak nigdy nie zbudujesz żadnej kondycji. Tak samo jak się jej nie buduje sprzątając czy bawiąc się z dziećmi(też jestem codziennie aktywna fizycznie a jeśli nie znajdę czasu na treningi to po tygodniu już widzę różnicę w elastyczności...) Biegajac możesz tylko poprawić wytrzymałość, pompki nie zrobisz od tego-ale fakt że startowanie na zimę to sporo minusów widzę- jest zimno, a ty nie masz kondycji, będziesz sapać- łapać chausty zimnego powietrza ustami przy rozgrzanym organizmie- na pewno nie jest to zdrowe na start, poza tym ślisko, zamarznieta gruda- łatwo o kontuzję..., przed bieganiem trzeba się trochę rozgrzać, rozciągnąć-ciuchy lekkie, odprowadzające wilgoć od ciała- bo się spocisz i zaraz przeziębisz, nie mogą cię krępować.. Skupiła bym się jednak na "dywanówkach"+szybkie spacery i wypracowaniu do wiosny znośnej kondycji...

Hej,

a jakie to zestaw cwiczen dla poczatkujacych?

Zakwasy nie utrzymuja sie 3 dni, to mikrouszkodzenia miesni. Do lekkich powinnas sie przyzwyczajac, jezeli sa bardzo mocne to mozliwe ze:

1. zestaw cwiczen zawiera duzy nacisk na faze ekscentryczna lub ty je wykonujesz w taki sposob. 

2. w diecie mozesz miec za mało ATP (z weglowodanow) i za szybko wchodzisz na czerpanie energii z tkanki miesniowej zamiast tluszczowej powodujac wieksze uszkodzenia. Za malo aminokwasow w diecie rowniez wplywa na wolniejsza regeneracje tkanki miesniowej.

3. wykonujesz cwiczenia za szybko i ze zbyt krotkimi przerwami (nadmiar entuzjazmu na poczatku jest typowy :D ) albo bardzo powoli przedluzajac fazy zarowno ekscentryczna jak i i koncentryczna cwiczenia.

4. pomijasz rozgrzewke!

Jak zaczac cwiczyc? Na spokojnie. Po rozgrzewce. Trening co 2-3 dni: twoj organizm potrzebuje czasu na regeneracje. I nawet jezeli nadal czujesz lekkie DOMS to wykonaj cwiczenia w zaplanowanym dniu. Trening okolo 45 min ale w spokojnym tempie, na razie bez interwalow. Nie wiem jakie masz te przygotowane zestawy ale jezeli czujesz ze potrzebujesz w ich czasie przerwy to ja sobie zrob. Mozesz pauzowac na chwile dluzej pomiedzy cwiczeniami - przerwa na poczatek to powinno byc okolo 1,30 - 2 min, a na video zadko kiedy "traci sie" tyle czasu. 

 Jezeli robisz rowerek 3 x 15 min ze wzgledu na opieke nad dziecmi to wprowadz w ich czasie interwal 4:1 (4 min wolniej, 1 min zwieksz obciazenie i staraj sie przyspieszyc). I nie trenuj codziennie:  O tym juz pisalam wyzej. 

Nie spodziewaj sie efektow szybko - co prawda u poczatkujacych zauwazalna poprawa i przyrost masy miesnioiwej nastepuje szybko, ale to tylko na starcie :) Jezeli osoby maja naprawde slaba kondycje to niekiedy fajnie jest zaczac od cwiczen typowo izometrycznych. Daja dobra podstawe, wzmacniaja miesnie i pozwalaja na unikniecie wielu kontuzji. Sa nudne ale efektywne, i duzo trudniejsze niz wiekszosc osob zaklada :D 

Rany ale ten post dlugi wychodzi...

To teraz przechodzimy do biegania:

Ubranie: w okresie zimowym ubierasz sie typowo na cebulke :D Pod spod obcisla koszulka, na wierz luzniejsza bluzka. Kurtka -  jezeli nie pada to polar bedzie ok. Legginsy grubsze. Opaska lub czapka na glowe. Na dlonie rekawiczki. Wazne jest by twoje obuwie bylo dostosowane do rodzaju nawierzchni po jakiej zamierzasz biegac i przeznaczone do biegania. Zle obuwie to proszenie sie o kontuzje.

Chcac biegac zaczynasz od szybszych,  30 -45 min marszow. Gdy czujesz sie gotowa to utrzymujesz marsz i wprowadzasz jog interwalowo na 20-30 sec. 2 min marszu i jog 30 sec. Z czasem zmniejszasz dlugosc marszu, wydluzasz czas joggingu. Zanim przebiegniesz swoje pierwsze 5 km bez marszu powinno uplynac okolo 3 miesiecy - to czas dla twojego ciala na wzmocnienie zarowno miesni jak i sciegien, po to by zminimalizowac ryzyko kontuzji. Na necie jest wiele takich programow rozpisanych jak zmieniac te interwaly by bylo efektywnie, zamiast liczyc mozesz sobie na telefonie zainstalowac darmowa aplikacje z programami 5 k w ciagu 3 miesiecy. Dodatkowo zbiora one informacje o pokonanej przez ciebie trasie, dystansie, spalonych kcal etc wiec moze dzialac stymulujaco.

Powodzenia!