Temat: Moja dieta na 7 dni

Poniedziałek

I Śniadanie 7.00 : twarożek ze szczypiorkiem(7 pełnych łyżek, ok. 210 gramów) + pieczywo wasa

+ zielona herbata – 196 kcal

II Śniadanie 10.30 : 2 średnie jabłka+ 2 łyżki podprażonych pestek dyni lub słonecznika – 239 kcal

Obiad 13.30/14.00 : ryż pełnoziarnisty z brokułami(ugotuj ½ ryżu pełnoziarnistego, rozgrzej patelnię łyżką oliwy, wrzuć 100 g brokułu, uduś do miękkości, dodaj 100 g piersi z kurczaka pokrojonej na kawałeczki przyprawionej pieprzem, chili i czosnkiem, dodaj ½ szklanki ryżu pełnoziarnistego. Całość skrop sokiem z cytryny) – 303 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : 2x pieczywo chrupkie żytnie WASA, 10 g masła, plasterek sera gouda light, 2 plastry szynki drobiowej, 6 plasterków ogórka – 227 kcal

Po treningu: białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem: 1061 kcal

Wtorek

I Śniadanie 7.00 : 1/3 szklanki płatków Gold Flakes + szklanka mleka 1,5 % + banan  + zielona herbata - 360 kcal

II Śniadanie 10.30 : Activia truskawka- kiwi + 2 szt. Wafli ryżowych – 223 kcal

Obiad 13.30/14.00 : Sałatka z liści szpinaku (2 szklanki liści szpinaku umyć i osuszyć, dodaj pokrojone w ćwiartki jajo oraz kiełki. Przygotować sos na bazie 3 łyżek jogurtu naturalnego, łyżeczki musztardy oraz dowolnych ziół) – 211 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : Dorsz pieczony w saszetce z folii(filet z dorsza odrobinę posól i skrop octem z białego wina, odstaw na chwilę do lodówki. W międzyczasie ułóż na środku folii aluminiowej plastry dwóch na wpół ugotowanych ziemniaków, oprósz solą i mielonym kminkiem, posyp drobno pokrojoną małą cebula, na wierzchu połóż rybę. Folię zawiń w kształt saszetki. Wstaw do nagrzanego do 180 stopni piekarnika i piecz przez 30 minut.) – 218 kcal

Po treningu: białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem:  1108 kcal 

Środa

I Śniadanie 7.00 : jogurt activia truskawkowa(kubeczek) + kiwi + herbata zielona – 106 kcal

II Śniadanie 10.30 : garść migdałów + nektarynka +  wafel ryżowy – 266 kcal

Obiad 13.30/14.00 : Sałatka z kurczakiem(Wsypać do miski 2 łyżki kukurydzy z puszki, 5 drobno pokrojonych listków kapusty pekińskiej, ½ pokrojonej, wcześniej podsmażonej na oliwie i przyprawionej piersi z kurczaka. Całość wymieszać. Przyprawić jogurt naturalny dodać do sałatki i wymieszać. Przyprawić i ponownie wymieszać.) – 357 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : naleśnik z warzywami(naleśnik: 2 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej, białko jajka, pół szklanki mleka 1,5 %, szczypta soli, porcja masła; gotowe naleśniki posmaruj doprawioną czosnkiem, solą i pieprzem łyżką jogurtu naturalnego, następnie wypełnij połową piersi z kurczaka, uprzednio doprawioną, upieczoną i pokrojoną w paseczki, połową startej marchewki, 2 łyżkami kukurydzy z puszki oraz ¼ część drobno pokrojonej cebuli) – 373 kcal

Po treningu : białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem : 1198 kcal

Czwartek

I Śniadanie 7.00 : omlet z mąką z pełnego ziarna z 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego + herbata zielona – 272 kcal

II Śniadanie 10.30 : jogurt do picia activia malinowy(duży) – 222 kcal

Obiad 13.30/14.00 : zupa pomidorowa z ryżem(niezabielana) – 240 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : banan + kiwi + 2 wafle ryżowe – 234 kcal

Po treningu : białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem : 1064 kcal 

Piątek

I Śniadanie 7.00 : shake owocowy(4 łyżki jogurtu naturalnego, banan, nektarynka, łyżeczka miodu) + zielona herbata – 268 kcal

II Śniadanie 10.30 : sałatka owocowa(kubeczek activii wiśniowej, pół banana, garść winogron, jabłko) – 259 kcal

Obiad 13.30/14.00 : Ugotowane skrzydełko z kurczaka, gotowany ziemniak i duża marchew gotowana na parze – 207 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : Duża parówka drobiowa na ciepło + łyzka ketchupu + kromka chleba orkiszowego – 242 kcal

Po treningu : białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem : 1072 kcal

Sobota

I Śniadanie 7.00 : 2 pieczywa żytnie wasa + lekki serek kanapkowy + 2 łyżeczki miodu + zielona herbata – 188 kcal

II Śniadanie 10.30 : budyń czekoladowy (ok 300 g) – 285 kcal

Obiad 13.30/14.00 : 3 racuchy z mąki z pełnego zboża + 2 łyżki cukru pudru – 266 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : Activia truskawkowa do picia(małe opak.) + pomarańcza – 251 kcal

Po treningu : białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem : 1086 kcal

Niedziela

I Śniadanie 7.00 : Serek waniliowy Danio light + bułka z ziarnami + herbata zielona – 295 kcal

II Śniadanie 10.30 : Wafel Grześki w czekoladzie – 207 kcal

Obiad 13.30/14.00 : Sałatka z mrożonych truskawek(1 ½ szklanki truskawek wsypać do salaterki, posypać łyżeczką cukru, następnie rozetrzeć 3 łyżki sera twarogowego chudego z dodatkiem 2 łyżek jogurtu naturalnego i oblać owoce. Całość posypać 2 łyżeczkami otrąb pszennych. Odstawić do zupełnego rozmrożenia się truskawek.) – 194 kcal

Kolacja 16.00/17.00 : Activia truskawkowa(kubeczek) + łyżeczka otrębów pszennych + 2 kromki wasy + banan – 292 kcal

Po treningu : białko scitec whey professional – 96 kcal

Razem : 1084 kcal

Do tego oczywiście w ciągu dnia 2 litry wody, a co do ćwiczeń to codziennie jedna z płyt Ewy Chodakowskiej oraz a6w, jeśli czas pozwoli to będę starała się dodawać ćwiczenia Jillian Michaels oraz jazdę na rowerku stacjonarnym lub bieganie. Czekam na wasze spostrzeżenia, Pozdrawiam :)