Temat: 8 szybkich i łatwych przepisów na zdrowy obiad

Cytrynowe fusilli z kurczakiem, cukinią i orzeszkami włoskimi

Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
250 g makaronu fusilli (świderków)
2 łyżki oliwy z oliwek
2 małe cukinie

5 małych cebulek,
1/4 szklanki orzeszków włoskich
skórka z cytryny

Sok z ½ cytryny

szczypta papryki czerwonej w płatkach

35 dag kurczaka bez kości pokrojonego w kawałki
5 dużych liści bazylii,
1/  szklanki parmezanu (opcjonalnie)

Sposób przyrządzania:
1. Zagotuj 2 litry wody z odrobiną soli (opcjonalnie), dodaj makaron. Gotuj aż będą al dente.

2. Obierz cukinię i posieka ją w kostkę.

3. Posiekaj cebulki i orzechy.
4. Rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek na dużej patelni.

5. Dodaj cukinię, cebulę, płatki papryki i skórkę z cytryny. Duś na małym ogniu do momentu aż cukinia będzie miękka.

6. Użyj łyżki cedzakowej do przeniesienia cukinii do miski. Usuń połowę skórki z cytryny z patelni.

7. Skrop cukinię sokiem z cytryny.
8. Dolej łyżkę oliwy, następnie dodaj kurczaka, szczyptę pieprzu i smaż mieszając ok. 5 minut.
9. Dodaj makaron, cukinię, odrobinę wody z garnka. Duś ok. 2 minuty.

10. Opcjonalnie możesz posypać makaron parmezan

Wartość odżywcza porcji: 426 kalorii, 32g białka, 49g węglowodanów, 14g tłuszczu (2,2 g nasyconych), 6g błonnika

Grillowana wołowina z sosem bazylikowym i białą fasolą

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
1 łyżeczka soku z cytryny
1/4 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia

1 łyżka oleju rzepakowego
pęczek świeżej bazylii
2 ząbki czosnku
sól

pieprz
45 dag polędwicy wołowej, pokrojonej na 4 porcje
2 puszki białej fasoli, opłukanej i osuszonej
3 pomidory pokrojone w kostkę

pęczek rukoli
1 łyżka drobno posiekanej czerwonej cebuli

Sposób przyrządzenia:
1. Zmiel bazylię z sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, 1 ząbkiem czosnku, szczyptą soli i 1/4 łyżeczki pieprzu.

2. Rozgrzej grill z łyżką oleju.

3. Natrzyj mięso ząbkiem czosnku. Smaż mięso z obu stron przez około 5-6 minut, następnie posól i popieprz.
4. Wymieszaj w misce białą fasolę, pomidory, czerwoną cebulę i rukolę.

5. Polej mięso sosem bazyliowym.

Wartość odżywcza porcji: 478 kalorii, 35g białka, 32g węglowodanów, 28g tłuszczu (7,5 g nasyconych), 11g błonnika

Warzywne curry

Czas przygotowania: 5 minut,
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 6

Składniki:
1 łyżka oliwy z oliwek
1 duża czerwona cebula, pokrojona w cienkie paski
2 łyżeczki curry w proszku
1 łyżeczka kminku
1/ 4 łyżeczki garam masali
1/8  łyżeczki pieprzu cayenne
3 szklanki kalafiora w różyczkach
1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę
2 średnie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę
2 średnie słodkie ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę,

1/2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
1/4 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu

1 szklanka mrożonego groszku
4 i ½  filiżanki ugotowanego kuskus lub brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:
1. Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu.

2. Dodaj cebulę i smaż aż do miękkości.

3. Dodaj curry, kminek, garam masala i pieprz cayenne. Dobrze wymieszaj i smaż przez ok. 1 minutę.
4. Dodaj kalafior, pomidory, ziemniakiziemniaki, bulion, sól i pieprz.

5. Duś pod przykryciem przez ok. 10 min, aż ziemniaki będą miękkie.

6. Dodaj groszek i poduś jeszcze 1 minutę.

7. Dodaj ryż lub kuskus i wymieszaj.

Wartość odżywcza porcji: 284 kcal, 9g białka, 55g węglowodanów, 3g tłuszczu (0g nasycone), 7g błonnika

Smażone tofu z sezamem

Czas przygotowania: 14 minut
Czas gotowania: 6 minut
Liczba porcji: 4

Składniki:
35 dag twardego tofu, wysuszonego i pokrojonego w kostkę
¼ szklanki drobno posiekanych orzechów włoskich

1 łyżka stołowa nasion sezamu

½ szklanki mąki kukurydzianej
1 łyżeczka startego świeżego imbiru lub 1/2 łyżeczki mielonego imbiru
1/8 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
1 łyżka oleju
450 g azjatyckiej mieszanki mrożonych warzywa

1/3 szklanki słodkiego sosu chilii
2 szalotki pokrojone w cienkie plasterki (około 1/4 szklanki)
1 szklanka brązowego ryżu

Sposób przyrządzenia:

1. Obtocz tofu w mące kukurydzianej.

2. W misce wymieszaj 1 łyżkę orzechów włoskich, sezam, imbir i pieprz.

3. Dodaj tofu i wszystko delikatnie wymieszaj.
4. Rozgrzej olej na dużej patelni.

5. Dodaj mieszankę z tofu na patelnię. Krótko smaż, delikatnie mieszając, aż ziarna sezamu oraz tofu nabiorą złotej barwy.
3. Usuń tofu z patelni. Dodaj warzywa i smaż je mieszaj przez 2 do 3 minut.

4. Dodaj sos i mieszaj delikatnie. Kiedy sos będzie już ciepły, dodaj tofu. Posyp danie resztą orzechów i cebulką. Podawaj na ryżu.

Wartość odżywcza porcji: 386 kalorii, 19g białka, 45g węglowodanów, 14g tłuszczu (2g nasycone), 6g błonnika

Penne rosa verde

Czas przygotowania: 10 minut
Czas gotowania: 10 minut
Ilość: 4 porcje

Składniki:
220 g makaronu penne
1 łyżka oliwy z oliwek
1 średnia cebula pokrojona w cienkie plasterki
2 posiekane ząbki czosnku
4 do 6 średnich pomidorów, pokrojonych w drobną kostkę
½ łyżeczka soli
½  łyżeczki pieprzu
¼  łyżeczki ostrej papryki (opcjonalne)
3 szklanki rukoli i/lub szpinaku
¼  szklanki prażonych orzechów włoskich
30 g rozdrobnionej gorgonzoli lub innego sera pleśniowego

Sposób przyrządzenia:
1. Ugotuj makaron al dente. Odsącz, skropl oliwą i przykryj pokrywką i odstaw.
2. Rozgrzej oliwę na dużej patelni na średnim ogniu.  

3. Podsmaż czosnek i zeszklij cebulę.

4. W małych garnku upraż orzechy.

5. Dodaj pomidory, pieprz, paprykę i duś mieszając przez ok. 2 minuty.

6. Dodaj rukolę i szpinak. Gotuj ok. minutę.
7. Dodaj makaron i wymieszaj.

8. Posyp makaron orzechami i serem.

Wartość odżywcza porcji: 362 kalorii, 12g białka, 55g węglowodanów, 12g tłuszczu (2g nasycone), 5g błonnika

Makaron Mediterranean z kurczakiem

Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
1 słoik marynowanych karczochów
1 łyżka oliwy z oliwek
35 dag piersi kurczaka pokrojonej w paski
3 ząbki czosnku, pokrojone w cienkie plasterki
¼ filiżanki bulionu z kurczaka
¼ szklanki białego wytrawnego wina
1 łyżeczka suszonego cząbru
1 papryka pokrojona w paski
¼ szklanki zielonych oliwek
4 szklanki makaronu penne
¼ szklanki rozdrobnionego sera feta (opcjonalnie)

Sposób przyrządzenia:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Odcedź i posiekaj karczochy. Nie wylewaj marynaty.

3. Rozgrzej olej na dużej patelni. Dodaj karczochy, paprykę i czosnek. Mieszaj, aż karczochy nabiorą brązowej barwy. Dodaj marynatę z karczochów, bulion, wino i oregano.
4. Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i duś pod przykryciem 10 minut. 5. Dodaj oliwki i makaron. Posyp danie serem feta.

Wartość odżywcza porcji: 347 kalorii, 26g białka, 38g węglowodanów, 9g tłuszczu (1g nasycone), 3g błonnika

Łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brokułami

Czas przygotowania: 20 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
¼  łyżeczka soli
1 łyżeczka kminku
½  łyżeczka chili
2 średnie słodkie ziemniaki pokrojone w talarki
2 łyżki oliwy z oliwek
4 filety z łososia bez skóry
2 łyżki świeżej kolendry (ewentualnie suszonej)

4 szklanki różyczek brokuły

Sposób przyrządzenia:

1. Zagotuj wodę w garnku.

2. Gotuj brokuły przez ok. 10 minut.
3. Rozgrzej grill (patelnię). W małej misce wymieszaj łyżkę oliwy, sól, kminek i chili w proszku.

4. Pokrój słodkie ziemniaki w grube plastry.

5. Smaż je około 8-10 minut.

6. Umyj i wysusz łososia, następnie natrzyj go mieszanką przypraw.

7. Rozgrzej oliwę na patelni. Smaż rybę pod przykryciem przez ok. 4 minuty po każdej stronie.

8.  Przed podaniem posyp kolendrą słodkie ziemniaki i łososia.

Wartość odżywcza porcji: 363 kalorii, 29g białka, 17g węglowodanów, 19g tłuszczu (4g nasyconych), 2g błonnika

Tortilla z polędwicą i karmelizowaną cebulą

Czas przygotowania: 5 minut
Czas gotowania: 15 minut
Ilość porcji: 4

Składniki:
1 łyżka masła

1 łyżka oleju
2 duże czerwone cebule, pocięte na cienkie plasterki
1 czerwona lub zielona papryka pokrojona w cienkie paski
½  łyżeczki suszonej szałwii
½  łyżeczki suszonego oregano
45 dag polędwicy wołowej pokrojonej na 4 porcje
½  łyżeczki soli
1 łyżka świeżo zmielonego czarnego pieprzu
4 tortille podgrzane w piekarniku

puszka czarnej fasoli, opłukanej i osuszonej, podgrzanej

Sposób przyrządzenia:
1. Roztop masło na dużej patelni na średnim ogniu.

2. Dodaj cebulę, przykryj i gotuj mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękka.

3. Dodaj paski papryki, szałwię i oregano.

4. Ciągle mieszając, gotuj bez przykrycia na średnim ogniu przez 4 do 5 minut.

5. Rozgrzej grill z odrobiną oleju. Posyp mięso pieprzem.

6. Smaż polędwicę po obu stronach obracając je tak, aby nadać mu wzór diamentowy. Grilluj przez 8 do 12 minut. Posól mięso.
7. Podawaj mięso w ciepłej tortilli, z czarną fasolą i cebulą.

Wartość odżywcza porcji: 434 kalorii, 40g białka, 36g węglowodanów, 15g tłuszczu (6,5 g nasyconych), 7g błonnika