Jesteśmy coraz więksi. Zajmujący się nadwagą i otyłością specjaliści od żywienia próbują znaleźć odpowiedź na pytanie: dlaczego potrzebujemy coraz więcej kalorii, aby poczuć sytość? Jakie jedzenie wybierać, aby nie tuczyło, a jednocześnie zaspakajało głód? Czy możliwe jest, aby jeść mniej i nie odczuwać głodu?

Za uczucie głodu odpowiedzialna jest grelina. To tzw. hormon głodu wydzielany w żołądku. Kiedy jemy zbyt mało kalorii lub zapominamy o posiłku hormon wywołuje uczucie głodu. Niestety grelina działa zwodniczo. Dzięki obecności tego hormonu w organizmie zaspakajamy głód w celu przeżycia, ale także to hormon oddziałujący na tzw. układ nagrody w mózgu. Jedząc odczuwamy przyjemność i uzależniamy się od tego, co nam tę przyjemność sprawia. W efekcie nawet po zjedzeniu dużego obiadu nadal mamy ochotę na słodką kaloryczną przekąskę. To dzięki niej odczuwamy przyjemność, jaką potrafi dać jedzenie. Naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu z San Diego sprawdzali niedawno, który z produktów na dłużej usypia głód: herbatniki czy śliwki. Wolontariuszy podzielili na dwie grupy. Jedna z nich dostała na deser herbatniki, a druga śliwki. Zaskakująco, dwie godziny po jedzeniu, osoby, które zjadły śliwki odczuwały mniejsze głód i miały niższe stężenie hormonu głodu we krwi niż te osoby, które zjadły słodkie herbatniki. Dzięki temu doświadczeniu wiemy, że to, co wydaje się smaczniejsze i bardziej kuszące nie zawsze lepiej zaspokaja potrzeby organizmu. Zdrowe i mniej kaloryczne śliwki dają poczucie sytości na dłużej niż słodkie ciastka.

Im jesteśmy starsi tym więcej chcemy

Noworodki i niemowlaki nie mają problemów z przejadaniem się. Za każdym razem, kiedy odczuwają sytość przestają jeść. Tak się dzieje w przypadku dzieci karmionych piersią. Te karmione butelką często są przekarmiane i szybciej przybierają na wadze. Rodzice zakładają, że lepiej, kiedy dziecko wypije całą butelkę kaszki, pomimo że już po połowie może czuć się najedzone. Tym sposobem od małego rozregulowuje się naturalne poczucie sytości. Dzieci w wieku trzech lat zaczynają już postrzegać jedzenie w kategoriach nagrody i kary. Rodzice coraz częściej szantażują dzieci. Zjedz cały obiad to pójdziemy na plac zabaw. Bądź grzeczny to dostaniesz batonika. Tymczasem, im więcej jemy, tym trudniej jest zaspokoić głód. Aby poczuć sytość potrzebujemy coraz więcej i wówczas zaczyna się problem nadwagi. Również, im jesteśmy grubsi, tym w naszym mózgu niższy poziom leptyny. To hormon potocznie nazywany hormonem sytości. Zadaniem leptyny jest poinformowanie mózgu, kiedy należy przestać jeść, bo żołądek ma już dość. Niestety, w przypadku osób z nadwagą działanie leptyny jest zaburzone. Mózg nie reaguje na przekazywane przez hormon informacje i wówczas pochłania się jedzenie, którego organizm wcale nie potrzebuje.

Inteligentne jedzenie

Dbasz o linię, zależy ci na tym, aby nie przytyć, chcesz schudnąć? Wybieraj posiłki, które mają mniej kalorii niż czekoladki i ciastka, ale dają to samo poczucie błogości i najedzenia. To między innymi:

1. Jabłka - jedź je przed posiłkiem

To owoc, który zawiera dużo wody i błonnika. Błonnik spowoduje uczucie sytości. Podczas trawienia jabłek wytwarza się hormon GLP-1. To jeden z hormonów przewodu pokarmowego regulujący łaknienie. Jego działanie polega na tym, że wysyła do mózgu sygnał zaspokojenia głodu. Dlatego jabłka najlepiej jeść przed obiadem. Dzięki nim poczujesz sytość i zjesz mniej frytek.

2. Stawiaj na proteiny

Proteiny w porównaniu z węglowodanami i tłuszczem zapewniają największe poczucie sytości. Stąd tak duża popularność diet doktora Atkinsa czy Dukana. Są one oparte przede wszystkim na proteinowych posiłkach. Dania wysokoproteinowe to najlepsza metoda na zaspokojenie głodu. Dzięki nim wydziela się w jelitach zmniejszający głód hormon PYY. Pokarmy z dużą zawartością białka lepiej niż inne produkty podnoszą stężenie tego hormonu. Według brytyjskich badań układając program odchudzający dla pacjentów z otyłością należy przede wszystkim uwzględnić ich poziom stężenia PYY. Tym bardziej, że w przeciwieństwie do osób z normalną wagą, organizm osoby przy kości, potrzebuje dwa razy więcej kalorii, aby hormon PYY zaczął wysyłać sygnały sytości. Zwiększona zawartość białka w diecie wspomaga produkcję PYY i dzięki temu uczucie sytości przychodzi szybciej.

3. Miksuj jedzenie

Konsystencja posiłków nie jest obojętna. Zupy kremy to dania, dzięki którym na długo zapominamy o jedzeniu. Naukowcy z uniwersytetu w Sydney opracowali indeks posiłków dających poczucie sytości na długo. Wśród nich znalazły się dania zmiksowane i w płynnej postaci. Owsianka, pomimo że ma tyle samo kalorii, co musli, potrafi skutecznie "zapchać" nawet na kilka godzin. Australijczycy polecają również ziemniaki puree. W przeciwieństwie do ziemniaczanych chipsów szybciej powodują, że czujemy się najedzeni.

4. Lepiej jeść w samotności niż w towarzystwie

Kiedy nie koncentrujemy całej uwagi na jedzeniu to tracimy kontrolę i jemy znacznie więcej niż potrzebuje nasz organizm. Oglądając telewizję potrafimy bez zastanowienia zjeść paczkę orzeszków czy ciastek. Podobnie w towarzystwie. Rozmawiając nie kontrolujemy ile jemy. Kiedy jesz wolno, nie zajmujesz się podczas posiłku innymi sprawami, dokładnie przeżuwasz wszystkie kęsy, wówczas szybciej docierają do mózgu sygnały wysyłane przez hormon sytości.