Temat: jak przyspieszyc metabolizm

Przyspieszenie przemiany materii jest jednym z kluczowych elementów procesu odchudzania, utrzymanie wysokiego tempa przemiany materii pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, a spowolnienie z reguły kończy się tyciem i otyłością. Z tego powodu warto przyjrzeć się powszechnie zalecanym sposobom na przyspieszenie przemiany materii i oddzielić ziarno od plew, czyli te które działają od tych które są jedynie mitem.

Zanim jednak przyjrzymy się poszczególnym metodom, wyjaśnijmy sobie co rozumiemy pod pojęciem "przyspieszania przemiany materii". W odniesieniu do odchudzania i budowy ładnej sylwetki przyspieszaniem przemiany materii możemy w wielkim uproszczeniu nazwać po prostu zdolność organizmu do spalania większej ilości kalorii. Jak wiadomo u każdego z nas ta zdolność jest inna i zależy od szeregu czynników. Waga, wzrost, wiek, płeć, stan zdrowia, równowaga hormonalna - to najważniejsze, acz nie jedyne czynniki które na to wpływają. Osoby pragnące schudnąć zapewne z zazdrością patrzą na niezwykły metabolizm niektórych nastoletnich chłopców, którzy absolutnie nie tyją pochłaniając na co dzień ogromne ilości jedzenia. Z wiekiem jednak niestety tempo przemiany materii potrafi gwałtownie spadać, aż do 30% w ciągu dorosłego życia każdego człowieka który ... no właśnie, który nie zadba o to aby jego metabolizm tak szybko nie zwalniał.

Dla potrzeb omówienia metod przyspieszania przemiany materii podzielmy je na związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną oraz na techniki specjalne.

Jak się nietrudno domyślić, skoro przyspieszenie przemiany materii polega na zwiększeniu spalania kalorii (a mówiąc ściślej na poprawie proporcji pomiędzy ilością kalorii spożytych a ilością kalorii spalonych), odżywianie ma tu kluczowe znaczenie.

Jedną z najprostszych rekomendowanych technik przyspieszenia przemiany materii jest zwiększenie liczby posiłków. Jest to technika o dokładnie udokumentowanym działaniu i naprawdę godna polecenia. Częstsze spożycie mniejszych porcji pokarmu zapewnia zdecydowanie szybszą przemianę materii niż rzadsze spożycie porcji większych (przy takiej samej kaloryczności obu diet).

Drugą dosyć przewrotną techniką jest po prostu zwiększenie ilości spożywanych kalorii - im większe nasze pożycie, tym rozrzutniej gospodaruje energią nasz organizm i tym więcej zużywa jej na trawienie, przyswajanie i wydalanie. Technika ta oczywiście musi być stosowana w sposób rozsądny, gdyż w procesie odchudzania istotny jest jak wiemy ujemny bilans kaloryczny - nie schudniemy więc w żaden sposób jedząc ciągle więcej niż jesteśmy w stanie spalić. Ciągłe trwanie w ujemnym bilansie kalorycznym (np. długotrwałe, ciągłe odchudzanie się) prowadzi jednakże nieuchronnie do spowolnienia tempa przemiany materii. Aby pogodzić te dwie sprzeczne tendencje, należy w kresie odchudzania stosować okresowo dni o zdecydowanie większej kaloryczności diety. Zarówno liczba tych dni w tygodniu czy w miesiącu, jak i to jak dokładnie powinny one wyglądać zależy od bardzo wielu czynników, między innymi takich jak stopień naszego otłuszczenia czy też rodzaj, ilość i intensywność naszej aktywności fizycznej.

Poszczególne makroskładniki diety mają również znaczący wpływ na podwyższanie tempa przemiany materii. Spożycie białka, szczególnie zwierzęcego, powoduje największe zużycie energii na jego trawienie i wchłanianie, przez co z takiej samej ilości kalorii spożytych w postaci białka proporcjonalnie najmniej może być wykorzystane przez organizm.

Węglowodany stanowią niestety broń obosieczną w walce o piękną sylwetkę. Z jednej strony bowiem poprzez mechanizmy hormonalne sprzyjają tyciu, z drugiej odchudzaniu. Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi do odkładania się tłuszczu, niedobór spowalnia pracę tarczycy bez której hormonów odchudzanie idzie bardzo opornie. Jaka jest na to rada ? Podobnie jak w przypadku kalorii, możemy stosować w diecie dni o zdecydowanie większym spożyciu węglowodanów, oddzielone od siebie dniami o ich niskiej zawartości w naszych posiłkach. Druga metoda to spożywanie węglowodanów wyłącznie po intensywnym wysiłku. Tak czy inaczej, absolutna i długotrwała eliminacja węglowodanów z diety nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Wracając do posiłków, pamiętacie jak w latach szkolnych nasze mamy podkreślały zawsze wagę śniadania? I miały one rację - śniadanie jest z punktu widzenia przyspieszenia przemiany materii najważniejszym posiłkiem dnia. Wyrywa organizm z katabolicznego stanu spowodowanego wielogodzinnym głodem podczas snu, powoduje "rozruch" układu trawiennego, pozwala utrzymać masę mięśniową i przyczynia się do przyspieszenia przemiany materii w ciągu całego dnia.

O ile rola wody (i generalnie picia wystarczającej ilości płynów) w odchudzaniu i przyspieszeniu tempa przemiany materii jest niepodważalna, o tyle zalecenie aby w celu przyspieszenia przemiany materii pić wodę lodowatą, i najlepiej z sokiem z cytryny jest mitem. Niestety, teoretyczne wyliczenia mające dowieść ileż to energii zużywa organizm na ogrzanie takiej wody są nie do końca prawdziwe i nie ma co liczyć na to iż picie hektolitrów takiej wody da coś więcej niż anginę.

Przyspieszenie przemiany materii można uzyskać również poprzez redukcję spożycia żywności wysoce przetworzonej przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów naturalnych i ekologicznych. Im produkt mniej przetworzony, tym większy jest metaboliczny koszt jego trawienia. Dodatkowo zawiera zwykle zdecydowanie więcej witamin, mikroelementów i innych korzystnych składników które mogą być bezpowrotnie tracone w procesie przetwórczym. W zaleceniu tym mieści się również zwiększenie spożycia dużej ilości warzyw i rozsądnej ilości owoców, które wybitnie poprawiają przemianę materii.

Nie jest też mitem że przyprawy przyspieszają przemianę materii - szczególnie te ostre, papryka i chili. Choć efekt ich działania nie jest znaczny, to warto je stosować - choćby dla urozmaicenia monotonii diety.

Przejdźmy teraz do aktywności fizycznej. Tu możemy przyjrzeć się trzem podstawowym typom treningu mogącym mieć wpływ na naszą przemianę materii, a mianowicie treningowi siłowemu, interwałowemu oraz tradycyjnym ćwiczeniom aerobowym.

Mówi się że trening siłowy przyspiesza przemianę materii nawet do 10% - i to prawda! Szybsze tempo przemiany materii utrzymuje się w organizmie przez wiele godzin po zakończeniu treningu siłowego. Wartym podkreślenia jest iż im cięższe ćwiczenia wykonujemy, tym ten efekt jest większy. Dlatego też powszechne zalecenie stosowania dużej liczby powtórzeń w serii w okresie odchudzania nie jest godne polecenia.

Trening siłowy może przyjmować różne formy w zależności od tego, czemu ma służyć - gdy Twoim głównym celem jest przyspieszenie tempa przemiany materii, najbardziej optymalnym schematem jest stosowanie krótkich ale intensywnych sesji  treningowych, w trakcie których ilość i długość przerw ograniczyć należy do minimum. Można to osiągnąć wykonując albo trening obwodowy, albo łącząc ćwiczenia na grupy przeciwstawne w  superserie lub kompleksy.

"Efektem ubocznym" treningu siłowego jest przyrost masy mięśniowej, a z każdym gramem dodatkowych mięśni przyspiesza nasza przemiana materii. Wedle różnych źródeł każdy kilogram dodatkowych mięśni przez sam fakt swojego istnienia (nie wykonując żadnej pracy) spala dodatkowo 30-70 kcal na dobę! Budowanie masy mięśniowej jest najskuteczniejszą metodą zapobiegającą spowolnieniu metabolizmu w efekcie starzenia.

Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, tak i skuteczność treningu interwałowego w przyspieszaniu przemiany materii jest dowiedziona zarówno w teorii jak i w praktyce. Krótkie, intensywne ćwiczenia interwałowe dają nawet lepszy efekt (porównując efektywność jednej minuty ćwiczeń) niż trening siłowy! Występujące po ćwiczeniach interwałowych zwiększenie powysiłkowej konsumpcji tlenu jest namacalnym dowodem przyspieszonej przemiany materii. Trening interwałowy powinien być stałym elementem w arsenale każdego kto chce schudnąć lub utrzymać piękną sylwetkę.

Tradycyjne ćwiczenia aerobowe (mamy tu na myśli wszelkie ćwiczenia wykonywane przez długi czas, w równomiernym, niezbyt intensywnym tempie) wprawdzie spalają tłuszcz, jednakże na dłuższą metę spowalniają przemianę materii. W efekcie takich ćwiczeń organizm uczy się coraz oszczędniej gospodarować energią i zużywać jej mniej w jednostce czasu. Ćwiczenia takie mogą również prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co dodatkowo pogłębia niekorzystny efekt. Nie oznacza to jednak że ćwiczenia takie są niewskazane - jak najbardziej mają one zastosowanie, ale nie jako jedyny rodzaj aktywności fizycznej mający służyć odchudzaniu. Mając na względzie zagadnienia związane z  przyspieszeniem przemiany materii, nadal jeszcze często rekomendowane ćwiczenia aerobowe na czczo przed śniadaniem należy czym prędzej jednak pogrzebać na śmietniku fitnessowej historii (rezerwując sobie jednak prawo do ich "ekshumacji" w odniesieniu do nielicznej grupy osób bardzo otyłych).

Środki specjalne stosowane dla przyspieszenia przemiany materii to głównie używki, suplementy i środki farmakologiczne. O tych ostatnich w ogóle nie będziemy wspominać, gdyż stosowanie ich w przypadku osób których życie czy też kariera zawodowa nie zależą od procentu tkanki tłuszczowej jest całkowicie zbędne.

Jeśli chodzi o używki, to mówi się że zarówno kawa, jak i zielona herbata pozwalają dodatkowo spalać dziennie o (liczby są tu bardzo różne) 60 - 100 kcal wiecej. Jest to prawda częściowa (o ile takie prawdy w ogóle istnieją) - zwiększenie spalania obserwuje się głównie w pierwszych dniach spożycia, im dłużej i częściej jednak konsumuje się te napoje, tym ich wpływ na tempo przemiany materii jest mniejszy. Czy znaczy to że należy z tych dwóch używek zrezygnować? Absolutnie nie! Zielona herbata ma bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a kawa dodaje energii naszym umysłom. Stosujmy więc obie te używki w rozsądnych ilościach, ale bez pokładania w nich nadziei że dzięki nim w cudowny sposób zaczniemy chudnąć.

Suplementy to temat niezwykle obszerny i skomplikowany. Myśląc o suplementach mogących mieć wpływ na przemianę materii i na wyniki odchudzania mamy zwykle na myśli tak zwane fat burnery. Istnieją wśród nich oczywiście suplementy przyspieszające przemianę materii dzięki rozmaitym mechanizmom działania - mogą stymulować termogenezę, przyspieszać akcję serca, mogą stymulować układ nerwowy, mogą intensyfikować pracę tarczycy, itp. Inne suplementy reklamowane pod tą ogólną nazwą ograniczają po prostu apetyt, jeszcze inne zmniejszają trawienie i przyswajalność tłuszczy i z przyspieszaniem tempa przemiany materii nie mają nic wspólnego. Jeszcze inne nie robią nic poza odchudzaniem ... portfela. Cały problem z suplementami polega na tym, iż jeśli nie zadbamy o dietę i aktywność fizyczną, korzyści z suplementacji będą bardzo znikome lub żadne.

Drugim istotnym pytaniem jakie należy sobie postawić przed sięgnięciem po suplementy wspomagające odchudzanie jest pytanie o to, co się stanie gdy przestaniemy je brać. W zdecydowanej większości przypadków dojdzie wtedy do spowolnienia metabolizmu i bez odpowiedniego przeciwdziałania jego efektom może się zdarzyć że przytyjemy szybciej niż chudliśmy.

Trzecia kwestia związana z suplementacją to jej konsekwencje dla zdrowia - wiele preparatów zawiera substancje generujące szereg efektów ubocznych, warto więc zastanowić się czy dla nieznacznego w porównaniu z efektem treningu i diety wpływu suplementacji na odchudzanie warto w nie inwestować.

Zastosowanie suplementów w odchudzaniu polecamy jedynie osobom zaawansowanym, czyli takim które posiadają wiedzę o mechanizmach działania danego suplementu, jego składzie, potencjalnym ryzyku związanym z jego stosowaniem, zalecanych dawkach i przede wszystkim stosującym go jako dodatek do prawidłowego treningu i diety. Zastosowanie suplementów stymulujących metabolizm polecamy jedynie w końcowych fazach odchudzania, gdy zaczyna być ciężko zejść z poziomem tkanki tłuszczowej do naprawdę niskich wartości. Prawdę powiedziawszy jednak niewiele osób ma potrzebę obniżania poziomu tkanki tłuszczowej aż tak nisko, a poziom satysfakcjonujący przeciętnego amatora pięknej sylwetki można uzyskać bez jakiejkolwiek suplementacji.

Istnieje jednak jedna kategoria suplementów o której należy wydać jak najbardziej pozytywną opinię - są to suplementy żywności dostarczające tego, czego w naszej diecie może na co dzień brakować. Dwie grupy produktów z tej kategorii to odżywki białkowe i nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. W przypadku gdy w naszej diecie brakuje białka, dostarczenie go w postaci odżywek jest jak najbardziej wskazane. W praktyce również trudno znaleźć kogokolwiek kto byłby w stanie spożywać dość omega-3 z produktów naturalnych, a o błogosławionym wpływie nienasyconych kwasów tłuszczowych na tempo przemiany materii, zapobieganie stanom zapalnym i innych korzyściach dla zdrowia z ich spożycia płynących pisaliśmy już niejednokrotnie w innych artykułach. Kupując suplementy omega-3 nie należy się kierować kwiecistością sloganów reklamowych, lecz ceną za 1 gram czystego składnika, w tym przypadku EPA i DHA (zawartość ich powinna być podana na etykiecie).

Suplementem godnym polecenia jest również kreatyna - nie w postaci modnych i drogich wynalazków, ale w postaci najprostszego monohydratu. Kreatyna przyspiesza nieznacznie przemianę materii poprzez zwiększanie uwodnienia tkanki mięśniowej. W okresie odchudzania kreatynę przyjmujemy bez ładowań, czyli w niewielkich codziennych dawkach stałych, po 3-5 gram dziennie w zależności od masy naszego ciała.

O ile nasze spożycie warzyw i owoców jest znikome, możemy rozważyć stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych. Brak określonych witamin i mikroelementów bywa częstą przyczyną spowolnienia metabolizmu, tak więc ich uzupełnianie może przyczynić się do poprawy sytuacji. Należy jednak podkreślić że najlepszym źródłem witamin i mikroelementów jest zróżnicowana, niemonotonna, racjonalna dieta bogata w warzywa i owoce.

Na koniec jeszcze dwa zagadnienia które dosyć ciężko sklasyfikować.

Jedną z technik przyspieszenia przemiany materii jest unikanie stresu. Stres powoduje uwalnianie hormonu zwanego kortyzolem który spowalnia metabolizm i redukuje masę mięśniową.

Drugi istotny element naszego życia codziennego to sen - sen sprzyja regeneracji i budowie mięśni, przez co przyczynia się do szybszej przemiany materii. Badania dowodzą iż dzięki temu osoby śpiące minimum siedem godzin na dobę mają mniejszą tendencję do tycia niż osoby śpiące zdecydowanie mniej.

Podsumowując metody przyspieszenia przemiany materii należy wspomnieć o synergii czyli uzyskiwaniu zdecydowanie lepszych efektów przy połączeniu kilku racjonalnych metod, przy czym efekt ten może przewyższać sumę poszczególnych składników. Załóżmy że dzięki zmianom w diecie, treningowi siłowemu czy wykonywaniu interwałów moglibyśmy przy każdym z tych sposobów zastosowanych osobno przyspieszyć naszą przemianę materii o 5%. Stosując je wszystkie łącznie powinniśmy więc móc ją przyspieszyć o 15%. Rzeczywistość jest jednak zdumiewająco bardziej optymistyczna - odpowiednie połączenie takich trzech czynników skutkuje często znacznie większym przyspieszeniem metabolizmu. Osoby którym się to udało bywają często zdumione ilością pokarmu jaką mogą spożywać bez ryzyka przytycia! Rozpędzony metabolizm pozwala jeść znacznie więcej a jednocześnie pozbywać się tłuszczu zdecydowanie szybciej niż jest w stanie to zrobić przy diecie głodówkowej! Co więcej, odchudzanie przy pomocy takiej taktyki poza efektem wizualnym poprawia jeszcze zdrowie i kondycję fizyczną, dając nam to, czego nie zapewni żadna nieracjonalna głodówka.

Troska o przyspieszenie tempa przemiany materii powinna towarzyszyć nie tylko naszym wysiłkom w trakcie odchudzania, ale niemal zawsze - wszak dużo przyjemniej jest móc zjeść więcej bez obaw o kolejną fałdę tłuszczu na brzuchu, a przy szybkiej przemianie materii staje się to jak najbardziej możliwe!