Temat: Dziś idę biegać, proszę o rady.

Po pierwsze, od czego masz zamiar zacząć? 2 letnia przerwa w biegu, to dość długi okres czasu. Uważam, że powinnaś zacząć od spokojnych marszobiegów - a dopiero później rozkręcić się z bieganiem "po całości". Zostawiam pod spodem linka ze świetnym planem i naprawdę niezłymi wskazówkami: http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547 . 

Ja planuję w zimę tak czy siak biegać: dobre buty + ciepła odzież termiczna, czapka, rękawiczki. 

Mięśnie początkowo mają prawo puchnąć - nieprzyzwyczajone do wysiłku fizycznego będą gromadzić wodę, więc nie panikuj gdy waga wzrośnie przez kilka pierwszych dni/ tygodni.

Przy treningach, jeżeli nie chcesz popalić sobie mięśni (ani zasłabnąć), polecam jednak zwiększyć ilość kalorii - obliczyć swoje CPM i PPM (dla intensywności i częstotliwości biegów) i przyjmować "uśrednioną" ilość kalorii tych obu wartości. Kalkulator: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr .

Zwiększ ilość zdrowych tłuszczy (awokado, ryby, troszkę orzechów), a okres powinien się uregulować (u mnie działało). Byłaś u ginekologa?

Bieganie w okresie zimowym możesz zamienić np na basen, łyżwy. : )

Chcę biegać wolnym tempem, jestem dość aktywna - często jeżdżę rowerem, dużo spaceruję (szybkim tempem). 

Również chciałabym biegać zimą, ale tu chodzi głównie o szybkie zapadanie zmierzchu, a ja do 18 siedzę na uczelni, potem muszę się jeszcze uczyć... 

Wagą staram się nie martwić, bardziej chodzi mi o obwody nóg :-( Zamierzam biegać 3x w tygodniu po 50-60min.  Z tymi kcal nie wiem co zrobić - wiem, że i tak powinnam je zwiększyć (nawet nie ćwicząc). A co, jeśli przyjmowałabym więcej kcal tylko w dni, kiedy biegam? 

Co do tłuszczy - jem sporo orzechów, pestek, awokado, masło orzechowe od bardzo długiego czasu - nie pomogło. Nie byłam u ginekologa... 

Niestety nie potrafię pływać ani jeździć na łyżwach :D

A co z rozgrzewką i ćwiczeniami po biegu? Bardzo dziękuję za odpowiedź! 

Na moje nogi bieganie działa świetnie. Wyszczupliły się, ale tak jak już napisałam - pierwsze tygodnie mogą sprawić, że nieco "spuchną". 

Wagę masz prawidłową, BMI w granicach 20-21 - nie powinnaś stosować jakiejś restrykcyjnej diety. W Twoim przypadku bardziej podziałałyby ćwiczenia siłowe, modelujące niż bieganie (cardio), ponieważ wagę to Ty masz w porządku. ; )

Odejmij 200-400 kcal od CPM. Poniżej PPM nie powinnaś schodzić absolutnie - to będzie wtedy głodówka dla organizmu. W dni biegowe możesz zjeść więcej, w dni niebiegowe mniej, skoro już musisz. 

Warto się wybrać do ginekologa, jeżeli masz zaburzenia miesiączkowania od dłuższego czasu. 

A aqua areobic? Nie trzeba umieć pływać, a zajęcia są super! Mogłabyś też pomyśleć np o zumbie, czy też innych zajęciach typowo fitnessowych. 

Rozgrzewką jest najlepszy powolny trucht około 10-15 minut z wymachiwaniem ramionami, różnego rodzaju skipy, "zbieranie jagód" - co tylko w trakcie Ci wpadnie do głowy, ważne żeby obudzić wszystkie mięśnie.

Ćwiczenia po - typowe rozciąganie. Są różne filmiki na yt, poszukaj.

zwiększ ilość tłuszczy w diecie oczywiście tych zdrowych to hormony może się unormują a jak nie to do ginekologa, powodzenia w bieganiu :)