Temat: pare pytan dotyczacych BIEGANIA

- jeśli chodzi o rozciąganie to polecam tą stronę : http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm 

możesz biegać codziennie spokojnie, ale w systemie np 3 dni biegania-1 wolnego- 3 dni biegania (2?) i znów przerwa. Ja tak robiłam na początku nawet nie biegałam tych 30 minut i schudłam bardzo szybko!
wstyd się przyznać, ale moje rozciąganie przed bieganiem praktycznie nie istnieje-zbiegam z 7 piętra i już! ale pomimo ponad roku biegania zero kontuzji! po bieganiu rozciągam się za to ok 5 minut zawsze-zakwasów brak.
ja biegam wieczorem, rano nie lubię, bo trudniej przebiega mi się nawet 3 km trasę, a wieczorem 5-6 km nie stanowi dla mnie problemu.
odnośnie butów: ja na początku nie miałam, potem kupiłam takie, które wydawały mi się wygodne i jakoś służą. Gdybym miało dużo wolnej gotówki kupiłabym pewnie (fajne buty są od jutra w lidlu do biegania!)
w co trzeba natomiast zainwestować to bezwzględnie stanik do biegania (ja mam shock absorber i BARDZO sobie chwalę! wcześniej był dramat)
na pewno uda Ci się schudnąć w ten sposób! pewnie dodatkowych 200 kcal nie będzie szkodzić (chociaż ja nie folgowałam sobie z jedzeniem początkowo:)
pzdr

nie rozciąga się przed bieganiem ! przed bieganiem rozgrzewka, rozciąganie po. 

ja swój sukces wagowy zawdzięczam głównie dzięki bieganiu:)) I love it:D

1. czy moge biegac codziennie? czy lepiej co drugi dzien? możesz, ale nic na siłe byś sie niezniechęciła
2. czy musze sie rozciagac /robic rozgrzewke przed bieganiem? to jest konieczne: zapobiegasz kontuzjom i modelujesz sylewtkę
3. Że po bieganiu  trzeba sie rozciagac to wiem, ale przez ile? I jak? poszukaj po internecie ćwiczeń, lub przypomij sobie z lekcji wfu ze szkoły w ostateczności sama możesz coś wymyśleć, wg mnie minimum to 10 min, organizm trzeba powoli wyciszać
4. Lepiej biegac rano czy wieczorem? I czy lepiej na czczo? bo zauwazylam ze jak bioegam na czco to mnie potem glowa boli caly dzien.. sama zauważysz kiedy jest najlepiej biegać, biegałam na  czczo ale ja zauważyłam że coś sie póżniej zaczeło dziać, teraz biegam popołudniu 2godziny po posiłku, a wg mnie najlepiej wieczorem, tyle że trzeba się liczyć z tym ze organizm szybko nie pójdzie spać razem z Tobą do łóżka
5. Jak to jest z tymi butami do biegania? TRZEBA miec? co jesli bede biegac w normalnych adidasach?  ja nie mama butów specjalnych, ale już na nie odkładam pieniądze:)) biegam w butach które akie przypominają więc chyba normalne adidasy, na pewno czytałaś że obuwie to najważniejsza rzecz podczas biegania i warto w nią zainwestować
6. Jesli biegam te 30 min dziennie to ile powinnam jesc kcal dziennie zeby schudnac? Moze byc 1200? czy zwiekszyc do  np 1500?  u siebie tego nie zaobserwowałam, myślę że nie kalorie ale jedzenie z głową jest ważne

pozdrawiam i życzę samych przyjemności podczas i z biegania;)

Odnosnie tego wszystkiego co tu przeczytalam ,musze tez cos dodac ja odchudzam sie juz ponad miesiac, najpierw przez pol miesiaca spacerowalam po 2 godziny dziennie w przyspieszonym tepie ,nie bieglam lecz szybko szlam to zmobilizowalo mnie do Tanczenia po 3 godziny dziennie w rytmie Techno nabralam tak jakby kondycji nie zasypiam juz popoludniami np:Po obiedzie tak jak za zwyczaj stalam sie bardziej ruchliwa nie siedze przy komputerze godzinami staram sie duzo w domu sprzatac zeby tylko nie siedziec siedzac tylko kiedy musze zjesc posilki co 4 godziny od Maja schudlam prawie 8 kg ,jestem osoba duchowna i duzo sie modle to bardzo pomaga Bog buduje mi moja wytrzymalosc i daje mi duzo wiary w siebie .od Tygodnia zaczelam Biegac w miejcu w domu jestem jeszcze tak gruba ze wstydze sie wysc biec na dworze ,moze jak troche wiecej schudne to czemu nie. A teraz odnosnie waszych wszystkich pytan to nadczo jak sie biega i glowa boli to moze byc dlatego (oczywiscie to moja opinia bo tez to miewalam moze za pozno chodzisz spac i wdedy jestes nie wyspana dlatego mnie bolala )Kto sie odchudza musi pamietac ze sen jest tez bardzo wazny .Teraz napisze wam co przeczytalam gdzies w internecie ale nie wiem juz od kogo mysle ze to jest dobre bo robie mniej wiecej tak i czuje sie superowo nie mam juz bulow glowy i plecy przy stawaniu z lozka mnie nie bola :

Nadwaga a bieganie
Z badań wynika, że większość amatorów biegania, ten sposób wybiera na pozbycia się nadwagi. Jak mogą to zrobić bezpiecznie

Bieganie – popularny środek
>> Bieganie jest sportem, który zmusza wszystkie mięśnie do ciężkiej pracy, dlatego najszybciej można pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Trzeba to tylko zrobić mądrze. Najlepiej wziąć przykład z kulturystów, którzy po zrobieniu „masy” albo roztrenowaniu, co drugi dzień w wolnym tempie truchtają godzinę a pozostałe dni tygodnia przeznaczają na rzeźbę i wzmocnienie wszystkich mięśni. Wiedzą co robią, gdyż w przypadku odchudzania ważna jest nie intensywność wysiłku, ale czas jego trwania. Im dłużej tym lepiej. Nie jest to takie proste. Dla człowieka „siedzącego”, który nagle postanawia biegać może być wręcz  niebezpieczne. Dla otyłych osób (nadwaga o 10 - 20 kg) długi wysiłek biegowy powoduje przeciążenie stawów kolanowych, skokowych i kręgosłupa, który dźwiga ogromny ciężar i potęguje ryzyko kontuzji. Oto jak należy bezpiecznie odchudzać się bieganiem.



Trening biegowy
>> Zaczynasz co drugi dzień, najpierw od 30 min marszu, podczas którego kontrolujesz pracę mięśni brzucha i oddech. Po tygodniu zwiększasz dystans i czas. W kolejnym tygodniu zwiększasz intensywność biegu. Biegasz lub szybko maszerujesz korzystając z całego ciała, w takim tempie abyś czuł wyraźne ciepło i mógł swobodnie rozmawiać. Warto kontrolować tempo z monitorem pracy serca. Optymalne tętno to 130 uderzeń serca na minutę. Trenujesz w takim tempie aż twój organizm zacznie spalać tkankę tłuszczową w tempie 1,5 kg/tydzień. Naturalnie wspomaganiem jest dieta. O zwiększaniu intensywności treningów możesz myśleć, gdy pozbędziesz się kilku kilogramów, odzyskasz należną masę ciała i wzmocnisz mięśnie.

Kiedy biegasz
>> Tylko rano na czczo. W ten sposób organizm po 15 minutach dobiera się do tkanki tłuszczowej (po południu dzieje się tak dopiero po 30 minutach, tyle czasu spalają się zapasy glikogenu) oraz dlatego, że wysiłek ten przyspiesza przemianę materii na 2 - 3 godziny, spalając dodatkowe porcje twojego tłuszczyku.

Trening siłowy i rozciąganie
>> Jest obowiązkowy. Na siłowni musisz wzmocnić wszystkie mięśnie a szczególnie brzucha: największy prosty, skośne, mięsnie grzbietowe i przeponę, która jest mięśniem ułatwiającym oddychanie. Rozciąganie, które powinno kończyć trening biegowy, ma za zadanie zwiększenie siły mięśni i zapobieganie kontuzjom ścięgien. Chroni je przed powstawaniem kwasu mlekowego, który je po wysiłku usztywnia.

Dieta
>> Powinna być bez tłuszczu. Kiedy się odchudzasz jesz produkty zawierające jak najmniejszą jego ilość. Do surówek i sałatek możesz dodawać oleje roślinne lub zamiast tego jeść orzechy.

Przykładowy posiłek przed treningiem
>> Kawa z chudym mlekiem 0,5%. Na wszelki wypadek pamiętaj żeby zawsze mieć ze sobą baton dla sportowców, na wszelki wypadek gdyby nagle zabrakło ci cukru w organizmie. Zdarza się tak po kolacjach zakrapianych alkoholem.
Po treningu napój izotoniczny 330 ml

Śniadanie ok. 320 kcal
>> Musli lub płatki wielozbożowe (3/4 szklanki), szklanka mleka, 1 szklanki jagód, łyżeczka mielonego siemienia lnianego;
do picia kawa lub herbata.

Przekąska ok.  200 kcal
>> Jabłko + 6 migdałów + 4 łyżeczki rodzynek.

Lunch ok. 550 kcal
>> Burrito: zmielone mięso wołowe 100 g, 1 szklanki czerwonej fasoli, tortilla 1 szt., salsa, surówka z marchewki skropiona sokiem z cytryny;
do picia woda mineralna;
na deser gruszka.

Podwieczorek 200 kcal
>> Jogurt naturalny, wafel ryżowy.

Kolacja ok. 500 kcal
>>Pieczona pierś kurczaka, warzywa na parze – np. szklanka ugotowanej fasolki szparagowej, szklanka ugotowanych brokuł, jeden upieczony ziemniak, łyżka oliwy z oliwek.

Przekąska przed snem ok. 200 kcal
>>Serek ziarnisty 3%, 1pokrojonej  brzoskwini.

Jest to posiłek strategiczny dla biegających rano na czczo. Porcja aminokwasów działa na hormon wzrostu, który podczas snu przyspiesza spalanie tkanki mięśniowej i poprawia wydolność mięśni.

Wspomaganie
>>Oprócz diety i treningu biegowego pozbycie się tłuszczu można naturalnie przyspieszyć korzystając z dobrodziejstwa L-karnityny. Jest to związek, który ułatwia przechodzenie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, aby zostały zamienione na energię. Dla mężczyzn przed treningiem najlepsza jest ampułka 1200 mg L-karnityny, dla kobiet tabletka 500 mg.  Niedobór L-karnityny w organizmie jest jedną z przyczyn nadwagi.

Co do tych posilkow to nie zgadzam sie nie moge takich duzych posilkow zjesc bo mam za male spalanie prubowalam raz i rano wstajac mialam prawie kilo wiecej dlatego mi sie wydaje ja stosuje diete o zawartosci malej ilosci tluszczu diete straznikow wagi i troche po swojemu i wystarczy dodatkowo jezdze na rowerze po 50 km to fajne masage na pupe i nogi .

Pozdrawiam Nieznajoma.

Hm... Kilka uwag ode mnie:

> Optymalne tętno to 130 uderzeń serca na minutę.

To zależy od tętna maksymalnego, zdarzają się znaczne indywidualne różnice. Najlepiej - i nie inwestując - trzymać się "tempa konwersacyjnego", tzn. takiego, przy którym da się swobodnie rozmawiać.

> Tylko rano na czczo. W ten sposób
> organizm po 15 minutach dobiera się do tkanki
> tłuszczowej (po południu dzieje się tak dopiero po
> 30 minutach, tyle czasu spalają się zapasy
> glikogenu) oraz dlatego, że wysiłek ten
> przyspiesza przemianę materii na 2 - 3 godziny,
> spalając dodatkowe porcje twojego
> tłuszczyku.

Dla wielu ludzi bieganie na czczo jest najzwyczajniej nieprzyjemne, z powodu niedoboru cukru we krwi. Z czasem powoduje to zniechęcenie i rezygnację. Przyśpieszenie metabolizmu po treningu nie zależy od tego, czy zaczynamy go na czczo, czy nie. A jeśli chodzi o to, co spala się najpierw, w ostatecznym rachunku i tak liczy się bilans energetyczny.

>Trening siłowy i rozciąganie jest
> obowiązkowy. Na siłowni musisz wzmocnić wszystkie
> mięśnie a szczególnie brzucha: największy prosty,
> skośne, mięsnie grzbietowe i przeponę, która jest
> mięśniem ułatwiającym oddychanie.

Nie bardzo wiem, jak ćwiczeniami siłowymi można wzmocnić przeponę... Mięśnie oddechowe wzmacniają się najlepiej przy intensywnym wysiłku dowolnego rodzaju. Również przy szybkim biegu.

> Rozciąganie,
> które powinno kończyć trening biegowy, ma za
> zadanie zwiększenie siły mięśni i zapobieganie
> kontuzjom ścięgien. Chroni je przed powstawaniem
> kwasu mlekowego, który je po wysiłku
> usztywnia.

Nie ma związku między rozciąganiem a powstawaniem kwasu mlekowego. Aby pozbyć się tego ostatniego, najlepsze jest tzw. schłodzenie, czyli np. 10 minut biegu bardzo wolnym tempem.

> Dieta powinna być bez tłuszczu. Kiedy
> się odchudzasz jesz produkty zawierające jak
> najmniejszą jego ilość.

To kontrowersyjna teza. Tłuszcze są niezbędne jako źródło witamin oraz substancje pomocnicze przy wielu procesach metabolicznych (np. przetwarzanie prowitamin). Dieta powinna być zbilansowana, a poza tym ŻP.

> Przykładowy posiłek przed
> treningiem kawa z chudym mlekiem 0,5%.

Powiedziałbym, że to przesada. 40g węglowodanów przed pierwszą godziną to moim zdaniem minimum, plus 60g na każdą kolejną godzinę.

> Na wszelki wypadek pamiętaj żeby zawsze mieć ze sobą
> baton dla sportowców, na wszelki wypadek gdyby
> nagle zabrakło ci cukru w organizmie. Zdarza się
> tak po kolacjach zakrapianych alkoholem.

W ogóle odradzam bieganie po alkoholu, powoduje hipoglikemię. Natomiast nagłym brakom cukru w organiźmie lepiej zapobiegać, po co fundować sobie huśtawkę insulinową?

T.