Temat: plan pumy :))

kto ze mna zacznie???
???:PPP


Wszyscy początkujący poszukują Planu. Planu, który uczyni z nich biegacza pełną gębą, który pozwoli biegać bez zatrzymywania się przez długi czas.


Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?
beg_12.jpg
1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.



2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie
programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.


Program PUMY zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz treningi dokładnie w takie dni tygodnia jak pokazano, czy rozplanujesz to sobie inaczej - ale staraj się nie wykonywać czterech treningów w cztery dni pod rząd. Rozplanuj to na cały tydzień mniej więcej równo.


beg_22.jpgUkład treningu


Pierwsze 10 minut przeznacz na rozgrzewkę. Czyli swobodny, ale energiczny marsz, może być z lekkimi wymachami nóg, ramion, krążeniem bioder, szyi - musisz poczuć, że wszystkie twoje stawy zaczynają pracować.


Kolejne 30 minut - trening zasadniczy - opisany szczegółowo w tabelce. Oznaczenia w tabelce, np:

2:00 b – 2 minuty biegu

3:00 m – 3 minuty energiczny marsz z rękoma pracującymi wzdłuż tułowia pozwalający Ci jednak odpocząć

beg_32.jpgbeg_44.jpgOstatnie 15-20 minut - poświęć na rozciąganie i lekkie ogólnorozwojowe ćwiczenia siłowe








Poniżej - szczegółowo rozpisany Plan.


puma_4_m.gif
Tyg

Pon

Wt

Śr

Czw

Pia

Sob

Nie

1


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m


6 razy
0:30 b / 4:30 m

6 razy
0:30 b / 4:30 m

2


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m


6 razy
1:00 b / 4:00 m

6 razy
1:00 b / 4:00 m

3


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m


6 razy
2:00 b / 3:00 m

6 razy
2:00 b / 3:00 m

4


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m


6 razy
3:00 b / 2:00 m

6 razy
3:00 b / 2:00 m

5


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m


6 razy
4:00 b / 1:00 m

6 razy
4:00 b / 1:00 m

6
6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m

6 razy
4:30 b / 0:30 m
6 razy
4:30 b / 0:30 m
7


30 minut biegu bez przerwy







Założenia:


Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

beg_52.jpgCo dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci sie podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.


Pasek wagi
mozesz zaczasc w kazdej chwili biegac :))
ja jutro lece :))
godzine biegalas?? zrobilas 2 serie naraz??? :))
Pasek wagi
.
Kolejny dzień zaliczony- 3b/2m. Oj jestem z siebie dumna :D
.
ja tez nie sadzilam ze bede kiedykolwiek biegac :)) ale tez to polubilam :)))
Pasek wagi
Hej! Można dołączyć?
Podczytuję ten wątek od kilku dni. Dziś nie jestem w pracy więc mam czas coś naskrobać :) Biegam według programu Pumy, ale zaczęłam od trzeciego tygodnia. Biegałam w zeszłą niedzielę, wtorek, czwartek, sobotę i niedzielę 2b/3m. Dziś przechodzę do tygodnia czwartego czyli 3b/2m. Mam obawy jak to będzie bo wcale nie czuję, żebym te 2b/3m przebiegała swobodnie, a tu nie dość, że faza biegu będzie dłuższa to faza odpoczynku krótsza... Jak Wy odczuwacie zmianę tygodnia? Czy w ostatnim dniu planu tygodniowego czujecie, że spokojnie pobiegłybyście więcej i cieszycie się na nowy tydzień i wydłużenie biegu? A może tak jak ja macie wątpliwości czy na pewno dacię radę?
.
.
tez tak robie :))) powiem ci ze np bylo mi ciezko 1 min przebiec. teraz biegam juz 4 :)) i jest super :)) ale czy przebiegne cale 30 min bez odpoczynku watpie.. jakos na moja psychike dobrze dzialaja chociaz pol minutowe przerwy :PP

vivienne78 zrobisz sobie tabelke??? i wkleisz??


Pasek wagi

 

 tydzień 1

 tydzień 2

 tydzień 3

 tydzień 4

 tydzień 5

 tydzień 6

 

0:30b/4:30m

1:00b/4:00m

2:00b/3:00m

3:00b/2:00m

 4:00b/1:00m

4:30b/0:30m

1.

---

 ---

zaliczony

 zaliczony

 

 

2.

 ---

 ---

zaliczony

zaliczony

 

 

3.

 ---

 zaliczony

 zaliczony

częściowo zaliczony - kontuzja

 

 

4.

 ---

zaliczony

 zaliczony

 

 

 

© Fitatu 2005-25. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.