Temat: plan pumy :))

Być może to jest właśnie Plan dla Ciebie. Jakie są jego zalety?

1. Jest stosunkowo krótki - sześć tygodni przygotowań mających umożliwić Ci bieg bez zatrzymywania przez 30 minut. Dla wielu osób prezentowany na naszych stronach Plan 10-tygodniowy może być za długi i nie wymagają oni aż tylu tygodni wprowadzenia do biegania.

2. Rozpoczyna się z bardzo niezaawansowanego poziomu - w pierwszym tygodniu musisz być w stanie truchtać przez 30 sekund - jeśli tego nie potrafisz - spróbuj przez tydzień lub dwa maszerować energicznie 3-4 razy w tygodniu aż poczujesz, że 30 sekund biegu Cię nie zabije ;-)


3. Jest elastyczny. Sam lub sama możesz zdecydować – w którym momencie programu zaczynasz. Jeśli 30 sekund biegu jest dla Ciebie zbyt łatwe – zacznij od tego tygodnia który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Program ma doprowadzić do tego, że w siódmym tygodniu będziesz w stanie biec bez zatrzymywania się przez 30 minut.

Program PUMY zbudowany jest z łagodnych interwałów.

Na każdym treningu masz do wykonania sześć powtórzeń cyklu składającego się z odcinka pokonywanego biegiem i marszem. Na początku jest znacznie więcej czasu w marszu, który jednak sukcesywnie zmniejsza się kosztem powiększającego się odcinka pokonywanego biegiem. W tygodniu masz do wykonania cztery treningi o takiej samej konstrukcji, w tygodniu kolejnym przechodzisz o jeden stopień zaawansowania wyżej.

Układ treningu

2:00 b – 2 minuty biegu

Ostatnie 15-20 minut

Poniżej - szczegółowo rozpisany Plan.

Tyg	Pon	Wt	Śr	Czw	Pia	Sob	Nie
1		6 razy 0:30 b / 4:30 m		6 razy 0:30 b / 4:30 m		6 razy 0:30 b / 4:30 m	6 razy 0:30 b / 4:30 m
2		6 razy 1:00 b / 4:00 m		6 razy 1:00 b / 4:00 m		6 razy 1:00 b / 4:00 m	6 razy 1:00 b / 4:00 m
3		6 razy 2:00 b / 3:00 m		6 razy 2:00 b / 3:00 m		6 razy 2:00 b / 3:00 m	6 razy 2:00 b / 3:00 m
4		6 razy 3:00 b / 2:00 m		6 razy 3:00 b / 2:00 m		6 razy 3:00 b / 2:00 m	6 razy 3:00 b / 2:00 m
5		6 razy 4:00 b / 1:00 m		6 razy 4:00 b / 1:00 m		6 razy 4:00 b / 1:00 m	6 razy 4:00 b / 1:00 m
6		6 razy 4:30 b / 0:30 m		6 razy 4:30 b / 0:30 m		6 razy 4:30 b / 0:30 m	6 razy 4:30 b / 0:30 m
7		30 minut biegu bez przerwy

Założenia:

Wszystkie treningi odbywają się w tempie absolutnie rekreacyjnym – to jeszcze nie jest czas na wyczyn – jeśli masz pulsometr, twoje tętno w trakcie energicznego marszu i większości bieganych odcinków nie powinno przekraczać 75% tętna maksymalnego.

Jeśli nie masz – intensywność biegu powinna pozwalać Ci na rozmowę. Na początkowym etapie jakakolwiek rozmowa może wydawać Ci się trudna, ale najważniejsze jest, abyś był/była w stanie utrzymać bieg przez podany czas.

Co dalej?

Co robić dalej, jeśli będziesz już w stanie biec bez przerwy przez 30 minut i bieganie bardzo Ci sie podoba? Zostałeś/łaś biegaczem, biegaczką. Perspektywy masz nieograniczone. :-) Do zobaczenia na trasach.