Temat: pomóżcie!

Nie mam dużo do zrzucenia, generalnie chodzi mi o modelowanie. Nie mam pieniędzy ani czasu na siłownię, na żadne zajęcia się nie zapiszę, bo jestem "lekką" kaleką. 
Prosiłabym bardzo kogoś, kto jako tako wie o czym mówi o codzienny zestaw ćwiczeń na pośladki, uwzględniając zwiększanie serii co tydzień np., który da mi jakieś efekty. Nie jedno, czy 2 tylko kilka-kilkanaście.
Ćwiczenia muszą być takie, by nie obciążać stawu, tzn wszystkie przysiady, wyskoki, wysuwy nóg (takie skakanie na przemian) odpadają. Nie umiem stanąć na płaskiej stopie. 
Myślałam o wymachach nóg w podparciu do tyłu i na boki
To samo w pozycji stojącej, opierając się o ścianę
Podnoszenie tyłka w leżeniu na plecach.
Nie wiem, większość ćwiczeń, które widzę są w podskokach lub w zgięciu kolana przy płaskim położeniu stopy, czego ja po prostu nie jestem w stanie fizycznie wykonać.

Bardzo prosiłabym o pomoc. Wiem, że powinnam to zrobić sama, ale liczę, że może ktoś znajdzie chwilkę czasu, by pomóc mi ułożyć taki plan, w miarę skuteczny.

Z góry dziękuję :)