Temat: Pośladki

Czy aby rozbudować swoje pośladki muszę wykonywać ćwiczenia z ciężarami?

Pasek wagi

Tak i być na dodatnim bilansie.Posladki to duży mięsień potrzebuje mocnego bodźca.

Nie musisz. Możesz też robić setki przysiadów, biegać sprinty, łazić po górach. Ale lepiej zrobić 3 ćwiczenia ze sztangą pokroju przysiadów, martwych ciągów i hip thrustów, każde w 4-5 seriach po 5-10 powtórzeń, ze 2 razy w tygodniu. Efekt będzie szybszy i lepiej widoczny.

Przysiady bez solidnego obciążenia to bardzo słabe ćwiczenie na pośladki. Przede wszystkim zaangażowane są czteroglowe uda a pośladkowe wielkie pełnią głównie funkcje stabilizującą podczas tego ćwiczenia. Hip thrusty chyba są najefektywniejsze, szczególnie te jednonóż 

Na pośladki polecał łyżwy i rolki

ja bym też poczytała odnośnie ćwiczeń, które rozbudowują pośladki bez zbytniego rozbudowywania ud;) no chyba że również na rozbudowanych udziskach Ci zależy

Despacitoo napisał(a):

ja bym też poczytała odnośnie ćwiczeń, które rozbudowują pośladki bez zbytniego rozbudowywania ud;) no chyba że również na rozbudowanych udziskach Ci zależy

Czyli wszystkie ćwiczenia polegające na ruchu wypychania miednicy i spinania pośladków jednocześnie. Żadne siady, wykroki, wchodzenia na skrzynię, które mają główny wpływ na czworogłowy uda w dużo mniejszym na pośladki. Można też bez angażowania ud robić martwe ciągi ( ale obciążają kręgosłup) lub jednonóż .

Aby ciało wyglądało harmonijnie i dobrze spełniało swoje funkcje motoryczne, kształtna dupa powinna iść w parze z kształtnymi udami, także nie polecałbym obawiać się zbytnio o hipertrofię ud. W razie czego można dołożyć trochę bardziej izolowane ćwiczenia, ale priorytet na wielostawy.

Iamcookie napisał(a):

Przysiady bez solidnego obciążenia to bardzo słabe ćwiczenie na pośladki. Przede wszystkim zaangażowane są czteroglowe uda a pośladkowe wielkie pełnią głównie funkcje stabilizującą podczas tego ćwiczenia. Hip thrusty chyba są najefektywniejsze, szczególnie te jednonóż 

Niewątpliwie aktywacja dupy przy hip thrustach jest większa niż przy siadach, niemniej nie powiedziałbym, żeby pośladki pełniły tylko funkcję stabilizującą przy siadach. To można powiedzieć o prostownikach grzbietu. Wystarczy prześledzić ruch, żeby zauważyć, że prostowanie kolana przez czwórki musi być zrównoważone przez prostowanie biodra, aby przysiad był przysiadem. Trochę zależy też od techniki wykonania, świadomości mięśniowej i układu dźwigni danej osoby. I ciężki przysiad będzie lepszym bodźcem dla tyłka niż machanie nóżkami z marnym obciążeniem.

© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.