4 marca 2010, 11:47
Kochane postanowiłam założyć wątek szybkich ćwiczeń na brzuch!:)
Wiadomo, każda z nas jest zabiegana, zajęta życiem codziennym i często brakuje nam czasu na ćwiczenia.
O ile byłoby nam łatwiej gdyby były w jednym miejscu i szybko się je wykonywało:)
Ćwiczenia na talię osy wykonuje się ok.10min. Niedługo, a efekty super:)
Dlatego zadbajmy o nasze brzuszki do świąt:)
Poniżej ćwiczenia są wytłumaczone:)
Ćwiczenia na talię osy
1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi
wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie
wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako
1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód.
Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć
kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i
przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć
ugiętymi łokciami ud, jednak po ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.
Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.
2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok
ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad
ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie,
w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa
noga idzie w górę, lewa idzie w dół. Powtórzenie ćwiczenia to okres od
kiedy jedna noga jest na górze, do powrotu jej na to miejsce.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby
nogi krzyżowały się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, druga
idzie w prawo. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na
dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest po lewej,
do powrotu jej na to miejsce.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie
naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo.
Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do
pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu.
Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.
3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami.
Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z
podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem
na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami
wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek.
Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno
przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą
i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.
5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć
podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem
podłogi przy prawym kolanie.
6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym
ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce
zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby
nie stracić równowagi.
Harmonogram ćwiczeń:
![Ćwiczenia na talię osy - harmonogram]()
Objaśnienia:
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b" a na koniec z "c".
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a"
potem dla "b" a następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w
podpunkcie "c".
Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.
W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem drugą a na końcu obiema nogami.
W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi
to powtórzenie. Nie ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.
Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.
Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.
Na koniec nasza sentencja:
Bądź piękna już teraz!
Jeżeli nie każdemu odpowiadają powyższe ćwiczenia, proponuję zamienniki:)
Ćwiczenia są dowolne, może to być hula-hop, program z Tamilee, pół brzuszki. Nieważne. Oby regularnie!
Każda z nas będzie ćwiczyć tyle na ile jej pozwoli czas!
Warunkiem jest by starać się osiągnąć chociaż 1pkt dziennie!!!
Nasza akcja polegałaby na tym, że codziennie zdajemy raport z ćwiczeń. Ja co tydzień robię tabelkę i porównujemy:)
Proponuję system punktowy, dla skuteczniejszej mobilizacji:)
Przykład i system punktowania przedstawiam poniżej:)
|
Nick
|
Pół-brzuszki
|
Talia OSY
|
Tamilee
|
Hula-hop
|
|
poniedziałek
|
2
|
|
|
|
|
wtorek
|
|
|
2
|
|
|
Środa
|
|
|
|
2
|
|
czwartek
|
|
1
|
|
|
|
piątek
|
5
|
|
|
|
|
sobota
|
|
1
|
|
|
|
niedziela
|
|
1
|
1
|
|
RAZEM w ciągu tygodnia: 16pktJ
Poniedziałek - 100 pół-brzuszków = 2pkt (1pkt za każde 50)
Wtorek - 2 programy 15min z Tamilee = 2pkt (1pkt za 1program
15min)
Środa - hula hop 20min = 2pkt (1pkt za każde 10min)
Czwartek - Talia OSY = 1pkt
Piątek - 250
pół-brzuszków = 5pkt
Sobota – Talia osy = 1pkt
Niedziela – talia osy = 1pkt i Tamilee 1program = 1pkt
Mam nadzieję, że wszystko jest zrozumiałe:)
Co tydzień po podsumowaniu tygodnia podajemy wymiary i patrzymy na efekty:)
Kto chętny???
Zapisy do jutra:)
5 marca 2010, 11:58
no więc ciekawa jestem jak nasza rywalizacja się rozwinie w tym tygodniu:)
- Dołączył: 2009-09-15
- Miasto: Poznań
- Liczba postów: 2932
5 marca 2010, 12:16
a kiedy będziesz robic podsumowanie wyników? w jaki dzień tygodnia?
5 marca 2010, 13:44
myślę że w czwartki rano:) żeby każdy zdążył w środę wieczorem zrobić wpis z wynikiem za ubiegły tydzień:) więc myślę że w czwartek do godz.10 wyniki będą:)
- Dołączył: 2009-11-17
- Miasto: Warszawa
- Liczba postów: 80
5 marca 2010, 18:25
oo czyli stepper/twister liczymy 1 pkt za 10 min? :) Super.
100 pół brzuszków 2 pkt
10 min twister 1 pkt
5 marca 2010, 21:35
taak, ale stepper liczymy tylko z linkami:)
dziś 100 pół-brzuszków:)
- Dołączył: 2009-09-15
- Miasto: Poznań
- Liczba postów: 2932
5 marca 2010, 23:43
5 marca :
50 brzuszków czyli 1 pkt. wiem że kiepsko...
W sobote i w niedzielę jestem w szkole więc nie wiem czy dam radę poćwiczyć, ale będę się starć...!
A od przyszłego tygodnia się ostro biorę ... !!! :)
- Dołączył: 2009-09-15
- Miasto: Poznań
- Liczba postów: 2932
6 marca 2010, 07:55
TALIA - 74 cm
W PĘPKU - 81 cm
W BOCZKACH - 85,5 cm
BIODRA - 98 cm
6 marca 2010, 08:46
Kochana głowa do góry ja też jeżdżę co dwa tygodnie do szkoły i mam 3 dni wyjęte z życiorysu więc wybaczamy:) ja mam dziś gości (Teściowie przyszli przyjeżdżają ) więc na pewno dziś nie znajdę czasu na ćwiczenia:(
