Temat: Aeroby a ćwiczenia siłowe?

Ja słyszałam, że najpierw siłowe ok. 20 min, później aeroby min. 40 min, a na koniec rozciąganie.

Artykuł z innej strony....

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to takie, przy których mięśnie produkują energię przy wykorzystaniu procesów tlenowych (aerobowych). Ćwiczenia aerobowe możemy scharakteryzować jako długotrwałe jednostajne ćwiczenia, z reguły angażujące duże grupy mięśni. Ćwiczenia aerobowe możemy z reguły wykonywać bez przystanku przez 20 minut, 30 a nawet 60 minut. W trakcie takich ćwiczeń serce pracuje równomiernie, pompując do mięśni bogatą w tlen krew, umożliwiając im tym samym produkcję energii w procesie spalania tlenowego. Po początkowym etapie, w którym mięśnie spalają swoje podręczne źródło energii - glikogen, sięgają one po następne źródło - zmagazynowane w organiźmie tłuszcze. Podczas wysiłku aerobowego spalaniu ulegają właśnie tłuszcze.

Ćwiczenia anaerobowe

Ćwiczenia anaerobowe natomiast, to takie, przy których mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych (anaerobowych). Do ćwiczeń tych zaliczymy wszystkie typowe ćwiczenia na rozwój konkretnych mięśni - brzuszki, pompki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na atlasie - ogólnie wszystkie ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni. Podczas ćwiczeń wymagających od danych grup mięśni bardzo dużego wysiłku, krew nie jest wstanie dostarczyć na czas wystarczającej ilości tlenu, aby mięśnie mogły spalać tłuszcze. Podczas ćwiczeń anaerobowych więc spalaniu ulegają cukry zgromadzone w organizmie. Do ich spalania organizm nie potrzebuje dostaw tlenu. Tłuszcz pozostaje w zasadzie nie tknięty. Ćwiczenia anaerobowe natomiast powodują rozwój mięśni. Nie będę tu wchodził w szczegóły. Warto jednak zapamiętać, że za każdym razem, gdy po ćwiczeniu odczuwamy ból mięśni zwany potocznie zakwasami, nasze mięśnie rozwijają się - rosną.

Wniosek

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty - jeżeli chcemy redukować swoją tkankę tłuszczową, musimy ćwiczyć aerobowo! Po początkowym etapie spalani glikogenu - do ok. 20min, organizm rozpocznie spalanie tłuszczy. Tu znajdujemy również odpowiedź na pytanie dlaczego najkrótszą zalecaną długością ćwiczeń w przypadku odchudzania jest 30 min. Jeżeli ćwiczymy krócej nasz organizm nie zdąży nawet zabrać się za spalanie tłuszczu. Najlepiej więc ćwiczyć 30min lub dłużej - im dłużej tym lepiej. Godzina biegu dziennie byłaby idealna przy odchudzaniu (spokojnie spokojnie, ja też nie biegam przez godzinę, przynajmniej na razie :) ).

Ale jakie to są te ćwiczenia aerobowe?

Najprostszą metodą sprawdzenia czy ćwiczenia są aerobowe, czy nie, jest kontrola pulsu i oddechu. Jeżeli podczas ćwiczenia mamy przyśpieszony oddech i przyśpieszony puls ale daleki od maksimum, natomiast nie wpadamy w zadyszkę - ćwiczymy aerobowo. Jeżeli zaczynamy tracić oddech a nasz puls zaczyna zbliżać się do naszych wartości maksymalnych, lub też jeżeli obciążamy wybrane grupy mięśni do ich maksimum, np podnosząc ciężary - ćwiczymy anaerobowo.

Najlepsze aerobowe ćwiczenie to takie, które będziemy mogli wykonywać równomiernie przez 30-40 lub więcej minut przy oddechu przyśpieszonym tak, że gdybyśmy chcieli, moglibyśmy wypowiedzieć kilka zdań bez konieczności przerywania ćwiczenia ani bez wpadania w wielką zadyszkę. Gdybyśmy natomiast podjęli dłuższą wypowiedź, zaczęłoby nam brakować tchu. Taki poziom wysiłku zapewnia, że ćwiczymy w szczycie swoich możliwości aerobowych - dopływ tlenu jest równomierny i wystarczający, natomiast gdy go zakłócimy mówieniem, organizm odrazu zaczyna przechodzić na spalanie beztlenowe.

Powyższy opis uświadamia nam również, że większości czynności takich jak domowe sprzątanie, bądź chodzenie, nie możemy traktować jako czynności pomagających w odchudzaniu. To że wybierzemy schody zamiast windy na pewno jest dobre dla naszego serca i układu krwionośnego, nie pomoże to nam jednak schudnąć. No, chyba że mieszkamy na 120stym piętrze i będziemy wchodzić na nie przez 40 min ;)

Ćwiczenia anaerobowe też są ważne przy odchudzaniu

Nie możemy się dać zwieść jednak i uznać, że ćwiczenia aerobowe wystarczą nam przy odchudzaniu. Nic bardziej mylnego - ćwiczyć musimy również anaerobowo. Przyczyny są dwie:

1. Gdy się odchudzamy organizm "zjada" mięśnie. Podczas odchudzania, gdy obniżymy przyjmowane kalorie w celu wywołania ujemnego bilansu energetycznyego (pisałem o tym w poście podstawa odchudzania - bilans energetyczny) nasz organizm aby wyrównać zapotrzebowanie spala nie tylko tłuszcz ale także mięśnie. Ok 45% utraty wagi przy odchudzaniu bez ćwiczeń anaerobowych pochodzić więc będzie z utraty mięśni. Aby temu przeciwdziałać, podczas odchudzania należy wykonywać również ćwiczenia anaerobowe, które powodują wzrost masy mięśniowej, lub przynajmniej utrzymanie jej na niezmienionym poziomie.
2. Mięśnie nawet we śnie spalają kalorie. Nasz organizm do samego potrzymania swojego istnienia potrzebuje energii. Mięśnie są jednymi z tych narządów, które potrzebują dużej ilości energii. Jeden kilogram mięśni, aby podtrzymać swoje istnienie potrzebuje ok. 70-100 kalorii na dobę, podczas gdy 1kg tłuszczu zużywa zaledwie 2-5 kalorii. Wniosek jest prosty - im większe mięśnie, tym większe spalanie kalorii, nawet we śnie. Warto więc rozwijać mięśnie, ponieważ pomogą nam one chudnąć oraz pomogą utrzymać szczupłą sylwetkę. Mając większe mięśnie będziemy mogli jeść ciut więcej i nadal pozostać szczupłymi :) Panom ten pomysł na pewno się podoba, umięśniony brzuch i duże bicepsy to marzenie każdego chłopaka. Kobiety choć mogą być bardziej sceptyczne - nie każda chce mieć "pięknie umięśniony kark". Na miejscu pań nie martwiłbym się jednak. Aby rozwinąć duże mięśnie, kobiety muszą ćwiczyć znacznie intensywniej. W przypadku zwykłych regularnych ćwiczeń, panie odczują raczej pozytywne efekty ćwiczenia anaerobicznego - bardziej wyprostowana sylwetka, płaski brzuch, jędrne uda i pośladki... ehh zaczynam się rozmarzać :) U Pań do wystających mięśni droga jest raczej daleka.

Ćwiczenia anaerobowe warto jest dobrze zaplanować, tak aby obejmowały wszystkie większe grupy mięśni. Ćwicząc każdą grupę raz w tygodniu, powinniśmy osiągać zadowalające efekty. Ale o tym będzie już odrębny post.

Bardzo rozjaśnił mi umysł ten artykuł

hmmm nie wiem skad ten artykul, przyznaje ze nie czytalam go dokladnie ale akurat wpadlo mi w oko pewne zdanie a z nim jeden z wielkich mitow - jesli cwiczysz mniej niz 30 min to w ogole nie spalasz tluszczow i nie pomoze ci to w odchudzaniu... nawet krotsza aktywnosc fizyczna wplywa pozytywnie na nasz organizm, pomaga w ksztaltowaniu sylwetki, plywa na bilans miedzy spozytymi a spalonymi kaloriami, z reszta wystarczy poszukac tutaj fanek tzw 8 min...

majka dala dobra kolejnosc, najpierw silowka, potem aeroby ale przyznam co do minut nie mam wiekszego pojecia co jest optymalne...

Ja sie spotkalam z roznymi opiniami co do kolejnosci - bo ciagle sa prowadzone badania nad fizjologia i hormonami. Ja robie silowe a potem aeroby, ale w ogole, aby miec najlepszy pozytek z obydwu, to mozesz je robic w inne dni. W ogole to sadze ze silowe 2 razy w tygodniu starcza, a poza tym to mozesz pykac aeroby :)

Tam nie jest napisane że zupełnie nic się nie spala. Ale niech nikt nie liczy na to że ćwicząc po kilka minut dziennie schudnie.
Więc wyjaśnię to bardziej :

Jak długo ćwiczyć?
Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże Ci spalić tłuszczu. W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20-30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Najlepiej więc, by wysiłek był jednostajny i jak najdłuższy. Po 20 minutach procesy normalizują się i właśnie wtedy zaczynamy chudnąć. Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1-1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.

Wniosek taki że spalamy ale bardzo malutko. Ale prawda jest taka że każdy wysiłek nawet ten krótki zbliża nas do piękniejszej figury :))
Nie każdy musi ćwiczyć nie wiadomo ile czasu. Wystarczy nawet 30min dziennie :))
A tak jak koleżanki wyżej piszą najlepiej ćwiczy się najpierw siłowe a później aerobowe bo w czasie ćwiczeń siłowych się rozgrzewamy a kiedy zaczynam ćwiczyć aerobowo od razu spalamy tkankę tłuszczą :))