Temat: Błagam dziewczyny o plan ćwiczeń

Na boczki polecam Ci hula-hop ;-)

Dziękuje ale przede wszystkim zależy mi na planie tych ćwiczeń może byc z hula hopembo ja nie wiem jak długo mam je wykonowyac  i jak łączyć poszczególne ćwiczenia żeby efekty były.Albo chociaż ile minimum dziennie czasu mam spedzac na tych przyrządach,albo na dywanie

stepper możesz codziennie albo 3-4razy w tygodniu zależy ile masz czasu itp.(od 30-60minut)

do tego kończysz a6w a poźniej zaczynasz kręcić się na twisterze tyle ile dasz rade hmm 5-10minut codziennie lub właśnie 3-4razy w tygodniu

To wszystko zależy od tego ile masz chęci,czasu i jaką masz kondycje:)

 

Kondycje mam średnią,ale chce sie porzadnie spocić i wiedziec ze ten trening cos da

bieganie i tylko bieganie.

ułożenie porządnego planu ćwiczeń to jest trochę roboty, ja Ci polecam sfd a szczególnie atlas ćwiczeń, tu dowiesz się jaki rodzaj treningu ułożyć, ile serii, ile powtórzeń w serii, jakie ćwiczenia dla początkującego jakie później:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ćwiczenia siłowe - z hantlami, proponuję 3 razy w tyg np pon, śr, pt - zaczynaj zawsze od 15 minutowej rozgrzewki i 5 minutowego rozciągania, później ćwiczenia najpierw dużych grup mięśniowych: nogi, brzuch, klatka, grzbiet, później ramiona - podziel to na te 3 dni:
pon+ pt = nogi, brzuch, biceps, triceps, naramiennie
śr = nogi, brzuch, klatka grzbiet
na kazdą parię wybierz nie więcej iż 3 rodzaje ćwiczeń, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia po np 12 powtórzeń = 1 seria, po serii 30s-1min przerwy
możesz robić tez superserie: łączyć biceps z tricepsem

kolejno po siłowych aeroby 30min - 1 godz stepper 20min + twister 20min

na koniec rozciąganie - bardzo ważne 15 min

pozostały dni: wtorek, czwartek sobota - rozgrzewka 15 min, najlepsze byłyby aeroby (np. tamille, Slim in 6 czy Brazilian But Lift) ok 1 godz, machasz A6V więc nie ma sensu przerywać + stepper 15, twister 15 min, na koniec oczywiście rozciąganie

przykłady ćwiczeń? tu znów atlas lub własna fantazja i filmiki z aerobami, jest masa różnych wariacji na temat brzuszków, tu wstawię mój rozkład :) KKG to kończyny górne, KKD dolne:

Brzuch: 27 - 36 min = 3(4)serie x  9 min:

 - proste - KKG na karku, KKD zgięte w st. kolanowych, ruch zgięcia tułowia wolny 12powtórzeń

 - proste - j.w. ruch szybki  12

 - prostewolne + wypychanie bioder  12

 - prosteszybkie + wypychanie bioder  12

 - odwrotne? tułów nieruchomy, ręce pod pośladkami KKD zgięte w st. biodrowych i kolanowych do 90 °, ruch: zginanie KKD w st. biodrowych, przyciskanie do brzucha  12

 - podwójne? KKD zgięte w st. kolanowych i biodrowych do 90°, ruch: zginanie tułowia z jednoczesnym przyciągnięciem kolan  12

 - podwójne z 1 nogą - KD nieruchoma zgięta we wszystkich stawach 90°, dryga KD wyprostowana nad ziemią, KKG na karku, ruch: unoszenie jednej KD + tułowia ? 12x2 (prawa, lewa)

 - pionowe - KKD proste w kolanach, zgięte w st biodrowych, KKG na karku, ruch: unoszenie bioder + zgięcie tułowia  12

 - skośne - 1KD oparta o ziemię, 2KD zgięta w st. kolanowym oparta w st. skokowym o drugie kolano, KKG na karku, ruch: przyciągniecie łokcia do zgiętego kolana ?12 x2 (prawa, lewa)

 - proste z kolanem - pozycja j.w., tułów nieruchomo uniesiony kilka cm nad podłoże,ruch: przyciąganie KKD do klatki

 - dźwignie małe - leżenie na boku, podparcie na jednym łokciu i pośladku, druga KG na karku, KKD wyprostowane tuż nad ziemią, ruch: skręt tułowia w stronę podłoża tak żeby łokieć kierował w podłogę oraz zgięcie i przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej  12x2 (p i l)

 - dźwignie duże - pozycja wyjściowa j.w. KG wolna wyprostowana, ruch: ugięcie KKD w st.biodrowych+ dotkniecie wolna ręką stóp  12x2 (p,l)

 - 3pozycje - kołyski

  *     KKG zgięte na karku, 1KD zgięta oparta o ziemię i nieruchoma, 2KD zgięta przyciągnięta do klatki ruch: uniesienie tułowia + wyprost nogi tuz nad ziemią  2x12

  *     pozycja j.w., KKG wyprostowane wzdłuż tułowia,  ruch: uniesienie tułowia, KKG, i wyprostowanej 2KD lekko w górę i w przód  2x12

  *     pozycja j.w., ruch:uniesienie tułowia, wyprostowanej 2KD i KG wysoko w górę  2x12.

Na nogi najlepsze bedą wszelkie przysiady, wypady, nożyce, z hantlami oczywiście, w przysiadach ważne jest wypychanie pośladków w tył, żeby nie obciążać kolan. Ciężar hantli nalezy zwiększać, choć ja nadl ćwiczę na 1,5 kg i nadal czuje opór :)
mam nadzieje ze choć trochę pomogłam :)

annneczka dziękuje bardzo,własnie o to mi chodziło

w moim pamiętniku wrzucałam tez mój plan na pozostałe partie - zaglądnij