Temat: PODSTAWY TRENINGU - NOGI

1. Będę wyglądała jak chłop!

Powszechnie wśród " niedzielnych" sportowców panuje przekonanie, że u kobiet trening siłowy doprowadzi od razu do dużego rozrostu mięśni i w efekcie sylwetka stanie się mniej atrakcyjna. Pytanie więc do kobiet - czy widziałyście na żywo kulturystkę?

No właśnie... a to dlatego, że kobietom jest dużo trudniej zbudować pokaźną muskulaturę- z kilku powodów.

Po pierwsze - większość nie chce tak wyglądać :) Po drugie - kobiety posiadają zbyt ubogie naturalne uwarunkowania, by bać się o naturalny - duży rozrost tkanki mięśniowej w tempie podobnym do mężczyzn. . Należy pamiętać, że u mężczyzn  poziom testosteronu w naturalnych warunkach  wynosi średnio 270-1100 ng/dl, podczas gdy u kobiet waha się w granicach 14-76 ng/dl *. Reasumując - bez stricte kulturystycznej diety, ciężkiego programu treningowego oraz stałej suplementacji ( w tym niedozwolonej) Twoje szanse na zbudowanie " męskiej" , umięśnionej sylwetki są równe zeru.

A co możesz w takim razie zrobić poprzez ćwiczenia , a tym samym wpłynąć na własną samoocenę, samopoczucie oraz zdrowie? Otóż możesz skutecznie wymodelować oraz wzmocnić wszystkie partie mięśni, co pomoże w wyrównaniu niedoskonałości sylwetki i bezpośrednio wpłynie na Twoje samopoczucie oraz sprawność fizyczną. 

Trening siłowy jest również nie zastąpiony podczas redukcji - badania potwierdzają, że kilogram mięśnia spala średnio ok 14 kcal w stanie spoczynku, podczas gdy kilogram tkanki tłuszczowej tylko ok 4 kcal na dobę. W rezultacie -zdobycie przez człowieka tylko 4 kg masy mięśniowej  zaowocuje  wzrostem podstawowego metabolizmu średnio o ok 56 kcal dziennie, co pozwoli na podniesienie PPM o 392 kcal w ciągu tygodnia. Warto dodać, że dzięki zwiększonemu zapotrzebowaniu kalorycznemu sensu i przyzwoitych wartości nabierze również dieta.

Co najważniejsze kilogram tłuszczu diametralnie różni się od kilograma mięśni :

2.Podstawy

Mięśnie możemy podzielić na trzy grupy włókien :

a) Czerwone .  Są koloru czerwonego ze względu na wysoką zawartość białka globularnego  - mioglobiny. Zawierają najwięcej mitochondriów ze wszystkich włókien mięśniowych. Ich skurcz jest wolniejszy niż włokna białego, ale też męczą się wolniej.. Odżywianie włókien czerwonych następuje dzięki metabolicznym procesom tlenowym.

b) Białe . Zawierają mniejsze ilości mitochondriów. W porównaniu do włokien czerwonych - kurczy się szybko, ale też dużo szybciej się męczą. Ze względu na źródło czerpania energii możemy podzielić je na dwie grupy :

-  odporne na zmęczenie : glikotyczno tlenowe
-  bardzo podatne na zmęczenie : glikotyczne

c) Pośrednie - mieszanka włókien białych i czerwonych.

Mięśnie wykonują dziennie olbrzymią , niemal nieustającą pracę. Kurczą i rozkurczają się z każdym ruchem człowieka. W praktyce każdy rozkurcz mięśnia wymaga skurczu mięśnia innego. W związku z tym  wyróżnić dwie grupy czynnościowe mięśni:

 -  zginacze :

-  prostowniki

3. Trening   

To pytanie chyba najczęściej pada wśród kobiet. Generalnie – należy zdać sobie sprawę z jednej rzeczy -  podstawą – dieta.

Jeśli chodzi zaś o trening – trzeba się zmęczyć. Tutaj nie ma magicznych sztuczek, słodkich ćwiczeń i leżenia przed telewizorem. Na wyniki trzeba zapracować.

Podczas pracy w obrębie mięśni następuje szereg przemian chemicznych , które skutkują między innymi wytwarzaniem się kwasu mlekowego - będącego efektem spalania cukrów. Kwas mlekowy zostaje jednak usunięty najdalej w ciągu kilku godzin po zakończonym treningu. To, co większość nazywa " zakwasami" w rzeczywistości jest skutkiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych (Delayed Onset Muscle Soreness) . Ten stan może się utrzymywać nawet do 7 dni i często towarzyszy mu stan zapalny, uczucie zesztywnienia.

Nogi to największa grupa mięśniowa w organizmie człowieka. W części przedniej wyróżniają się przede wszystkim głowy mięśnia czworogłowego ( prostownik stawu kolanowego), jako grupa przeciwstawna do mięśnia dwugłowego uda. Jak widać powyżej partia mięśniowa ud jest bardzo złożona i można by poświęcić jej osobny temat.

Oczywiście – wykonując ćwiczenia na nogi trudno wyobrazić sobie trening wyłącznie np. mięśnia smukłego, czy strzałkowego długiego. Ćwiczenia jak przysiady, wykroki etc angażują wszystkie grupy mięśniowe nóg włączając przy tym inne – stabilizujące naszą pozycję.

Przeprowadzone badania jednoznacznie stwierdzają, że podnoszenie ciężarów z wysoką intensywnością jest kilkukrotnie skuteczniejsze pod kątem spalania kcal niż delikatne muskanie mięśnia dużą ilością powtórzeń przy jednoczesnym znikomym obciążeniu.

Zestawy ćwiczeń redukcyjnych i masowych nie różnią się w zasadzie niczym. W obydwu przypadkach trening powinniśmy traktować całościowo i ćwiczyć każdą grupę mięśni z odpowiednią częstotliwością i intensywnością.

Przysiady ze sztangą. 

W zależności od wersji i sposobu wykonania do najpopularniejszych możemy zaliczyć:

·        

pszysiady ze hantlami/ sztangą trzymaną na barkach

·        

przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

·        

przysiady bułgarskie

·        

przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu ( hack przysiady )

·        

przysiady Zercher-a

·        

hack przysiady na maszynie

 Przysiady ze sztangą, bądź hantlami są ćwiczeniem uniwersalnym. Gwarantują zaagnażowanie każdej grupy mięśniowej naszego ciała. Najsilniej jednak pracują : 

- wszystkie grupy mieśnia czwogłowego uda

·        

mięśnie długłowe uda

·        

mięśnie pośladkowe ( wielki / średni )

·        

mięśnie skośne brzucha

Przysiady wykroczne 

: 

To drugie po przysiadach świetne ćwiczenie wielostawowe na wzmocnienie dolnych partii – mięśni ud oraz pośladków. Ponadto z uwagi na charakter nie wymaga zastosowania dużego obciążenia.

Główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu :

- mięśnie czworogłowe ud

- mięśnie  pośladkowe – głównie mięsień pośladkowy wielki

- mięśnie stabilizujące tułowia

Ćwiczenie to wykonywane nawet przez początkujące osoby ( bez dodatkowego obciążenia) daje świetne rezultaty w rutynie dnia nóg. Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia. Ćwiczenie te możemy wykonywać stojąc w miejscu lub chodząc. Jak w każdym ćwiczeniu i tutaj bardzo ważna jest technika i „czucie” mięśnia.

Martwy Ciąg

Ćwiczenie to angażuje głównie mięśnie grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie pośladkowe, oraz mięśnie dwugłowe ud.

Do niektórych wariacji należy zaliczyć :

·        

martwy ciag „ sumo”

·        

martwy ciąg na prostych nogach

·        

rumuński martwy ciąg

W tym ćwiczeniu szczególnie ważna jest kontrola i dobór właściwego ciężaru oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia.

Donkey kicks ( nie pokusiłem się o dosłowne tłumaczenie )

Świetne ćwiczenie izolujące pracę naszego wymarzonego tyłeczka.

Na zdjęciu ujete jest wykonanie tego ćwiczenia na maszynie, jednak początkujące osoby mogą bez problemu wykonywać je z ciężarem własnego ciała – kolejno dodając obciążenie ( można dociążyć np. butelką wody mineralnej) , by następnie dojść do takiej techniki jak na zdjęciu. Ćwiczenie można również wykonywać w pozycji stojącej- potrzebna jest maszyna.

Unoszenie bioder

Kolejne dosć powszechne ćwiczenie angażujące głównie mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe.

Bardzo często można je spotkać we wszelkiego rodzaju „ dywanówkach”. Ćwiczenie polecane zazwyczaj wyłącznie początkującym. Oczywiscie wraz ze wzmocnieniem mięśni powinno się dodawać obciążenia – sztangi.

Prostowanie nóg w siadzie.

Ćwiczenie izolujące, świetnie nadające się na rozgrzewkę przed serią przysiadów/ wykroków , często stosowane jest również jako ćwiczenie kończące trening nóg – ostatecznie dobijajce wszystkie aktony mięśni czworogłowych ud. Stosując różne ułożenie stóp możemy zmuszać mięśnie do pracy pod innym kątem.

 Uginanie nóg w leżeniu

Świetne ćwiczenie izolujące tylne aktony mięśni ud- mięśni dwugłowych, półścięgnistych i krawieckich.

Ważne by odpowiednio dobrać ciężar- w tym ćwiczeniu częstym błędem jest odrywanie bioder od powierzchnie ławki , co doprowadza do " oszukania"  i  skrócenia zakresu ruchu mięśnia. Aby tego uniknąć możemy poprosić o pomoc inna osobę, aby ta docisnęła nasze biodra w momencie unoszenia ciężaru w górę. Jak w każdym ćwiczeniu ważne jest czucie mięśniowe.

4.     

Zrobię wyzwanie – 500 przysiadów

Możesz... tylko po co? Mięsień trzeba cały czas poddawać kontroli i zwiększać obciążenie.

Przysiady w ilości śmiesznej 30 + nie są ani potrzebne, ani zdrowe. Dla początkujących osób wystarczy niewielkie obciążenie – i prawidłowa technika wykonania danego ćwiczenia. Pamiętaj , że stawy i kręgosłup masz na całe życie. Z czasem , gdy organizm się przyzwyczai, a Ty poczujesz się pewniej -zwiększysz obciążenie i dodasz ćwiczeń. Jedno ćwiczenie w zakresie 15-20 ruchów z umiarkowanym lub niskim obciążeniem w 4-5 seriach na początku w zupełności wystarczy.

Zazwyczaj celem powinien być zakres 8-12 powtórzeń w ćwiczeniach ciężkich-  wielostawowych , oraz zazwyczaj 15-20 w ćwiczeniach izolowanych, choć to i tak w dużej mierze zależy od wielu czynników takich jak konkretny cel treningu, staż ćwiczącego oraz jego predyspozycje. W każdym razie porządny trening  będzie  wyzwaniem zarówno dla Ciebie jak i Twojego organizmu, który odbierze to jako sygnał „ czegoś nowego” i zmusi się do przystosowania. 

Odpuść wyzwania , które poza chwytliwym nazewnictwem nie mają wiele wspólnego z przemyślanym treningiem i nawet w 10 % nie są tak skuteczne jak dobra seria przysiadów oraz wykroków z obciążeniem. Założenie „ wyzwań” wydaje się być tym smieszniejsze im mniejsza jest waga osoby ćwiczącej. Przykład – osoba ważąca 50 kg nawet nie poczuje 30 przysiadów.... natomiast osoba ważąca 120 kg, która dopiero zeszła z kanapy ma szansę na przeciążenia stawów i szybkie kontuzje.

Trzeba zdać sobie sprawę, że w miesiąc nie zrzucimy 15 kg tłuszczu, ani nie zbudujemy 10 kg masy mięśniowej.  W takim razie nie ma nawet po co zaczynać. Jeśli ktoś myśli, że w 20 lub 50 dni jest w stanie przejść świetną metamorfozę robiąc 20 przysiadów dziennie to jest po prostu naiwny, a jego postrzeganie treningu i możliwości własnego ciała dalekie od realnej reczywistości.

Potrzeba czasu, miesięcy treningu, diety i wyrzeczeń, by dojść do świetnej formy i cieszyć się zdrowiem przez dlugie lata.

5. Jak to połączyć ?

Trening nóg i pośladów powinien być splątany   z treningiem innych partii miesniowych. Zapewni to ogólny, równomierny rozwój całego ciała. Załóżmy, że chcemy ułożyć porządny trening nóg na osobnej sesji.

Przód :

1. Przysiady ze sztangą 5 x 20 ( lekkie obciążenie)

2.  przysiady wykroczne 4 x 10-12 ( umiarkowane obciążenie)

3. wyprosty w siadzie 3x 20 ( lekko)

Tył :

1. Uginanie nóg w leżeniu : 5 x 12-15 ( ciężko)

2.  Donkey kicks 3x 20 ( umiarkowanie )

3. Unoszenie bioder 3 x 25

Dorzućmy jeszcze wspięcia na palce z hantlami jako bonus za udany trening;)

 Autor : Havock

* Książkowe źródła podają rózne dane.

Źródła

James S. Fell dla Los Angeles Times

Journal of Applied Sport Science Research - archiwum