- Dołączył: 2011-09-03
- Miasto: Pustkowie
- Liczba postów: 973
2 sierpnia 2012, 10:11
Hej kochane :) przeszukuję internet w poszukiwaniu jakiegoś planu treningowego na siłownie, ponieważ mam okazję chodzić tam cały sierpień :) wiadomo, że na siłownie raczej nie chodzi się tak o, trzeba mieć jakiś plan :) chciałabym zrzucić parę kilogramów. Może któraś z was posiada taką rozpiskę ?
- Dołączył: 2011-10-12
- Miasto: Poznań
- Liczba postów: 3344
2 sierpnia 2012, 10:19
Nie ma takiego uniwersalnego planu treningowego na siłownię dla wszystkich. Taki trening należy ułożyć biorąc pod uwagę wiele czynników.
2 sierpnia 2012, 10:21
Ja, chodząc na siłownię, wykonywałam same cardio (20 min rowerek, 10 min stepoper, 40 min bieżnia, 10 min orbitek) i wtedy trochę schudłam. To było dosyć monotonne, ale mi się podobało - generalnie szłam na ten sprzęt, który był wolny. :)
Ale na internecie jest tego sporo, np. (ściągnięte z wizaz.pl):
*45 minut aerobow (bieganie, szybki spacer, rowerek) najlepiej mieszanie roznych zeby nie bylo monotonnie
*10 minut cwiczen na nogi
*10 minut cwiczen na rece, barki, ramiona.
*10 minut na brzuszek i pupe.
Choć ja i tak jestem zdania, że na siłowni chodzi się na ten sprzęt, który jest wolny :D
- Dołączył: 2012-06-10
- Miasto: Szczecin
- Liczba postów: 385
2 sierpnia 2012, 11:13
U mnie na silowni gratis dostaje sie 2h z trenerem, ktory wszystko pokazuje :-) poza tym nie napisalas nad czym chcesz popracowac, wiec trudno jakis plan ukladac... ja na silownie ide glownie po to, zeby pobiegac na biezni, bo nie lubie biegac na dworze. A w miedzy czasie pocwicze tez na orbiterku, rowerku, stepperze. Cwiczen silowych nie robie niestety, bo ich nie lubie, ale podobno to one wlasnie najlepiej spalaja tluszcz. Wiec NIE bierz ze mnie przykladu ;D Wg trenera / ktorego dostalam w gratisie hihi ;) / powinno sie zaczac od cwiczen cardio np. 15 min na orbiterku, potem zrobic kilka serii cwiczen silowych (w zaleznosci nad jaka czescia ciala chcesz pracowac taki sprzet wybierasz), a potem znowu cardio - moze byc bieznia. Najlepiej zrobic na niej interwaly, czyli bieg tempowy, wiec warto kupic pulsomierz. To tyle w teorii. Powodzenia! ;-)
- Dołączył: 2011-09-03
- Miasto: Pustkowie
- Liczba postów: 973
2 sierpnia 2012, 11:17
też przez parę dni biegałam tylko na bieżni ;p i jeżdziłam na orbitreku ale wiem, że to nie wystarczy...
znalazłam coś takiego
Dzień 1: Klatka + tricepsy + brzuch + aerobyWyciskanie hantli na ławce poziomej: 20,19,18,17Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 20,19,18,17Krzyżowanie linek górnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17Rozpiętki w siadzie na maszynie: jedna seria - maksymalna ilość powtórzeńProstowanie ramion na wyciągu stojąc: 20,19,18,17Pompki w podporze tyłem: 20,19,18,17Wyciskanie francuskie łamanej sztangi w siadzie: 20,19,18,17Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 20,19Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 2030 minut aerobów na stepperze i rowerkuDzień 2: Plecy + bicepsy + brzuch + aerobyPodciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 18, 15, 12, 12, 12Podciąganie sztangi w opadzie: 20,19,18,17Martwy ciąg: 20,19,18,17, 16, 15Ćwiczenie na kaptury: 20,19,18,17, 16, 15Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 20,19,18,17Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 20,19,18,17Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 20,19,18,17Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy): 20,19,18,17Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skręty tułowia: 30, 25, 22, 2030 minut aerobów na stepperze i rowerkuDzień 4: Obręcz barkowa + brzuch + aerobyWyciskanie sztangi zza karku: 20,19,18,17Wznosy hantli w przód: 20,19,18,17Wznosy hantli w bok: 20,19,18,17Wznosy hantli w bok w opadzie w przód: 20,19,18,17Krążenia ramion z krążkami 1,25 kg - maksymalna ilość powtórzeńSkłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 2030 minut aerobów na stepperze i rowerkuDzień 5: Uda + Brzuch + AerobyPrzysiady ze sztangą na barkach (suwnica): 20,19,18,17, 16, 15Przysiady na hack-maszynie: 20,19,18,17Syzyfki: 20,19,18,17Uginanie nóg w leżeniu: 20,19,18,17Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 2030 minut aerobów na stepperze i rowerkuDzień 6: Przedramiona + łydki + brzuch + aerobyUginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15Wspięcia na palce stojąc: 20,19,18,17, 16, 15Wspięcia na palce siedząc (kolana równolegle): 20,19,18Wspięcia na palce siedząc (kolana na zewnątrz) 20,19,18Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 2030 minut aerobów na stepperze i rowerku
- Dołączył: 2011-05-05
- Miasto: Jaczkowice
- Liczba postów: 2880
2 sierpnia 2012, 13:22
Koleżanka ma miesiąc. Niezależnie od tego, czy będzie kontynuowała później przygodę z siłownią, czy nie koniecznie, proponował bym jednak zacząć od treningu obwodowego, żeby wzmocnić cały organizm i przygotować sie na trening bardziej specjalistyczny.
Ten wklejony jest OK, ale nie na teraz.
Może za miesiąc-dwa.
2 sierpnia 2012, 17:03
ja sie rozgrzewalam i cwiczylam interesujace mnie partie. czyli jesli mialam problem z brzuchem, udami to te cwiczylam, a potem aeroby
kolega mi mowil ze jednego dnia sie cwiczy gorna czesc ciala, a na drugi dzien dolna, instruktor mowil zeby ciezar nie byl za lekki ani za ciezki i 3 serie po 15-20 powtorzen.
- Dołączył: 2011-05-05
- Miasto: Jaczkowice
- Liczba postów: 2880
3 sierpnia 2012, 08:46
wrednababa54 napisał(a):
ja sie rozgrzewalam i cwiczylam interesujace mnie partie. czyli jesli mialam problem z brzuchem, udami to te cwiczylam, a potem aeroby kolega mi mowil ze jednego dnia sie cwiczy gorna czesc ciala, a na drugi dzien dolna, instruktor mowil zeby ciezar nie byl za lekki ani za ciezki i 3 serie po 15-20 powtorzen.
No tak, tylko najpierw trzeba sobie ustalić cel takiego treningu, żeby później układać plan co i kiedy.
Akuratnie w treningu obwodowym trenuje sie na każdym treningu kompleksowo główne partie mięśni, chociaż oczywiście nie codziennie.
3 sierpnia 2012, 15:03
Ja idąc na siłownie zawsze zaczynam od cardio różnie rower, bieżnia albo orbitek zazwyczaj na zmianę cwiczę ok 30min, póżńiej robię ćwiczenia obwodowe na ręce nogi i brzuszek i kończę na cardio ok 20 min, ćwiczenia obwodowe robię w trzech seriach po 20 razy, jednak nie codziennie, mięśnie muszą odpocząć, więc jedna wizyta na siłowni cardio + Cwiczenia obwodowe, druga wizyta tylko cardio ok godziny.
