Trening HIIT – spalanie tłuszczu w krótkim czasie Łukasz Grabowski, 27 sierpnia 2009 r.
HIIT (High Intensity Interval Training) to skuteczny i intensywny program interwałowy cieszący się rosnącą popularnością, który pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawić kondycję. Dodatkowy walor to oszczędność czasu. HIIT to idealny program treningowy dla ludzi, którzy nie chcą spędzać wielu godzin na ćwiczeniach.
Na czym polega HIIT?HIIT to odmiana interwałów, czyli formy ruchu związanej z przeplataniem intensywnego wysiłku (90 – 100 procent maksymalnego tętna - mHR) z wysiłkiem o średniej (umiarkowanej) intensywności (60-70% mHR). W owej formie ćwiczeń oczywiście występuje przewaga czasowa po stronie umiarkowanego wysiłku nad bardzo intensywnym. Czas trwania całego programu HIIT można zamknąć w przedziale od 10 minut do 20 minut, przy czym pod żadnym względem nie należy przekraczać 28 minut (nie licząc rozgrzewki i części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu po wysiłku).
Trening HIIT, czyli specyficzna odmiana treningu interwałowego, stosowany głównie przez osoby, których głównym celem są:
- zwiększenie ogólnej kondycji układu krążenia,
- zwiększenie wytrzymałości,
- utrata tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy HIIT można wykonać na każdym sprzęcie cardio (rower stacjonarny, bieżnia, ergometr, eliptyker) oraz naturalnie bez sprzętu (np. bieganie).
Ogólne wytyczne HIIT:Trening HIIT jest programem wymagającym, dlatego bardzo istotne jest, aby dobrze dobrać przedziały czasowe dla intensywnej i umiarkowanej pracy fizycznej (oraz stopniowo zwiększać poziom trudności).
Przed główną częścią treningu HIIT obowiązkowo należy poddać ciało rozgrzewce, a po wykonaniu całego programu interwałowego należy wykonać ćwiczenia mające na celu wyciszenie organizmu po wysiłku
Maksymalny wysiłek (wysoka intensywność) wykonuje się do momentu uczucia palenia w mięśniach (znaczy to, że organizm wchodzi w strefę beztlenową). Po każdej intensywnej krótkiej części należy średnio przez okres 4 minut wykonywać umiarkowaną pracę fizyczną w celu zmniejszenia tętna. Jeżeli podczas maksymalnego wysiłku wystąpią bóle w klatce piersiowej oraz trudności w oddychaniu należy przejść do wysiłku umiarkowanego lub przerwać ćwiczenia. Jeżeli podczas umiarkowanego wysiłku tętno nie wróci do ok 60 - 70 procent maksymalnego HR należy wydłużyć umiarkowany wysiłek lub skrócić maksymalny. 8 tygodniowy program HIIT prezentowany poniżej nie jest wskazany dla osób początkujących lub osób z problemami układu krążenia. Jeżeli borykasz się z problemami sercowo-naczyniowymi, HIIT nie jest dla Ciebie.
Przykładowy HIIT rozpisany na 8 tygodni (forma ruchu: sprint i trucht):
Cztery najważniejsze walory treningu HIIT:- skrócenie czasu trwania całej jednostki treningowej;
- przyspieszanie metabolizmu, który utrzymuję się w stanie przyspieszenie nawet do 16 godzin po zakończeniu wysiłku;
- zmniejszenie działanie procesów katabolicznych mięśni w porównaniu ze zwykłymi ćwiczeniami aerobowymi wykonywanych metodą ciągłą
- zwiększenie skuteczności redukcji tkanki tłuszczowej.
Program HIIT jest przez wielu uważany za najskuteczniejszą metodą walki z tkanką tłuszczową. Ćwiczenie z nim wiąże się jednak z brutalnym wysiłkiem, wylewaniem litrów potu, jednym słowem z fizycznymi torturami, na które nie wszyscy są przygotowani. Efekt jest jeden – skuteczniejsze redukcja tkanki tłuszczowej oraz lepsza kondycja.
