Krążenie bioder

Stajemy w lekkim rozkroku, opieramy ręce na biodrach. Wykonujemy krążenie biodrami najpierw w lewo przez kilka minut, potem w prawo przez podobny czas. Podczas krążenia staramy się wysuwać biodra jak najdalej od pozycji spoczynkowej. To ćwiczenie pozwala pozbyć się nadmiaru tłuszczu z okolic bioder i brzucha.

Skłony

Stajemy z nogami złączonymi. Podnosimy ręce nad głowę i wykonujemy skłon, nie uginając nóg w kolanach i starając się położyć dłonie na ziemi. Po chwili podnosimy się z wyciągniętymi nad głową rękami i ponownie wykonujemy następny skłon. Powtarzamy 30-50 razy. Tym ćwiczeniem wzmacniamy mięśnie brzucha i pleców.

Przysiady

Stojąc ze złączonymi nogami wyciągamy ręce przed siebie na wysokości klatki piersiowej. Nie opuszczając rąk wykonujemy głęboki przysiad starając się zbliżyć pośladki do stóp. Plecy trzymamy możliwie prosto, kolana razem. Możemy próbować dwie wersje: nie odrywając pięt od podłogi i unosząc pięty (opieramy się na palcach nóg). Odchudzamy w ten sposób uda, polepszamy zmysł równowagi i wzmacniamy nogi. Wykonujemy 30-50 razy.

Skłony na boki - szczupłe biodra

Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce wyciągamy poziomo na boki. Wykonujemy powoli skłony na boki, naprzemian na lewą i prawą stronę. Jeśli wykonujemy skłon na lewą stronę, to prawa ręka idzie pionowo do góry, a lewą dłonią możemy przesuwać po zewnętrznej stronie nogi - powinniśmy zejść poniżej kolana. Powtarzamy w każdą stronę po 12-15 razy.

"Damskie pompki"

Kładziemy się na brzuchu. Zgięte w łokciach ręce opieramy dłońmi na podłodze na wysokości ramion. Nogi zginamy w kolanach i unosimy łydki i stopy pionowo do góry. Podnosimy tułów opierając się na kolanach i dłoniach. Plecy i nogi powinny tworzyć linię prostą. Nie wypinamy bioder do góry, ani nie opuszczamy ku podłodze. Wykonujemy 10-15 takich pompek. Doskonale wzmacniają kręgosłup i ręce.

Ćwiczenia na schudnięcie w biodrach

Kładziemy się na lewym boku. Tułów i nogi w linii prostej - prawa noga spoczywa na lewej. Lewa ręka pod głową, prawa wyciągnięta przed siebie dotyka podłogi. Podnosimy prawą nogę do góry (nie przed siebie, tylko w górę, około 20 cm nad podłogę). Po kilku sekundach dołączamy do niej lewą. Wytrzymujemy w tej pozycji 15-20 sekund. Opuszczamy nogi i powtarzamy ćwiczenie. Po serii 15 unoszeń nóg, zmieniamy pozycję, układająć się analogicznie na prawym boku i podnosząc w górę najpierw lewą nogę, po czym dołączamy prawą. Również na prawym boku wykonujemy 15 powtórzeń. Ćwiczenia pozwalają na schudnięcie w biodrach i wzmocnienie - wyszczuplenie ud.

Jędrne, kształtne pośladki

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.

Wykopy do góry

Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jedną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Ćwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.

Ćwiczenia na płaski brzuch:

Podnoszenie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemjy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.

"Nożyce"

Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50 takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.

Skłony do przodu

Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Ręce trzymamy wyciągnięte wzdłuż tułowia. Dobrze byłoby, jakby ktoś przytrzymał nam stopy przy podłodze (poza tym jak ktoś nas obserwuje, dajemy z siebie więcej), aby nie unosiły się do góry gdy będziemy próbować zrobić skłony w przód. Jeśli mamy słabe mięśnie możemy wyciągać ręce przed siebie - ułatwi to trochę skłony. Ruch do przodu początkujemy skłonem głowy do piersi, a potem wyciągając ręce do przodu robimy pełen skłon dotykając dłońmi kostek cały czas wyprostowanych nóg. Jeżeli to dla nas zbyt łatwe, bo mamy silne mięśnie brzucha lub krótki tułów, zakładamy ręce za głową i w ten sposób robimy skłon. Żwiczenie jest dość trudne, ale nagrodą jet naprawdę płaski brzuch!

Wychylanie nóg

Leżymy na plecach. Nogi wyprostowane podnosimy do góry, aby tworzyły z podłogą kąt 90 stopni. Ręce rozciągnięte na boki przylegają do podłogi. Powoli przenosimy złączone, wyprostowane nogi na jedną stronę ciała kładąc je na podłodze na wysokości bioder. Po kilku sekundach podnosimy je do góry do pozycji początkowej. Po kilku sekundach opuszczamy podobnie po drugiej stronie ciała. Powtarzamy całość ok 20-30 razy. Oprócz tego, że jest to ćwiczenie na płaski brzuch, pozwala pozbyć się tłuszczu z okolic bioder.

Łatwe skłony

Siadamy na ławce lub na krześle z szerokim rozkrokiem. Dłonie splecione za głową, plecy wyprostowane. Powoli pochylamy się do przodu, trzymając cały czas dłonie splecione za głową. Staramy się zrobić jak najgłębszy skłon. Potem powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie pomaga utrzymać płaski brzuch zmniejszając wałeczki tłuszczu w górnej części brzucha. O swej sprawności można się przekonać jeżeli uda nam się w najniższej pozycji opuscić łokcie (dłonie cały czas splecione za głową) 5-10 cm nad podłogą. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.

Wypychanie bioder

Stajemy tyłem do krzesła, opieramy dłonie na siedzisku, a kolana zginamy pod kątem prostym. Napinamy mięśnie brzucha i powoli unosimy (wypychamy) biodra do góry. Wytrzymujemy chwilę, powtarzamy przez minutę.

Skłony krzyżowe

Kładziemy się na plecach, uginamy nogi, splatamy dłonie na karku. Wciągamy brzuch, unosimy łokieć i przesuwamy go w stronę przeciwnego kolana. Powtarzamy minutę, raz jednym, raz drugim łokciem.

Półprzysiad

Stajemy prosto, unosimy wyprostowane ręce do przodu. Napinając mięśnie brzucha, powoli robimy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę, powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy minutę.

Mięśnie ze stali

Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.

Ćwiczenie na smukłe biodra i brzuch

Stajemy przy krześle na prawej nodze, lewą nogę zginamy w kolanie i kładziemy na siedzisku. Dłonie opieramy na biodrach. Prostujemy plecy. Robimy wdech, napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Pochylamy tułów na kilka sekund. Wypuszczamy powietrze, powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy sześć razy, potem zmieniamy nogi.

Płaska jak deska

Siadamy płasko na podłodze i podpieramy się z tyłu rękami. Łączymy stopy. Napinamy mięśnie brzucha. Uginamy kolana, jednocześnie odchylając tułów w tył (łokcie lekko zgięte). Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

Wypad do przodu

Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.  

Do tego 20 minut hula hop i racjonalne odżywianie ;)) 

ktoś się przyłączy ? kto zauważy efekty będzie powiadamiać na forum  a najlepiej zrobić zdjęcie dnia pierwszego i po 14 dniach np :) ZAPRASZAM ! (ćwiczenia trwają około 40 minut + 20 min hula , wychodzi 60 minut to naprawdę nie dużo ) :))