- Dołączył: 2011-09-15
- Miasto: Radomsko
- Liczba postów: 2905
19 stycznia 2012, 22:21
Znalazłam coś takiego Myślicie że połączenie treningu siłowo aerobowego będzie dobre. Dzisiaj go robiłam i było mi ciężko. Jeśli ktoś ćwiczył w ten sposób to jakie efekty?
Seria 1
3 minuty – aerobik Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe (orbitrek, rower, bieżnia itp.)
2 minuty - nogi i pośladki Stań
w rozkroku. Ugnij kolana. Uda powinny być równoległe do podłogi, kolana
nad kostkami. Wyprostuj ręce. Unieś lewą nogę i wyprostuj ją w przód,
jednocześnie prostując prawą. Wykonaj to samo prawą nogą. Powtórz.
Ramiona i dłonie tworzą linię prostą, są wyciągnięte do przodu. Staraj
się nie pochylać zbyt mocno tułowia. Cały czas utrzymuj równowagę.
1 minuta - mięśnie brzucha Złącz
stopy i unieś ręce nad głowę. Napnij mięśnie brzucha i unieś prawe
kolano, jednocześnie przyciągając do niego łokcie. Opuść nogę i
wyprostuj ręce. Następnie unieś lewe kolano, przyciągając do niego
łokcie. Powtarzaj naprzemiennie. Przyciągając łokcie do podnoszonego
kolana, zaciskaj dłonie w pięści.
Seria 2
3 minuty – aerobik Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty - klatka piersiowa Klęcząc,
oprzyj dłonie na podłodze. Skrzyżuj nogi w kostkach i opuść biodra
(tułów i uda tworzą linię prostą). Ugnij łokcie i opuść tułów jak
najniżej. Prostując ręce, unieś prawą dłoń równolegle do podłogi,
opierając się tylko na lewej. Opuść rękę. Ponownie ugnij łokcie.
Prostując ręce, unieś lewą dłoń równolegle do podłogi, wspierając się
tylko na prawej. Powtarzaj ćwiczenie, prostując ręce na zmianę. W wersji
łatwiejszej możesz robić pompki bez unoszenia rąk.
1 minuta - mięśnie brzucha Połóż
się na plecach, ugnij kolana i rozłóż je na boki tak, aby złączone
stopy leżały na podłodze. Oprzyj dłonie za głową. Napnij mięśnie brzucha
i unieś górną część tułowia.
W tej pozycji przy każdym podniesieniu
wytrzymaj sekundę. Bardzo mocno napinaj mięśnie brzucha. Następnie wróć
do leżenia na plecach i powtarzaj ćwiczenie.
Seria 3
3 minuty – aerobik Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty – plecy Stań
w lekkim rozkroku, chwyć ciężarki o wadze 2,5–4 kg (każdy). Ugnij
trochę kolana, pochyl tułów do przodu, zwieszając luźno ręce (grzbiety
dłoni skieruj na zewnątrz). Zegnij łokcie, ściągnij łopatki, przysuń
ciężarki do piersi. Przyciągając hantle, odwróć dłonie grzbietami do
dołu. Wytrzymaj tak sekundę. Plecy powinny być ciągle proste.
1 minuta - unoszenie kolan Oprzyj
się na dłoniach i palcach stóp, opuszczając biodra tak, aby tułów i
nogi tworzyły linię prostą. Ugnij lewe kolano, przyciągając je do klatki
piersiowej. Wytrzymaj sekundę, potem opuść. Powtórz drugą nogą. Twoje
ciało (od czubka głowy do pięty opartej na podłodze) powinno tworzyć – w
przybliżeniu – linię prostą.
Seria 4
3 minuty – aerobik Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty – bicepsy Stań
prosto i rozstaw stopy na szerokość bioder. Chwyć w dłonie ciężarki o
wadze 2,5–4 kg (każdy) i opuść ręce wzdłuż ciała (dłonie grzbietami w
stronę ud). Ugnij prawy łokieć i przyciągnij ciężarek do lewego barku.
Wytrzymaj w tej pozycji sekundę. Powtórz ćwiczenie lewą ręką, zbliżając
ciężarek do prawego barku. Rób tak cały czas obiema rękami na zmianę.
1 minuta - mięśnie brzucha Połóż
się na plecach, unieś nogi pionowo i spleć dłonie za głową. Unieś tułów
i przyciągnij prawy łokieć do lewego kolana. W tym samym czasie opuść
prawą nogę tuż nad podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to
ćwiczenie na przemian: gdy jedna noga jest w górze, drugą opuść
równolegle nad podłogę.
Seria 5
3 minuty – aerobik Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe.
2 minuty – tricepsy Chwyć
ciężarki i połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Wyciągnij ręce
pionowo w górę. Ugnij przedramiona. Znów wyprostuj ręce i powtarzaj
ćwiczenie.
Część ręki od barku do łokcia musisz mieć stale
wyprostowaną pionowo. Zginaj ręce na przemian, tak aby raz jeden, raz
drugi ciężarek był bliżej ucha
1 minuta - mięśnie brzucha Leżąc,
ugnij kolana (stopy na podłodze, ręce zgięte, dłonie przy piersi).
Przyciągnij brodę do mostka i usiądź. Skręć tułów, uderz pięścią po
skosie. Powtórz w drugą stronę. Usiądź.
Edytowany przez justi85 19 stycznia 2012, 22:23
- Dołączył: 2011-07-06
- Miasto: Zaragoza
- Liczba postów: 9117
19 stycznia 2012, 23:21
tego akurat nie cwiczyłam ale jillian michels ma połoczenie cardio z siłowymi mel b w sumie nie ktore też takze oczywiscie ze działają te ćwiczenia, trzeba tylko wykonywac je regularnie i jesc rozsadnie.
