Temat: Ćwiczenia - rozkład

Są tu ludzie, którzy dyskutują na temat?

polecam ci przeczytać to, wiele się dowiesz

"Proces właściwej redukcji tkanki tłuszczowej ("odchudzania") rozpoczynamy w kuchni układając dietę i menu.

Najlepsze rezultaty przynosi zastosowanie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywania mniejszej ilości kalorii(ok.300-600, w zależności od wagi ciała), niż wynika to z naszego rzeczywistego dziennego zapotrzebowania.

-dla osób ze znaczną nadwagą (powyżej 10kg)-we wszystkie dni tygodnia,
-dla osób z niewielką nadwaga (retusz sylwetki)-tylko w dni nietreningowe,

Układanie proporcji w diecie m,usimy rozpoczać od ustalenia naszego rzeczywistego dziennego zapotrzebowania kalorie oraz poszczególne składniki odżywcze. 

Ilość posiłków:

Jeśli jadasz za małe porcje(pod względem zawartości niezbędnych składników odzywczych) lub jadasz w zbyt dużych odstępach czasu, to Twój organizm przechodzi na tzw. "tryb osczędny" spowalniając metabolizm i broniąc się tym samym przed pogłębiającym się stanem KATABOLIZMU. A każdy posiłek zjadany po dłuższej przerwie, jest w minimalnym stopniu przeznaczany na podstawowe funcke życiowe, a CAŁA JEGO RESZTA JEST ODKŁADANA JAKO MATERIAŁ ZAPASOWY W POSTACI TKANKI TŁUSZCZOWEJ.
Dlaczego? Bo organizm broni się w ten sposób, gdyż nie może Ci "ufać"-nie wie zwyczajnie kiedy znów dasz mu jeść.

Gdy dysponujemy już odpowiednią dietą-polecam wspomóc nasze działania-ich efekty WIELORKOTNIE zwiększy odpowiedni trening.

A/ Najefektywniejszą formą ruchu wspomagającą spalanie tkanki tłuszczowej, są odpowiednio dobrane i dozowane wysiłki aerobowe (tlenowe)-biegi, marsze, jazda na rowerze oraz wykonywane na wszelkiego typu maszynach aerobowych uwaga-osobom ze znaczną nadwaga zalecane są formy najmniej obciążające stawy kolanowe i biodrowe).

Na temat maszyn aerobowych poczytaj tutaj- w poście Tyki:

[http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88632]

B/ Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut.

C/ Intensywność najłatwiej określić pomiarem tętna.

Najefektywniejsze do spalania to zakres 65-75% Cardio Max, czyli tętna maksymalnego(obliczmy z wzoru 220 minus nasz wiek=Cardio Max.czyli maksymalna dla naszego wieku ilość uderzeń serca na minutę)

Jeśli nie trenujemy na maszynie mierzącej tętno- najprostszym sposobem jest pomiar "15 sekundowy" na nadgarstku lub tętnicy szyjnej- liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę.

D/ Ćwiczenia aerobowe (spalające) możemy wykonywać codziennie-osobiście zalecam jednak 1-2 dni w tygodniu zupełnie wolne od wszelkich form treningu (w tym siłowego)-dla odprężenia zmysłów i poprawy regeneracji.

E/ Trening aerobowy, jego intensywność i efektywność można (wskazane jest) wspomagać treningiem siłowym (beztlenowym-anaerobowym).

-pobudza on wydzielanie hormonów przyspieszających rozpad tkanki tłuszczowej (hormon wzrostu, testosteron) oraz adrenaliny i noradrenaliny,
-poteguję proces zmiany stosunku masy mięśniowej do tłuszczowej
-im większa masa mięsniowa-tym intensywniejszy proces spalania tłuszczu

F/ TRENINGI SIŁOWE:


Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),

-czas treningu,w zależności od liczby obwodów, wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,

-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzien) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu.

Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

na moje pora dnia obojętna, ale po wysiłkach minimum pół godziny aerobów,bo to one są odpowiedzialne za utratę wagi

wysiłkowe są na rzeżbę i muskulature