© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
22 marca 2021, 09:53
hej, najpierw pytanie bez zbędnego gadania ;)
Jak ułożyć treningi ćwicząc 5/6 razy w tygodniu i chcąc jednocześnie ćwiczyć siłowo i biegać?
Mam ograniczony czas w ciagu dnia - 30 do maks 60 minut, ewentualnie 2x30 minut lub 1x 30 i 1x60 min w niektóre dni, jeśli to ma jakiś sens
Obecnie biegam 3 razy w tygodniu, do tego robię różne cwiczenia wzmacniające (kettle 6 kg i 2x4kg, używane jako hantle, dopóki nie kupię zestawu porządnych regulowanych, planuje dorzucić mini bands i drążek w przyszłym miesiącu).
Mam szczególnie problem z tymi drugimi ćwiczeniami - chce ćwiczyć i nogi, i pośladki, i brzuch, i plecy, i ręce, wiec wychodzi mi, ze robię po 1 razie w tygodniu np 1) pośladki i nogi, 2) plecy i ręce, 3) zestaw „na całe ciało”. Czy to nie za rzadko i mam szanse w ten sposób wzmocnić miesnie?
Ogólnie ćwiczę już od jakiegoś czasu (około pół roku), do tej pory bez planu, a jedynie dla przyjemności i odstresowania, także mój poziom można określić jako początkujący+, nie jestem na żadnej diecie, oprócz wskazań zdrowotnych (ograniczanie laktozy i trzymanie się średniego/ niskiego IG).
Nie bardzo chce rezygnować z biegania, ponieważ oprócz mięśni, chciałabym tez wzmacniać serce i płuca, ale mogę to rozważyć, jeśli łączenie dwóch typów treningów okaże się kontrproduktywne.
Z góry dziękuje za wszystkie rady :)
Edytowany przez Himawari 22 marca 2021, 09:57
22 marca 2021, 10:59
Moje propozycje:
- 30-60 minut dziennie w mądre dni treningowe powinny wystarczyć. Lepiej nie ćwicz więcej, bo zajedziesz sobie mięśnie bez opieki specjalistów.
- Maksymalnie 5 dni w tygodniu intensywnych ćwiczeń, szósty dzień to aktywny wypoczynek (spacer, yoga, rozciąganie).
- Maksymalnie 3 dni tygodniowo bardzo intensywne ćwiczenia typu HIIT.
- Nie ćwicz intensywnie tej samej partii ciała dwa dni pod rząd.
Przełożone na przykładowy plan treningowy:
- Dzień 1: Dolne partie ciała, HIIT/cardio + ćwiczenia siłowe + może jakiś pilates (czyli np. rozgrzewka, biegi 20-30 minut, potem ćwiczenia siłowe, które podtrzymują Ci pracę serca i płuc, pilates do zwolnienia rytmu serca, rozciąganie na koniec).
- Dzień 2: Górne partie ciała (ramiona, barki), ćwiczenia siłowe.
- Dzień 3: Klatka piersiowa + brzuch + plecy (nie pomiń nic z korpusu w ten dzień, o wszystkie mięśnie należy dbać po róno), HIIT/cardio (czyli znowu np. rozgrzewka, biegi 20-30 minut, potem ćwiczenia siłowe, które podtrzymują Ci pracę serca i płuc, pilates do zwolnienia rytmu serca, rozciąganie na koniec).
- Dzień 4: Górne partie ciała (ramiona, barki), ćwiczenia siłowe.
- Dzień 5: Dolne partie ciała, HIIT/cardio + ćwiczenia siłowe + może jakiś pilates (czyli np. rozgrzewka, biegi 20-30 minut, potem ćwiczenia siłowe, które podtrzymują Ci pracę serca i płuc, pilates do zwolnienia rytmu serca, rozciąganie na koniec).
- Dzień 6: Aktywny odpoczynek, czyli spacery, yoga, rozciąganie, które pomogą zmęczonym mięśniom wrócić do formy.
- Dzień 7: Odpoczynek.
Dni 4 i 5 możesz podmienić w kolejności, jeśli konkretne partie ciała nadal bolą Cię po pierwszej części tygodnia. Dodatkowe rozciąganie po 20-30 minut *po* głównym treningu jest w każdy dzień jak najbardziej wskazane, jeśli masz na to czas i siłę. Nie ma potrzeby rezygnować z biegania. Ja wykupuję sobie programy na FitnessBlender i po prostu odpalam filmik za filmikiem w konkretny dzień. Nie chciałoby mi się układać ;)
Edytowany przez maszynkadosera 22 marca 2021, 11:15
22 marca 2021, 11:46
Jeśli biegasz 3 razy w tygodniu i nie chcesz tego na nic zamieniać i chcesz tak biegać to ja bym po prostu w pozostałe dni robiła trening siłowy.
Czyli bieganie np. pon - śr - pt, wtorek i czwartek i ewentualnie sobota ćwiczenia siłowe. Niedziela odpoczynek. Lub odpoczynek sobota i niedziela (jakiś spacer oczywiście może być).
I ja bym ćwiczyła po razie w tygodniu na daną partię ciała. Czyli wtorek góra, czwartek dół, sobota plecy + brzuch. Ewentualnie jakaś modyfikacja jeśli chcesz mieć/musi mieć sobotę wolną (rezygnacja z jednego biegania, albo ćwiczenia góry na rzecz brzucha).
Biegania nie łączyłabym już z niczym poza porządnym rozciąganiem + ewentualnie jeśli masz czas np. jakimiś ćwiczeniami ogólnowzmacniającymi bez obciążenia. Jestem zwolennikiem zrobienia porządnego treningu zgodnie z założeniem niż wykorzystania kilku elementów w jednym treningu.
Jak biegasz to biegaj te 30-60 minut, jeśli czasu jest więcej to zrób porządną rozgrzewkę, pomaszeruj trochę dodatkowo.
Jak trening siłowy to ćwicz te 30-60 minut na konkretną partię.
