Temat: FBW Sakera- opinie

Stricte tym planem nie ćwiczyłem, natomiast mogę powiedzieć na podstawie ogólnej wiedzy o treningu, że jest to całkiem dobry plan zwłaszcza dla początkujących, którzy nie mają jeszcze wiedzy jak sobie plany układać. Można się spodziewać efektów w poprawie siły i hipertrofii. Rozpatrując szczegóły i personalizując plan znalazłyby się oczywiście udoskonalenia i zmiany.

Pytanie o której wariacji planu mówisz?

Możesz powiedzieć jaki masz cel treningowy, jaki punkt wyjścia, to podpowiem co możesz zmodyfikować.

Zależy mu na rozbudowie masy mięśniowej.

Ogólnie to moja historia z treningami wygląda tak:

- ćwiczę w domu i nigdy nie byłam na siłowni 

- ćwiczę od końca lutego- zaczynałam z treningami fbw 5x w tygodniu po ok. 40-50 min z masą własnego ciała (najczęściej z kanału codziennie fit)

- w kwietniu zaczęłam ćwiczyć tabaty (z Moniką Kołakowską) naprzemiennie z ćwiczeniami fbw 6x w tygodniu po ok. 40-50 min, do treningów fbw zaczęłam już używać hantli 2 kg na ręce i gum oporowych na pośladki 

- teraz od czerwca przerzuciłam się na same treningi fbw 5x w tygodniu po ok. 50-60 min, ponieważ interwały chyba na mnie nie działają i po treningach siłowych mam lepsze efekty oraz używam hantli 2 kg na ręce i gum oporowych na pośladki już o największym oporze 

Nie odpowiedziałaś jeszcze na pytanie o wersję planu (było ich kilka), lepsze są te najnowsze.

Skoro nie ćwiczyłaś dotąd ze sztangą, w pierwszej kolejności będziesz musiała nauczyć się podanych ćwiczeń, skupiając się na kontroli ciała, właściwej technice. Dużo jest tam ćwiczeń wymagających wprawy. Polecam obejrzenie wielu filmów instruktażowych z  popularnych kanałów stricte zajmujących się treningiem siłowym, żebyś teorię znała na pamięć. Co do praktyki, możesz się nagrać, żeby lepiej dostrzec ewentualne błędy. Wynajęcie trenera personalnego na kilka pierwszych wizyt też jest dobrą opcją. Powiesz jaki masz cel, możesz zasugerować plan Sakera lub coś tego rodzaju. Trener powinien wybadać Twoją siłę, zakres mobilności, słabości i możliwości, przedstawić dane ćwiczenia, możliwe, że zaproponuje dodatkowe ćwiczenia na poprawę słabych punktów i wdrożenie do treningu siłowego. Jeśli jednak nie chcesz trenera, to sama też możesz ogarnąć temat, tylko potrzeba więcej się skupić na samodzielnym zdobywaniu wiedzy.

Założę, że mówisz o planie podanym tu: http://hurt.wksklep.pl/Saker-Fundamenty-Treningu-Silowego_Michal-Sakowski.pdf

na stronie 96/99 wersja dla kobiet. Można dodać do niej facepull i y-raise na koniec jako akcesoria, które Saker opisał kawałek wyżej. Łydek ćwiczyć nie musisz za każdym razem według planu.

Wyciskania leżąc, nad głowę i wiosłowanie będziesz pewnie robić hantelkami, bo standardowa 20kg sztanga może być dla początkującej za ciężka, tym bardziej jeśli do tej pory ćwiczyłaś na hantlach tylko 2kg. Podciąganie zamienisz na ściąganie linki wyciągu górnego, albo możesz naciągnąć gumę oporową żeby się odciążyć (wyszukaj jak to wygląda).

Serie po 5 powtórzeń  nadają się do budowania siły, co jest dobre dla początkujących, u których priorytetem (po nauce techniki) jest właśnie zwiększenie siły. Po jakimś czasie będziesz mogła utrudnić trening poprzez dodanie liczby powtórzeń do zakresu 8-12, kobiety dobrze reagują na nieco większe zakresy powtórzeń niż mężczyźni. Na początek utrudniasz trening przez zwiększanie obciążenia.