Temat: Ilość powtórzeń

Może jeszcze inaczej 

Nie rozumiem? Czyli jak?

Czy jest to plan dopasowany do twoich możliwości i celów sylwetkowych? 

W każdym bądź razie, stawiaj na 10-12 powtórzeń (prawdziwej pracy a nie machania kilogramową hantelka - nie bój się obciążania) w 3-5 seriach. 

Jeśli pisze, że co tydzień dodawać będzie 2,5kg obciążenia to nie będzie to machanie 1kg hantelką...

Zastanawiam się tylko czy/jak długo takie szybkie i duże dodawanie udźwigniesz-usiłuję sobie wyobrazić początkującą dziewczynę po 3 tygodniach ćwiczenia jak robisz 7-8kg hantlami ćwiczenia....już dalej nie wspominając.

Jak często chodzisz na siłownię tygodniowo? ABA, BAB, ABA itd. (3/tydz) czy jakoś inaczej?

Nie jestem przekonany, czy plan Sakera, w którym są tylko 2 ćwiczenia na nogi, bez akcentowania pośladków, jest odpowiednim wyborem dla celów sylwetkowych kobiety. Do tego  taki rozkład ćwiczeń jest dość męczący, gdyż robisz wszystkie partie jednego dnia, przy czym 4-5 ciężkich ćwiczeń na jedną sesję. Na początek i tak będziesz wykonywać je z niewielkim obciążeniem, ale dokładając ciężaru szybko przekonasz się z czym się to będzie jadło. Sesje wychodzą powyżej 2h nie licząc rozgrzewki.

Co do Twoich pytań, 5x5 nie jest z maksymalnym ciężarem, bo z definicji maksymalny ciężar wykonuje się na 1 powtórzenie i nie dasz rady drugiego (a przynajmniej poprawnie technicznie, bo można sobie wyobrazić taki martwy ciąg rwaniowy z garbem). 5x5 jest dobre dla początkujących do zbudowania fundamentów siłowych, masę mięśniową też sprawnie się na tym robi. Pytasz czy nie lepiej 3x8 (jeśli już to 4x8)... jeżeli wciąż uczysz się techniki, to moim zdaniem powinnaś celować w większą liczbę powtórzeń na nieco mniejszym ciężarze, gdyż wykonanie 5 powtórzeń na tyle ciężkich, by dawały stymulację dla mięśni, równocześnie z zachowaniem poprawnej techniki może być problemem. A kontuzje są częstsze przy większych obciążeniach gdy technika siada. Jeśli jednak technika jest dobra (perfekcyjnej trudno wymagać z tym stażem) na tyle, że raczej się nie uszkodzisz, to możesz spokojnie dalej cisnąć tym programem. Aczkolwiek z artykułów o różnicach między kobietami a mężczyznami wobec treningu siłowego, jak i praktyki dowiedziałem się, że generalnie kobiety lepiej przystosowane są do nieco większej liczby powtórzeń i serii. Kobiety mają proporcjonalnie lepszą siłową wytrzymałość, a faceci siłę maksymalną i eksplozywność. Czyli zakres powtórzeń 8-12 też byłby dla Ciebie dobry. Może jak zwiększysz już swoją siłę do jakiegoś znośnego poziomu, przejście na większe zakresy powtórzeń będzie słuszne. Bo jeśli np. robisz teraz siady z 40kg, czy ławkę z 25kg, no to w pierwszej kolejności trzeba zadbać o poprawę wyników siłowych, żeby mówić o kształtowaniu sylwetki, bo to ciężar marny. Ewentualnie jeśli przekonasz się, że technika kuleje, zmniejszysz ciężar i zwiększysz powtórzenia. Oglądaj filmiki z różnych źródeł w sprawie poprawnej, bezpiecznej techniki wykonywania ćwiczeń, żeby nie polegać tylko na trenerze, który nie zawsze okazuje się dość wiarygodny, nie zawsze wszystko wie.

Co do doboru ćwiczeń, najważniejszą są tu ujęte, ale brak pewnych akcesoriów, z których poleciłbym w pierwszej kolejności face pulle i coś na skośne brzucha, może być boczny plank albo wood choppery na wyciągu linkowym. Jak stwierdzisz, że za bardzo Ci rosną skośne, to najwyżej odstawisz/ograniczysz, chodzi o wzmocnienie core przydatne do takich siadów czy ciągów i ogólny rozwój. Jak chcesz mieć bardziej krągłe, pełnowymiarowe barki, warto dodać też wznosy boczne.

Wywaliłbym z jednego zestawu ćwiczenia na biceps i triceps, bo nie spodziewam się, żeby zależało Ci bardzo na rozbudowanych ramionach, zrobisz jak uważasz. Wywaliłbym też wiosło z dnia, w którym masz podciąganie - oba ćwiczenia są głównie na najszersze grzbietu, a wiosło masz w obu zestawach. Dodałbym raz hip thrusty na pośladki i raz leg curls na maszynie lub romanian deadlift (w dzień gdy nie masz martwego ciągu zwykłego). Wywaliłbym z któregoś zestawu OHP, gdyż przedni akton barków i tak obrywa przy wyciskaniu na ławie. Natomiast przysiad mógłby z kolei występować w obu zestawach. Albo w jednym dodać wykroki/zakroki.

Tak zmodyfikowany zestaw w mojej ocenie bardziej odpowiadałby sylwetkowym oczekiwaniom większości kobiet, byłby też bezpieczniejszy. Ale nie znam Twoich celów, na to już sama sobie odpowiesz.

Wymienione w planie ćwiczenia domyślnie nie zawierają hantli, tylko sztangi. Ewentualnie te opisane jako "tric" i "francuz" mogą być wykonywane na hantetlkach. 

Oczywiście biceps i ohp można też wykonywać w wersjach z hantlami (dla początkujących nawet bym rekomendował zamiast sztangi). 

I wcale nie trzeba trzymać się kurczowo zakresu 10-12. Zależy też od ćwiczenia. Martwy ciąg raczej na pewno w mniejszym zakresie, podobnie rekomendowałbym do pozostałych trójbojowych. Ale już takie allahy na brzuch polecałbym w zakresie opisanym w planie, czyli 10-15.

Plan Sakera masz z forum, czy z jego ebooka "fundamenty treningu siłowego" (dostępny za free w sklepie wk)? W ebooku masz podział na treningi dla kobiet i mężczyzn, kobiety mają raczej równomierny nacisk na dół i górę. 

Tutaj zgodzę się z przedmówcą, zmodyfikuj nieco plan i dodaj może hip thrusty, przysiad bułgarski. 

Co do ilości powtórzeń to postaw na proges. Zacznij może od 6-8 powtórzeń, ale zrób je technicznie dobrze i nie na odwal się. Na początku i tak liczy się nauka techniki, a lepiej zacząć od mniejszej liczby potwórzeń, żeby można było później je dodawać. To samo z obciążeniem - skoro jesteś początkująca to uwierz mi, że odczujesz nawet małe obciążenie. Lepiej zrobić to powoli, niż załatwić się kontuzją na wstępie. 

Istnieje też wersja treningu Sakera dla kobiet: 

TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Hip Thrust 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8

TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Zakroki 3x8 Odwodziciele 3x8 Deska x3 Łydki 3x8

Zobacz sobie na youtube: 'OPTYMALNY TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH Kobiet i Mężczyzn FBW Saker Warszawski Koks'.

Jak mówi Melkor, nie potrzebujesz (prawdopodobnie) na początku osobnych ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, za to więcej na pośladki się przyda