© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
29 grudnia 2019, 14:55
Chciałabym przeprowadzić na sobie "lekką" rekompozycję sylwetki. Nie jestem kompletnym laikiem jeżeli chodzi o tematy sylwetkowe (chociaż istnieje możliwość że w trakcie tego wpisu zaprzeczę jakimś stwierdzeniem temu stwierdzeniu... w takim wypadku będę wdzięczna za informacje, potrzebuję się uczyć), ale jednocześnie wiem na tyle mało, że nie wiem jak się do tego zabrać z dystansem i głową zarazem.
Jestem na prawie rocznej redukcji (mam 164 cm, za niedługo 22 lata), z prawie 62 kg udało mi się osiągnąć wagę 52-54 kg, od czterech miesięcy koszmarnie się wahającą. Mam problem z zatrzymywaniem wody w organizmie i ze swoją głową, jestem udręczona zaburzeniami odżywania. Chcę przekuć swoje zmęczenie w jakieś pozytywne efekty i wreszcie być naprawdę bliżej niż dalej. Planowałam zredukować do 49-50 kg, ale tak naprawdę waga to dla mnie tylko jakiś kierunek i tak sobie szacuję, najważniejszy jest wygląd, jeżeli udałoby się spalić trochę tkanki tłuszczowej, a równolegle dorobić mięśni i do tej wagi nie dobije, a wyglądałoby to dość dobrze, to mam nadzieję, że mój układ emocjonalny to zaakceptuje.
Konkrety:
obwód talii - 68 cm (na tej części ciała niezwykle mi zależy, dużo już zrobiłam w tym temacie, ale ma może ktoś doświadczenie z vacuum? Nie osiągnęłam dzięki temu ćwiczeniu tak spektakularnych efektów jak większość osób i zastanawiam się, czy mogę robić coś źle, więc gdyby ktoś chciał dodać na co warto przy tym zwracać uwagę, to chętnie przygarnę słowa...)
biodra - 90 cm
tkanka tłuszczowa - 21% lub trochę mniej
Od końca sierpnia uprawiam jogę - głównie dynamiczną, ale też rozciąganie. Nawet wciągnęłam się w temat, obecnie jest to wysiłek najbardziej optymalny jeżeli chodzi o moje samopoczucie, mam wielki problem z kortyzolem i adrenaliną. Oprócz tego ten rodzaj ruchu ładnie "okala" ciało, więc chciałabym zaplanować trening siłowy bazując na tej jodze, pytanie - jak? W internecie nie znalazłam nawet przykładowego planu treningowego na rekompozycję w przypadku typowej siłowni, nie mówiąc o czymś takim. Z wysiłku typowo aerobowego mogę dorzucić skakanie na skakance.
Przez pięć miesięcy świadomie krzywdziłam się głodówką, ale na szczęście od lipca mam to za sobą. Przez krótki okres jadłam 1200 kcal dziennie,
jakoś od sierpnia jestem na 1400 i zamierzam przerzucić się na 1600 - usłyszałam od osoby która pracuje jako dietetyk (żeby nie zasugerować, że mam pieniądze na dietetyka bądź trenera - usłyszałam to przy okazji - inaczej udałabym się właśnie tam, a nie na forum), że nie powinnam przytyć, ale przemiana materii powinna delikatnie ruszyć, co powinno mi ułatwić dalsze odchudzanie.
Mam problem z wypróżnianiem, zespół jelita drażliwego, a zaburzenia psychiczne sprawiają że trudno u mnie o czas i sposobność na regenerację po wysiłku, zarówno tę fizyczną jak i psychiczną, ale postaram się tego dopilnować.
Kocham węgle, ale chyba będzie trzeba je trochę obciąć? Myślałam o rozkładzie makro:
białko - 455 kcal (około 113.5 g, powiedzmy)
tłuszcz - 370 kcal
węglowodany - 775 kcal
Nie wiem czy podałam jakieś informacje niepotrzebnie, ale jeżeli brakuje jakichś istotnych to oczywiście uzupełnię. Jak już mówiłam - chętnie przygarnę wszystkie mądre słowa i uzasadnienia, ale największa kwestia to plan rekompozycji z jogą jako treningiem siłowym, więc na radach na ten temat najbardziej mi zależy :). Z góry dziękuję!
Edytowany przez StaryHel 29 grudnia 2019, 14:55
29 grudnia 2019, 15:14
Wskocz na cpm i rób ćwiczenia siłowe lub dywanowki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Białka powinno być od 1,2-1,6/kg(przybudowaniu miesy lepiej wyższa wartość) masy ciała, 20-30% tłuszczy, reszta to wegle. Wejdź na profil dietetykanienazarty ostatnio mieli fajny artykuł w tym temacie.
Edit.
Na jodze nie zbyt się znam, ale dziewczyny które obserwuje i ćwiczą tylko jogę są po prostu szczupłe, ale nie widać jakoś specjalnie zarysu mięśni.
Edytowany przez Kasia9292 29 grudnia 2019, 15:16
29 grudnia 2019, 15:23
U mnie trwa rekompozycja już od ponad 8 mies. Waga bardzo się nie zmieniała, ale cialo całkiem inne :) ćwiczę z Shaun T i mel b.
29 grudnia 2019, 15:30
Uprzedzam, że moja wiedza jest oparta jedynie na moich własnych doświadczeniach i obserwacjach : rekompozycja w dużym stopniu ruszyła dopiero przy wprowadzaniu ćwiczeń siłowych oraz jedząc jak człowiek (mam tendencję do pomijania posiłków, niedojadania i wtedy choćbym i dźwigała więcej to ciało nie reagowało wcale a w późniejszym czasie cofalam się w progresji). Dlatego to 1600kcal wydaje mi się za niską liczbą aby cokolwiek ruszyło.
O talii ciężko mówić cokolwiek, możesz mieć ją poprostu szeroką, ale chyba sama potrafisz ocenić czy jest na niej duzo tkanki tłuszczowej? Ja szczerze nie wierzę w ćwiczenia na wysmuklenie czy większe wcięcie, sama robiłam multum ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha , które tak bardzo są zachwalane i... Wcięcie u mnie jest dużo mniej widoczne niż przed ćwiczeniami ;) wiadomo, robienie wszelkich plankow jest jak najbardziej spoko, ale nie oczekiwałabym cudów.
Btw twój bf jeśli dobrze szacowany to jest jak najbardziej w normie.
Co do treningu - ja kazdemu mówię, aby zaczął od kalisteniki, to prawie jak joga :P przy czym zaznaczam, że nóg i pośladka na tym nie zbudujesz. Ale za to możesz wykonywac trening w domu czy na świeżym powietrzu, kombinować, utrudniać i ryzyko kontuzji jest małe.
29 grudnia 2019, 17:13
trzeba jeść lekko powyżej cpm lub wychodzić na 0. Bialko do 2g, a nie 1.2 jak ktos tu napisal..Ćwiczenia siłowe, zwiększać ciężar, ćwiczyć prawidłowo. Mieć świadomość że to potrwa i że możesz lekko utyc a wyglądać lepiej. Joga Cię wysmukli ale mięśni nie zbuduje.
29 grudnia 2019, 17:50
Będąc na redukcji niczego nie zbudujesz(obecne 1400 to dalej bliżej głodówki niż normalnego jedzenia, a 1600 specjalnie wiele w tym temacie nie zmieni, na pewno nie jest to twoje CPM) Zważywszy jak się odżywiałaś to pierwsze co straciłaś to mięśnie, a te się najwolniej odbudowuje.Nie wiem czy jogą jesteś w stanie budować masę mięśniową...trochę wątpię. Może startując z poziomu zero jakieś tam trochę powstanie, ale potem i tak trzeba przejść na choćby kalistenikę.
29 grudnia 2019, 20:21
U mnie trwa rekompozycja już od ponad 8 mies. Waga bardzo się nie zmieniała, ale cialo całkiem inne :) ćwiczę z Shaun T i mel b.
Mi wlasnie waga zawszs idzie do góry bez zmian w ciele. Musze potem zredukowac do wagi wyjsciowej i dopiero cos widac.
Jak dziewczyny piszA. Jedzwnie na cpm i cwiczenia silowe. Ja pokecam focus t25 faza beta i gamma
29 grudnia 2019, 20:41
Nie jestem kompletnym laikiem jeżeli chodzi o tematy sylwetkowe (chociaż istnieje możliwość że w trakcie tego wpisu zaprzeczę jakimś stwierdzeniem temu stwierdzeniu...
+
jeżeli udałoby się spalić trochę tkanki tłuszczowej, a równolegle dorobić mięśni
W przypadku osoby kompletnie początkującej można przez jakiś czas równolegle spalać tłuszcz i budować mięśnie. Później jest już to prawie niemożliwe albo bardzo wolne, potrzeba jakiejś kalorycznej nadwyżki, żeby mięśnie rosły. W Twoim przypadku, jako że jesteś szczupła, proponowałbym raczej odpuścić sobie ujemny bilans i budować mięśnie. Później zredukujesz jak będzie taka potrzeba.
ale ma może ktoś doświadczenie z vacuum?
Niestety nie mam, gdyż nigdy nie miałem potrzeby zmniejszania obwodu talii, choć słyszałem, że można w ten sposób odrobinę zmniejszyć wynik. Na ile jest to długotrwałe, nie powiem. Googluj.
W internecie nie znalazłam nawet przykładowego planu treningowego na rekompozycję w przypadku typowej siłowni, nie mówiąc o czymś takim.
;) "chociaż istnieje możliwość że w trakcie tego wpisu zaprzeczę jakimś stwierdzeniem temu stwierdzeniu"
Nie ma czegoś takiego jak trening na rekompozycję. Dieta może być redukcyjna, na masę, można trzymać okołozerowy bilans kaloryczny. Trening może być pod siłę czy wytrzymałość lub coś pomiędzy. Można by się spierać, że są zakresy powtórzeń lepsze/gorsze pod hipertrofię, albo w jakim stopniu spełnia się warunki hipertroficzne w danej jednostce treningowej, ale czy zrobisz z tego rekompozycję, masę, czy redukcję, zależy głównie od bilansu kalorycznego i wspomnianego wcześniej stażu w przypadku rekomp.
jakoś od sierpnia jestem na 1400 i zamierzam przerzucić się na 1600
Przerzuć i zwiększ nieco ruch w ciągu dnia.
białko - 455 kcal (około 113.5 g, powiedzmy)tłuszcz - 370 kcal
węglowodany - 775 kcal
Rzadko to mówię, ale możesz tu trochę białka obciąć na rzecz węgli, bo wychodzi powyżej 2g/kgmc. Dopóki nie trenujesz siłowo (do czego zachęcam), taka wartość nie jest Ci potrzebna. Jak już zaczniesz to 100g wystarczy.
Nie wiem czy podałam jakieś informacje niepotrzebnie, ale jeżeli brakuje jakichś istotnych to oczywiście uzupełnię.
Możesz określić poziom swojego wytrenowania. Np. ile zrobisz pompek, przysiadów, jaką masz kondycję.
największa kwestia to plan rekompozycji z jogą jako treningiem siłowym, więc na radach na ten temat najbardziej mi zależy :)
Na jodze się nie znam, ale mam wątpliwości, czy jogę jako taką można w ogóle nazwać treningiem siłowym... może robiąc jakieś wymagające pozycje stojąc na rękach. Poza tym nie bardzo.
Proponuję, żebyś zaczęła od domowych treningów kalistenicznych, gotowe zestawy ćwiczeń masz na yt przedstawione. Jak już nabierzesz trochę wprawy, następnym etapem jest karnet na siłownię i ćwiczenia z większym obciążeniem i różnorodnością. To najlepsza droga do zbudowania sylwetki - joga czy cardio niewiele tu daje. Najpierw delikatna masa, później delikatna redukcja i masz swoją sylwetkę. Później ćwiczysz na podtrzymanie efektów, albo zorientujesz się, że masz ambicję zostać koksem lub czymś w tym rodzaju ;)
Białka powinno być od 1,2-1,6/kg(przybudowaniu miesy lepiej wyższa wartość) masy ciała
1,2g określiłbym jako absolutne minimum dla osoby o aktywności znikomej, natomiast nie ma tak sztywnego górnego ograniczenia. Można jeść nawet 3g / kgmc, ale jest to zbędne. Przy częstych treningach siłowych 2g będzie korzystniejsze niż 1,5g. Powyżej 2g efekty hipertroficzne nie rosną, albo rosną w stopniu minimalnym.
O talii ciężko mówić cokolwiek, możesz mieć ją poprostu szeroką, ale chyba sama potrafisz ocenić czy jest na niej duzo tkanki tłuszczowej? Ja szczerze nie wierzę w ćwiczenia na wysmuklenie czy większe wcięcie, sama robiłam multum ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha , które tak bardzo są zachwalane i... Wcięcie u mnie jest dużo mniej widoczne niż przed ćwiczeniami ;)
A czego innego można się spodziewać po rozwoju mięśni osadzonych po bokach brzucha? ;D
Zgadza się, talii raczej nie zmniejszysz ćwiczeniami... ale możesz zmniejszyć stosunek talii do reszty, rozbudowując inne mięśnie, możesz też zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej globalnie.
Edytowany przez Melkor 29 grudnia 2019, 20:43
