© Fitatu 2005-24. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Serwis stosuje zalecenia i normy Instytutu Żywności i Żywienia.
10 grudnia 2019, 23:42
Chodzę już jakiś czas na siłownię ogólnie to zaczynając było na tyle tragicznie, że jedyne co mogłam robić to iść 20min prędością 5,5km/h na bieżni. Z czasem przyspieszałam i wskakiwałam na orbitreka po bieżni zaczynając od 5min na najłatwiejszym poziomie teraz mogę robić interwały i ćwiczyć na nim spokojnie pół godziny :) Później dodałam sobie parę ćwiczeń hantelkami, zaczęłam biegać na bieżni a orbitrek troszkę mnie nudzi i stwierdziłam, że czas coś zmienić skoro kondycja już lepsza.
Przychodząc teraz na siłownię chwilę się rozgrzewam i biegam 10-15min a później przechodzę na siłową część gdzie robię:
Unoszenie hantli na boki i w przód – 3x12
Odwodzenie ramion w bok ze
sztangielkami – 3x12
Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – 3x12
Przysiad z hantlami z asekuracją – 3x12
Zginanie podudzi na maszynie – 3x12
Prostowanie nóg na maszynie – 3x12
Odwodzenie nóg na maszynie – 3x12
Deska
Po tych ćwiczeniam wracam na bieżnię na 15min. Ćwiczę tak 3 razy w tygodniu.
Czy to co robię w ogóle ma sens? Co waszym zdaniem warto jest zmienić lub dodać?
Edytowany przez hellomember 10 grudnia 2019, 23:44
11 grudnia 2019, 06:13
Na siłowni zaczynamy od największych partii mięśni i przechodzimy do coraz mniejszych. Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe jak np przysiady
11 grudnia 2019, 09:21
Myślę, że powinnaś bardziej zróżnicować treningi-organizm/mięśnie/ bardzo szybko się przyzwyczaja i nie będzie oczekiwanych rezultatów.. Zmieniaj obciążenia,ilość powtórzeń i serii, zmieniaj ćwiczenia na tą samą partię mięśni na inne. Poza tym np. ja wolę na 1 treningu skupić się na konkretnej partii ciała- np.dzisiaj dominują ćwiczenia na nogi+ 1-2 ćw.na brzuch, ręce. Potem parę dni te nogi mają trochę odpoczynku bo kolejny cel to np.ręce i tylko dodatkowe ćwiczenie na nogi ..itd.
11 grudnia 2019, 10:33
no, takie machanie na maszynach to na poczatek kiedy sie czlowiek jeszcze boi
ale tak jak pisze santa, potrzbujesz cwiczen ktore angazuja wiecej miesni. martwy ciag, przysiady, wyciskanie. znajdz sobie jakies podstawowy zestaw na necie FBW (Full Body Workout - trening calego ciala) albo split - czyli jak pisze Liandra co drugi dzien inna partia miesni
https://www.bodybuilding.com/content/womens-strength-training-guide.html SPLIT
https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html FBW
ale pamietaj o formie, wiec podpytaj jakiegos trenera czy na pewno wykonujesz dobrze cwiczenie. w FBW jest troche maszyn, wiec to ulatwienie - oczywiscie nie musisz na poczatek wszstkiego robic. wybrobuj co ci sie podoba, zobacz jakie cwiczenie jakas czesc miesni cwiczy etc.
11 grudnia 2019, 23:16
Jak było powiedziane, zaczynaj trening od najcięższych ćwiczeń wielostawowych, na których chcesz się skupić najbardziej. Ty tutaj zaczynasz od izolowanych ćwiczeń barków, przy czym wznosy boczne wymieniłaś 2 razy pod innymi nazwami.
Masz: 2 ćwiczenia na barki, 1 triceps, 4 na nogi, 1 na core. Brakuje ćwiczeń na plecy i klatkę.
Poszukaj planów fbw dla początkujących, albo podział góra-dół. Splita raczej nie ma większego sensu robić w Twojej sytuacji. Możesz poszukać planów treningowych dla początkujących u Sebastiana Kota, przeczytaj też ebook Sakera:
http://hurt.wksklep.pl/Saker-Fundamenty-Treningu-S...
Zawiera podstawową wiedzę, jaką powinien posiadać świadomy użytkownik siłowni.
Maszyny są dobre jako uzupełnienie treningu na wolnych ciężarach, a i nie każda jest potrzebna. Jeśli chodzi o maszyny nogi, to zostawiłbym zginanie podudzi na dwugłowe uda i ginekologa. Prostowanie izolujące czworogłowe uda bym wywalił, nie jest do końca bezpieczne, lepiej zastąpić przysiadami i zakrokami/wykrokami. Brakuje Ci w planie ruchów rodzaju "hip hinge" (możesz dodać jakieś wariacje martwego ciągu, hip thrusty), nie masz żadnych ruchów typu pull - dodaj w płaszczyźnie poziomej i pionowej (np. wiosłowanie hantlą i przyciąganie drążka wyciągu górnego), brakuje czegoś na rotację tułowia, brakuje wyciskania nad głowę (OHP) i w poziomie (na ławce hantlami lub sztangą).
Jak się domyślam, Twoim celem jest poprawa sprawności i schudnięcie, więc powinnaś skupić się na podstawowych ruchach wielostawowych, które wymieniłem. Unoszenie 3kg hantelki na boki nie spali za dużo kalorii i angażuje mały mięsień. Co innego przysiady, wyciskania, przyciągania itd, angażujące większe grupy mięśniowe.
Zadbaj o poprawną technikę, to nie takie oczywiste jak się wydaje.
11 grudnia 2019, 23:24
Bardzo dziękuję!
