Temat: Ocena treningu dla początkującej dziewczyny

To wygląda na zwykły split dla średniozaawansowanej osoby. Dla początkujących proponowałbym podział mięśni góra-dół i mniej ćwiczeń, bo i tak będzie mocny efekt. Musisz znać swoje możliwości do oceny czy dany plan jest do wykonania.

"- leg extensions 4x10"

Wywalić, potencjalnie szkodliwe. Można zastąpić wykrokami/zakrokami, które są o wiele lepszym, bardziej funkcjonalnym ćwiczeniem.

" leg curls " lub "Machine hamstring curls"

To nie jest jedno i to samo? W każdym razie ruch prostowania nóg na maszynie jak przy leg extensions stwarza duże obciążenie na kolana. Ruch przyciągania pięt do tyłka na maszynie możesz wykonywać, ale to mniej istotne ćwiczenie izolacyjne. Najważniejsze na nogi to przysiady, martwe ciągi, wykroki, hip thrusty (na pośladki). Leg pressy nie powinny zastępować przysiadów ze sztangą, można jako dodatek po siadach.

Na barki możesz wywalić/ograniczyć "Front dumbbell raises", bo wyciskanie już załatwia przedni akton naramiennego, a dodać coś na tylną część: face pulls, reversed butterfly albo bend-over lateral raises.

Osoba początkująca nie potrzebuje po 3 ćwiczeń na biceps i triceps, bardziej skup się na wielostawowych niż izolacjach. Na początku możesz mieć zakwasy po kilku seriach jednego ćwiczenia, nie ma co przesadzać.

Przy plecach zamienne ćwiczenia z wyżej podanych to podciągnięcia z oDciążeniem i pulldowns, pozostałe 2 mogą zostać tak jak są. Przy czym "wide grip" to może być przy pull ups, nie przy chin ups, bo to jakaś porażka dla budowy i mechaniki ludzkiego ciała. Podciąganie podchwytem robi się chwytając wąsko lub neutralnie, na średnią szerokość. Nachwytem można nieco szerzej.

"- Dumbell Flat Bench Presses - Barbell Flat Bench Presses - Push ups - Machine Incline Presses"

Nie ma sensu 2 ćwiczeń na płaskiej. Moja propozycja:

- wyciskanie sztangi na płaskiej

- wyciskanie hantli na skośnej 

Dla osoby początkującej wystarczy. W sumie same zabawy z pompkami też załatwiłyby Ci trening, jeśli nie jesteś dość silna. Jeśli jesteś słaba, możesz mieć problem z utrzymaniem stabilnie samej sztangi, która waży 20kg.

Możesz popróbować rozpiętek na maszynie / wyciągach linkowych, żeby poczuć aktywację klatki w izolacji, ale podstawą będą wyciskania z wolnym obciążeniem. Maszyny do wyciskania wywalić.

Na brzuch pamiętaj, żeby oprócz mięśni prostych było coś na skosy, czyli ruchy ze skrętem tułowia albo izometryczne przeciwdziałanie takim skrętom.