Pomocy ;P - strona 1

OluSkAAAAAA

Dołączył: 2010-01-03
Miasto: Warszawa
Liczba postów: 93

Zobacz posty Użytkownika

12 stycznia 2011, 23:03

Otóż... Przygotowuję się do super chudnięcia. Oto moja dieta (ułożona przeze mnie of course)

Poniedziałek:

Śniadanie: 2 Jajka na twardo, owoc, szklanka chudego mleka

Obiad: Pierś z kurczaka w oliwie z oliwek z ziołami, warzywa, ziemniaki (gotowane na parze)

Podwieczorek: Jogurt naturalny, owoc, zielona herbata

Kolacja: 2 kromki ciemnego pieczywa, posmarowane twarogiem, chuda wędlina, rzodkiewka, zielona herbata

Wtorek:

Ś: Otręby/musli z jogurtem naturalnym, owoc, zielona herbata

O: ryż z jabłkami, zielona herbata

P: mus z jabłek i jogurtu naturalnego, sok z buraka i marchwi

K: 2 kromki ciemnego pieczywa posmarowane twarożkiem, jajko, owoc, zielona herbata

Środa:

Ś: Twarożek z pomidorem, 2 kromki ciemnego pieczywa, owoc, zielona herbata

O: Filet z ryby w sosie jogurtowym, bukiet warzywny, szklanka gotowanego ryżu, zielona herbata

P: Kisiel, owoce, sok domowej roboty

K: Sałatka, 2 kromki ciemnego pieczywa posmarowane twarożkiem

Czwartek:

Ś: Otręby/musli z jogurtem naturalnym, owoc, zielona herbata

O: Pierś z kurczaka w oliwie z oliwek z ziołami, warzywa, ziemniaki (gotowane na parze)

P: Sałatka, sok z buraka i marchwi

K: Koktajl owocowy (jogurt nat. +owoce), 2 kromki ciemnego pieczywa z twarożkiem, pomidorem, ogórkiem

Piątek:

Ś: Twarożek z jogurtem, owoc, zielona herbata

O: ryż z warzywami w sosie jogurtowo - cytrynowym, zielona herbata

P: Jogurt naturalny, owoc, zielona herbata

K: jajecznica z pomidorem, zielona herbata

Sobota:

Ś: Otręby/musli z jogurtem naturalnym, owoc, zielona herbata

O: Filet z ryby w sosie jogurtowym, bukiet warzywny, szklanka gotowanego ryżu, zielona herbata

P: Sałatka, sok z buraka i marchwi

K: 2 kromki ciemnego pieczywa, posmarowane twarogiem, chuda wędlina, rzodkiewka, zielona herbata

Niedziela:

Ś: 2 kromki ciemnego pieczywa z twarożkiem, pomidorem, ogórkiem, owoc, zielona herbata

O: ryż z jabłkami, zielona herbata

P: mus z jabłek i jogurtu naturalnego, sok z buraka i marchwi

K: jajecznica z pomidorem, zielona herbata

Czy uważacie, że jest odpowiednia? Stawiałam w dużej mierze na białko, ponieważ moim celem jest wyrzeźbienie mięśni. Wiem, że obiady mało urozmaicone, ale nie mam możliwości innych. Wszystko gotowane na parze bez dodatku soli i oczywiście ZERO tłuszczu ( no, oprócz oliwy z oliwek - ale to samo zdrowie) ;))

Proszę o sugestie, spostrzeżenia, krytykę.
To ważne! ;))

#1
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

swinka.chudzinka

Dołączył: 2011-01-05
Miasto: Harare
Liczba postów: 149

Zobacz posty Użytkownika

12 stycznia 2011, 23:28

i w kazdy pon taki sam jadlospis? uda Ci sie tak ? a inne witaminy i w ogole..

#2
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

atrociraptor

Dołączył: 2010-12-08
Miasto: Łódź
Liczba postów: 3810

Zobacz posty Użytkownika

12 stycznia 2011, 23:43

Na samym białku nie zrobisz mięśni. Trzeba jeśc węgle w proporcji 3:1 do białka.
http://www.sfd.pl/Negatywne_skutki_nadmiernego_spo%C5%BCycia_BIA%C5%81KA-t235261.html
Jogurt i mleko nie są dobrym źródłem białka!
Dorzuć warzywka!

No to jedziemy.
Pon.
Ś - ok, przydałoby się jakieś warzywko
O - ok
P - ok
K - bez chleba lepiej

Wtorek
Ś - po co ćwiczenia, jak w wyniku braku białka w śniadaniu dojdzie do katabolicznego spalania mięśni w ciągu dnia?
O - może być jako odskocznia, choć codziennie bym nie jadł - brak pełnowartościowego białka
P -ok
K - bez chleba

Środa
S - ok
O - ok, jeśli ryż brązowy, warzywa masz tu ?
P - ok
K - chleb out

Czwartek
Ś - patrz wtorek
O - ok
P - ok, jeśli sok domowej produkcji
K - lepszy byłby sam twarożek z warzywami

Piątek
Ś - ok
O -masakra, gdzie dobre źródło białka ? daj rybę. Dobry byłby też makaron z twarożkie, ale trochę za monotonnie.
O - patrz czwartek
K - ok

Sobota
S - patrz wtorek
O - ok
P - patrz czwartek
K - bez chleba

Niedziela
Ś - ok
O - raz w tygodniu starczy, daj lepiej jakieś mięcho
P - ok, jeśli sok własnej produkcji
K - ok

Brak tłuszczu to błąd. 1/3 tłuszczy w diecie powinno być nasyconych (wieprzowina, masło, śmietana, mleko),
1/3 jednonasyconych (oliwa, wątróbka), 1/3 nienasyconych (orzechy, tłuste ryby).
Dołóż tłuste ryby.

Edytowany przez atrociraptor 12 stycznia 2011, 23:43

#3
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

OluSkAAAAAA

Dołączył: 2010-01-03
Miasto: Warszawa
Liczba postów: 93

Zobacz posty Użytkownika

13 stycznia 2011, 16:49

swinka.chudzinka - Nie, to tylko pierwszy tydzień. Tak, żeby zorientować się jak mi pójdzie, potem będę dobierała inne potrawy ;)
Atrociraptor Dziękuję za rady, jesteś wielki ;)) Masz jakieś pomysły na zdrowe białkowe śniadanie, żeby nie doszło do katabolicznego spalania mięśni? ;))

#4
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

atrociraptor

Dołączył: 2010-12-08
Miasto: Łódź
Liczba postów: 3810

Zobacz posty Użytkownika

13 stycznia 2011, 21:19

Śniadanie nie powinno być typowo białkowe, lecz węglowodany o niskim IG + odpowiednia ilość białka + niewielkie ilości tłuszczu.
Dobrym pomysłem będzie omlet z płatków owsianych (górskich, w żadnym przypadku błyskawicznych, bo mają wyższe IG), kilku całych jajek (nie bój się cała gadka o cholesterolu to bzdury, w jajku jest wystarczająco lecytyny by zneutralizować go, a po za tym są korzystne dla serca jednonasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe), mleka, słodziku jeśli lubisz na słodko dla puszystości usmażony na łyżce oliwy (z drugiego tłoczenia, z pierwszego nadaje się do spożycia się tylko na zimno). Jesz z czym chcesz - jeśli lubisz na słono to z warzywami (mi np. bardzo smakuje z mieszanką marchewki, kukurydzy i groszku z Biedronki), a jeśli na słodko z owocami. Możesz też zaserwować sobie makaron z pszenicy durum bądź razowy z chudym twarożkiem polany czterema łyżkami śmietanki 30% (źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, pamiętaj aby w innych posiłkach uzupełnić kwasy tłuszczowe jednonasycone i nienasycone). Dobre będą też naleśniki z mąki razowej, do ciasta których dolano łyżkę oliwy (dzięki temu można je usmażyć bez tłuszczu na dobrym teflonie) faszerowane twarożkiem/mięsem mielonym (ale nie gotowym, bo tam różne odpady mielą, tylko samodzielnie zmielonym bądź zmielonym na prośbę w sklepie mięsnym). Trochę mniej wyszukane propozycje: jajecznica na łyżce oliwy z warzywami + chleb razowy, chleb razowy z dobrą wędliną/twarożkiem/serkiem wiejskim itp. posmarowany masłem.
W necie są kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego i na białko. Oblicz je i pamiętaj żeby na 1 g białka przypadały 3 g węglowodanów.

Edytowany przez atrociraptor 13 stycznia 2011, 23:32

#5
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

OluSkAAAAAA

Dołączył: 2010-01-03
Miasto: Warszawa
Liczba postów: 93

Zobacz posty Użytkownika

13 stycznia 2011, 22:04

Dziękuję bardzo, z pewnością wypróbuję. Dobrze usłyszeć, że słodzik jednak nie jest zły. Słyszałam, że jest niezdrowy i wgl, więc zrezygnowałam z jakiegokolwiek słodzenia :) Jednak trudno o tym wszystkim myśleć gdy się spożywa posiłek, strasznie dużo tego ;< Ale jak się będę edukować to samo wejdzie. Jeszcze raz wielkie dzięki ;)

#6
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

atrociraptor

Dołączył: 2010-12-08
Miasto: Łódź
Liczba postów: 3810

Zobacz posty Użytkownika

13 stycznia 2011, 23:31

Z słodzikiem sprawa jest kontrowersyjna - wątpię, żeby fruktoza (cukier z owoców) szkodził bo przecież jemy owoce i nic nam się po cukrach w nich zawartych nie dzieje. Aspartam jest kontrowersyjny, ale ponoć, żeby sobie zaszkodzić trzeba by było pochłaniać go w ogromnych ilościach (osobiście go stosuję). I jeszcze dwie uwagi:
a) czy przerwa między śniadaniem, a obiadem wynosi 3-4 h ? Jeśli nie jedz drugie śniadanie.
b)czy to chude mleko to nie przypadkiem 0,0 lub 0,5% ? Takie odradzam - brak tłuszczu uniemożliwia przyswajanie witamin A,D,E,K i utrudnia wapnia. Pić je można tylko w słoneczne, letnie dni, kiedy to pod wpływem promieni słonecznych nasza skóra wytwarza witaminę D, zapobiegając krzywicy i osteoporozie. 3,2% też odradzam, chyba, że masz niedobory nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak dla mnie najlepsze jest 1,5-2% - witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wapń bez problemu się przyswoją, a ma mniej NKT.

Najlepiej wliczać do bilansu białkowego tylko białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, podroby, mleko, jogurty, sery, ryby, wędliny, jaja itp.), choć niektórzy mówią, że jeśli jemy białko pełnowartościowe (posiadającym wszystkie aminokwasy egzogenne np. mięso) z białkiem niepełnowartościowym (nie posiadającym wszystkich aminokwasów egzogennych) to wliczamy też białka niepełnowartościowe, gdyż brakujące w nich aminokwasy uzupełniają te z białka pełnowartościowego. Ale ja jestem za tradycyjnym liczeniem tylko białka pełnowartościowego. Jedynymi białkami zwierzęcymi niepełnowartościowymi jest żelatyna (przyswajana w 0%) i kolagen, budujący np. chrząstki.

Literówka, w poprzednim poście chodziło mi lecytynę w jajku, nie w białku. Tak naprawdę białko jaja kurzego nie ma żadnych witamin, wszystko skoncentrowane jest w żółtku, tak więc jego wyrzucanie jest głupotą.

Płatki przed zrobieniem omletu namoczyć, najlepiej noc wcześniej.

Edytowany przez atrociraptor 13 stycznia 2011, 23:32

#7
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

OluSkAAAAAA

Dołączył: 2010-01-03
Miasto: Warszawa
Liczba postów: 93

Zobacz posty Użytkownika

14 stycznia 2011, 18:31

Jako, że będę mieć teraz ferie, to sniadanie będę jadła ok 9, potem o 11 będę ćwiczyć, więc obiad bedzie ok, godziny 13 i myślę, że to wystarczy ;))
Mleko 0 - 0.5 % to dla mnie w smaku sama woda. Zwykle pijam 3.2, ale gdy przechodzę na zdrowszą dietę zawsze zmieniam na 2% ;)
Chyba nie będę w stanie tego wszystkiego liczyć ;<

#8
Udostępnij post

Udostępnij post
Kopiuj
link

Prywatna
wiadomość Anuluj
Odpowiedz

Temat: Pomocy ;P