Temat: ryby świeże i mrożone - pytanie

Kupiłam sobie dzisiaj 2 mrożone kostki z mintaja. Ważyły razem 215g. Poszukałam w internecie wartości odżywczych i znalazłam info, że w 100g mrożonego fileta jest 76 kcal. Informacje na temat świeżej ryby były podobne (chociaż na niektórych stronach przeczytałam, że świeży mintaj ma 49 kcal, więc nie wiem jak to w końcu jest).
W mrożonym produkcie - wiadomo - jest sporo lodu. Ja rybkę ugotowałam na parze i z ciekawości jeszcze raz zważyłam (była bez dodatków, więc można uznać ją za świeżego mintaja, tak przypuszczam). Każdy kawałek stracił po 60g masy (czyli razem ważyły 95g).
Stąd moje pytanie - kiedy powinno się ważyć rybę i jak liczyć jej wartości odżywcze - w mrożonym produkcie (76 x 2,15) czy w rozmrożonym (76 x 0,95) ?

Podobne wątpliwości wiele osób ma z suchym ryżem czy filetem z kurczaka przed czy po ugotowaniu, dlatego uprzejmych proszę o pomoc / wskazówki :)
Z łososiem norweskim mam ten sam problem, a ważne są dla mnie kwasy omega w nim zawarte i zawsze mam problem z obliczeniami :p

pozdrawiam i niecierpliwię liczę na odzew :D